Rätt Arm Placering för en Bänkpress

Det finns ett rätt sätt att placera dina armar och händer när du utför grundläggande bänkpress . Det finns också sekundära sätt att utföra pressen som utnyttjar olika arm och hand placeringar . När du gör en bänkpress , din pectoralis major , deltamuskeln och triceps brachii alla arbeta tillsammans . Pectoralis major i bröstet utför horisontell adduktion , deltoids av axlarna utför axelböjning och din triceps brachii förlänga armbågarna . Om du ändrar placeringen av dina händer och armar , kommer du att påverka vilka av dessa muskelgrupper måste arbeta hårdast . Traditionell - Grip Bänkpress

Den traditionella versionen av bänkpress handlar om att sätta händerna på stången så att de är bara lite bredare än axlarna med handflatorna vända fötterna . När du utför övningen , armarna blossa något ut till dina sidor . Detta innebär att du utför mestadels axel horisontell adduktion och din pectoralis major är den primära muskeln rekryterades . De deltoids och triceps brachii agera som att hjälpa musklerna .
Close - Grip Bänkpress

nära grepp bänkpress innebär att sätta händerna vid skuldra - bredd isär eller smalare . När du gör det nära - grepp version , armarna stanna i nära din torso som du lägre och höja ribban . Det finns en större grad av armbågen förlängning. Detta innebär att din triceps brachii blir den primära muskeln rekryterades . Det finns också fler axel böjning än med den traditionella versionen så att dina deltoids måste arbeta hårdare . Pectoralis major blir en assisterande muskel i denna version. Var noga med att inte sätta händerna för nära varandra eftersom det kan orsaka bar instabilitet på grund av stress på handleden . Addera Wide - Grip Bänkpress

den breda grepp bänkpress innebär att placera händerna några inches längre ut än du gjorde med den traditionella bänkpress . För den breda grepp version, du sänka ribban , armarna blossa bredare ut till dina sidor än när du utför de andra två versionerna . Därför finns det mindre axelböjning och armbåge förlängning och ännu mer axel horisontell adduktion , vilket innebär att bröstet har att hantera en ännu större belastning än med den traditionella versionen. Om du placerar dina händer för bred , kommer din rörelseomfång påverkas negativt .

Överväganden

Använda ett brett grepp när du utför bänkpress platser en betydande mängd stress på dina axlar . När du sänker stången till bröstet , är det framför dina axlar sträcks till ett osäkert läge . En studie från 2007 som publicerades i " Styrka och Conditioning Journal " fann att använda ett brett grepp när man gör bänkpress ökar risken för främre axelinstabilitet, bristning av stora bröstmuskeln och atraumatisk osteolys av den bortre änden av nyckelbenet . Därför undvika att göra bänkpress med händerna placerade ut mycket längre än axelbrett isär och använda en lägre vikt tills du bygga upp styrka . Addera

[Rätt Arm Placering för en Bänkpress: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022725.html ]