Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsBehöver kvinnor träna annorlunda än män?
"En kvinnas kropp och själ är väsentligt annorlunda än en mans och kräver därför specifika tekniker för att uppnå förbättringar i konditionen, ” säger kvinnors styrkeexpert Holly Perkins.
Japp, Jag citerade bara mig själv. Varför? För att jag vill få dig att fnissa - och för att jag är en bona fide expert och författare om kvinnors styrka.
Vi har äntligen kommit till en tid då kvinnor anammar styrketräning, och som en certifierad styrke- och konditionsspecialist med mer än 20 års erfarenhet, Jag kunde inte vara lyckligare. Varje vecka ser jag kvinnor som går in på gymmet med en ny typ av självförtroende.
Men detta betyder inte att män och kvinnor ska dela samma träningsplan. Din rutin bör anpassas till din kropp och dina mål – och på dessa sätt, män och kvinnor är ofta väldigt olika.
SportsRec Hur män och kvinnor är lika
Det finns många sätt att en kvinnas kropp är exakt densamma som en mans. Under ett mikroskop, dina muskler, ben och hormoner ser exakt likadana ut som din killes. Längs de linjerna, de grundläggande principerna för styrkeutveckling, Fettminskning, kardiovaskulär kondition och fysisk hälsa gäller för både män och kvinnor.
För att ändra din nuvarande styrka, kondition, eller kroppsfett, du måste vidta åtgärder som är utöver vad du för närvarande har gjort. Denna princip är känd som progressiv träning, och det är den gyllene regeln för att förbättra din kondition.
De tre styrkeövningarna som alla borde göra
Som ett absolut minimum, det finns tre styrkeövningar som varje manlig och kvinnlig kropp behöver på en konsekvent basis:lat pulldown, bänkpress och knäböj. Om du var strandsatt på en öde ö, det finns de tre rörelserna som skulle hålla din kropp funktionell och skadefri och avvärja åldersrelaterad muskelförlust.
Squatten, bänkpress och lat pulldown är grundläggande rörelsemönster som mycket effektivt arbetar med musklerna i din rygg, bröst, vapen, kärna och underkropp. De riktar sig mot de stora muskelgrupperna som styr nästan alla dina rörelser, därigenom förbättra din styrka, kroppssammansättning och övergripande kondition.
ee.jpeg" / SportsRec Styrketräning bygger muskler
De tre övningarna är avgörande för optimal mekanik, ja. Intressant, de skapar också mycket specifika visuella förändringar i en kropp.
Det finns en arketyp av "man" som är stark och maskulin. Bilden av denna arketyp har breda axlar och en tjock, rundad bröstkorg. Detta är utseendet som många män fortfarande strävar efter i dag i viktrummet.
De flesta killar använder en lat pulldown med brett grepp för att skulptera "V"-formen av en bred rygg och smal midja. Och att bygga en tjock och rund kista, varje kille vet att slå bänkpress. Detta framåtdrivande drag får bröstmusklerna att växa utåt, skapar den starka överkroppsliga superhjältelooken.
Vad kvinnor borde göra annorlunda
Kvinnor behöver också samma tre grundläggande rörelsemönster (lat pulldown, bänkpress och knäböj) för att bygga muskler, öka styrkan, förbättra hållningen och optimera knäuppriktningen. Men de flesta kvinnor vill inte ha byggda kroppar och en kroppsbyggares breda rygg.
Kvinnor har också några anatomiska skillnader, som ett bredare bäcken, som påverkar hur dessa nyckelrörelser ska utföras.
Även om dessa övningar är lika viktiga för män och kvinnor, det finns tre viktiga skillnader kvinnor bör känna till:
SportsRec 1. Vänd ut fötterna när du sitter på huk.
När det görs på rätt sätt, knäböj stärker dina muskler på ett sätt som förbättrar rörelsemönster mellan fötterna, anklar, ben, höfter och hela vägen upp i kroppen.
Squat stärker också viktiga muskler som quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), sätesmuskler (rumpmuskler), adduktorer och abduktorer (inre och lår och höfter) samt många mindre muskler.
Det verkliga värdet, fastän, är vad denna rörelse gör för din kropp överlag. Jag började sitta på huk vid 23 års ålder. Detta drag är fortfarande bland mina topp tre för MVP. Det gör dina höfter och rumpa starka och magra, som hjälper dig i nästan alla sporter och aktiviteter.
Kvinnor föds med ett bäcken som lutar annorlunda än en killes, och detta påverkar hur den kvinnliga kroppen reagerar på knäböj. En kvinnas bäcken roteras framåt mer än mäns, och de två stora benen i bäckenet öppnas mer så att ditt bäcken kan flyttas under förlossningen.
