Hantel bänkpress för den genomsnittlige mannen

Den hantel bänkpress ger en tuff utmaning för den genomsnittlige mannen . Till skillnad från skivstång bänkpress , hantlar är tuffare att balansera , svårare att lyfta unisont , och engagera ett större nätverk av stabilisatorer i överkroppen . Den hantel versionen av övningen inte passar den genomsnittliga mannen i ett viktigt avseende - hantlar kräver ingen installation eller konfiguration . Ta bara två hantlar på en lämplig vikt och du är redo att gå . Form

Grund bänkpress formulär med hjälp av hantlar kräver en plan träningsbänkutan vaggans rack . Börja övningen med hantlarna vilande längs sidorna och sedan föra dem till brösthöjd . Tryck båda hantlarna upp samtidigt tills båda armarna är helt förlängd ovanför den mellersta delen av bröstet . Håll båda vikter för en stund , sedan sänka både tillbaka till brösthöjd . Detta är en upprepning .

Set och reps

Bortsett från att använda exakt form , framgången för din hantel bänkpress beror på hur du strukturerar dina set och reps . Ett set består av ett visst antal reps grupperade och utförs i snabb följd . Till exempel , 10 kompletta reps utförs utan vila bestå av en rad . Standarduppsättning strukturer är perfekt för att utveckla en grund av styrka för dina mål muskler . Tre till fyra uppsättningar utförts vid två till tre gånger varje vecka är vanligen tillräcklig för att uppnå goda resultat . Vila minst 1-2 minuter mellan seten .

Variationer

På grund av de svårigheter som kommer med balansera dubbla , oberoende vikter under press , du behöver inte nödvändigtvis göra dina reps unisont . Utför en omväxlande version av hantel press där du bara lyfter en hantel i taget . Andra varianter inkluderar att utföra dina reps på en sluttning eller nedgång träningspass bänk . Incline hantelpressarflytta fokus från mitten bröstet till övre bröstet , medan nedgång pressar flytta fokus till den nedre delen av bröstet . Att göra ett par uppsättningar av alla tre får du en effektiv allround bröst träning . Köpa och sälja Överväganden

Träna med en kompis och upptäcka varandra samtidigt gör hantel bänk tryck . Eftersom hantlarna tenderar att svänga mer än skivstänger under hissen , kan en spotter hjälpa dig och se till att du behåller bra form. Dessutom hjälper en spotter kontrollera vikten om du råkar tappa kontrollera dig själv . Vila minst en hel dag i mellan bröst träning för att låta dina muskler återhämta sig . Om du gör lutning och nedgång pressar förutom platta pressar , behöver du inte göra alla tre i ett enda träningspass . Under den första bröst träning i veckan , göra plana pressar . Under det andra bröstet träning , inte luta pressar . Har nedgång pressar under tredje bröst träning . Addera

[Hantel bänkpress för den genomsnittlige mannen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006139.html ]