SportsRec Båda dessa kommer med att vara en kvinna och är designade min moder natur. För att stärka hela din kropp med optimal inriktning, din fotplacering måste vara annorlunda än en killes.
För att ställa in din knäböj perfekt, stå med fötterna vända så att tårna öppnas något. Föreställ dig att du står på en klocka. När du tittar ner, dina vänstra tår ska peka mot 11:00 och dina högra tår ska peka mot 1:00.
2. Använd en annan handposition för lat-neddragningen.
"Lat" är en förkortning för latissimus dorsi - du kan se varför vi förkortar det! Denna muskel är den långa muskeln som löper från din nedre rygg längs ryggraden och hela vägen till överarmarna. Det är så viktigt för korrekt överkroppsrörelse, axelstabilisering och core-aktivering.
SportsRec Det enda sättet att effektivt rikta in den här muskeln är lat pulldown, på bilden ovan. Om du inte har ett gymmedlemskap, du kan också utföra detta drag stående eller sittande med ett motståndsband förankrat ovanför dig. (Fitnessexperten Nick Tumminello visar ett bra alternativ för motståndsband här.)
Detta drag med ett brett, överhandsgrepp ger din kille det där underbara kobraformade "V"-ryggen genom att öka bredden på hans övre rygg och axlar. Dock, de flesta kvinnor jag arbetar med föredrar att ha en smal och smal rygg för att undvika överhäng av bh-bandet.
En liten justering av handplaceringen lägger mer vikt på de mediala (mitten) ryggmusklerna och minskar betoningen på de yttre aspekterna av lats. Denna variant är känd som en omvänd greppneddragning.
Så här gör du:När du ställer in dig för att påbörja den här flytten, ta tag i stången med ett underhandsgrepp som är samma bredd som dina axlar. Det betyder att när du tar tag i stången, dina handflator kommer att vara vända mot framsidan av dina axlar.
Se mig visa hur man gör det omvända greppet i videon nedan:
Vissa kvinnor föredrar en bred rygg eftersom det ser superatletiskt ut. Om du vill ha den här looken, den traditionella överhanden, brett grepp fungerar bäst.
3. Du kanske vill ta bort bänkpressen - och gör detta istället.
Som med lat pulldown, din handposition under bänkpressen framhäver vissa aspekter av bröstmusklerna. Det traditionella greppet – överhand i en bredd som är bredare än dina axlar – framhäver bredden i bröstet. Detta är en mycket atletisk look som kommer med stor fysisk förmåga.
Nackdelen för vissa kvinnor:Den traditionella bänkpressen framhäver den bredaste vinkeln på dina bröstmuskler, orsakar eventuellt kroppsfett som du kan behöva trycka utåt. Om du försöker undvika linneöverhäng, detta drag är inte idealiskt.
Å andra sidan, om ditt mål är att vara superstark, vältränad och atletisk, detta drag är mycket viktigt för att utveckla överkroppens tryckstyrka. Personligen, Jag har inget emot att ha lite extra smoosh runt bröstet och bh-remmen eftersom jag finner en fantastisk känsla av prestation när jag är superstark.
Andra kvinnor vill utveckla precis tillräckligt med styrka för att må bra och hålla sig skadefria utan att skapa för mycket muskler runt bröstet. Om detta talar till dig, du vill närma dig bröstarbete annorlunda. Istället för att göra en press, Jag har kvinnor som fokuserar på att använda sina bröstmuskler i ett drande tillvägagångssätt.
Specifikt, vilken version av en bröstfluga som helst kommer att förbättra överkroppens funktion och minimera ökningar av bröststorlek hos kvinnor. Jag älskar den upprätt sittande flygmaskinen för detta, men en liggande hantelversion fungerar utmärkt också. Det stärker bröst- och armmusklerna utan att öka muskelstorleken.
Ditt träningspass bör passa din personlighet
Efter 20 års arbete på gym med kvinnor, Jag märker att de allra flesta av oss är mjukare och mildare än de flesta killar. Ja, det finns mjuka och milda män, och ja, det finns aggressiva och maskulina kvinnor! Men generellt, vi kvinnor tenderar att vara mer känsliga för känslor och mer kritiska mot våra kroppar.
Därför, Jag uppmuntrar kvinnorna jag tränar att närma sig sin träning med en strategisk, kärleksfullt och kännande förhållningssätt. Var uppmärksam på hur du mår. Ibland behöver du en fartfylld, aggressiv träning, och ibland behöver man något mer vårdande. (Samma råd gäller för människor av alla kön som har en mer känslig, mild eller känslomässig natur.)
En kvinnas kropp reagerar bäst när den kärleksfullt vägleds mot vad den behöver en viss dag. Lyssna på din energi, humör och själ och låt ditt träningspass följa.
SportsRec [Behöver kvinnor träna annorlunda än män?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046396.html ]