Hur man arbetar ut som en gymnast

Om du någonsin tittat på en gymnastik evenemang på TV , måste du veta precis hur passar gymnaster är . Även om det ofta små , ​​kan många gymnaster förmodligen lyfta så mycket som några av de starkaste killarna på ditt gym . Och inte undra på , eftersom OS- gymnaster tränar i upp till åtta timmar om dagen . Här är det goda nyheter för dig , men: du kan träna följande övningar ett par gånger i veckan , och din kropp kommer att se mycket mer som en gymnast är ganska snart . Detta är vad du behöver
metall eller trä bar
gym skor
Stretch eller yogamatta
Lösa , bekväma kläder
Visa fler Instruktioner
Warm Up

1 USA gymnastik rekommenderar värmer upp med lätt konditionsträning för att mjuka upp musklerna .

Värm upp med lite ljus cardio i ca 20 minuter för att få dina muskler att gå . Du kan jogga - utanför, på löpbandet eller på plats - eller använd elliptisk tränare , till exempel
2 Det amerikanska nationella gymnastik lagets officiella warm - up innehåller en serie av stam vändningar . .

Stretch genom att stå med benen isär i axelbredd. Placera händerna bakom huvudet och vrida överkroppen från sida till sida , alternerande mellan vänster och höger . Upprepa övningen åtta till 16 gånger . Addera 3 amerikanska gymnaster rullar sina höfter under warm-ups för att öka sitt rörelseomfång .

Rulla huvudet , handled , axlar , höfter , knän och fotleder medurs och moturs . Upprepa varje övning åtta till 16 gånger .
4 De ojämn barer kräver axel flexibilitet , så gymnaster värma upp med aktiva axel sträckor .

Swing armarna uppåt, nedåt , åt sidorna och på framsidan så att de passerar framför bröstet . Upprepa varje övning fyra gånger .
Stretch Som en Gymnast
5 USA Gymnastik rekommenderar djupa andetag medan i bryggläge.

Arbetet med 3-5 broar för att öka din rygg flexibilitet . Ligg på rygg och böj knäna och armbågarna så att dina fötter och handflatorna är platt till marken . Skjut höfterna , ryggen och huvudet från marken . Huvudet ska vara i rät vinkel mot golvet . Håll denna position i minst fem sekunder
6 Splits handlar om uthållighet - . Öva på dem varje dag .

Arbeta på din sida splittringar . Stå med ena benet framför det andra , med benen flera meter ifrån varandra . Böj ryggen knä på marken , sträcker det andra benet framåt . Placera händerna på golvet och tryck ner , föra din kropp närmare och närmare marken . Skjut så långt du kan , så att det känns obehagligt , men inte smärtsamt . Håll denna position i minst fem sekunder . Försök igen med andra benet framför.
7 Splits är lättare för yngre gymnaster , men om du tränar varje dag , kommer du att märka din flexibilitet ökar .

Arbeta på din front split . Stå med benen isär , bredare än axellängd. Böj ryggen framåt och ta med händerna till marken för stöd. Tryck ner och ta med din kropp närmare och närmare golvet . Skjut så långt du kan , så att det känns obehagligt , men inte smärtsamt . Håll denna position i minst fem sekunder .
Arbeta din abs
8 Eftersom gymnastik handlar om grundläggande styrka , avslutar det amerikanska landslaget upp till en 100 situps per set .

Kärna styrka är viktig i gymnastik . Ligg med ryggen mot marken och placera armarna bakom nacken . Med hjälp av din abs , ta med din torso upp så att det är vinkelrätt mot golvet . För att starta , göra tre uppsättningar av 25 crunches . När din kropp blir starkare , öka antalet crunches till 50 eller till och med en 100 per set .
9 plankan är en enkel övning för att öka kärna styrka .

Arbetet med dina plankor . Placera händerna på marken så att de är vinkelräta mot golvet . Sträck på benen så att bara dina tå vidrör marken . Håll magen tight . Huvudet ska vara parallell med marken . Håll denna position i 30 till 50 sekunder . Upprepa tre gånger .
10 Den här övningen liknar crunches .

Ligg med ryggen på marken och böj knäna så att dina vader är i luften och parallellt med marken . Placera armarna bakom nacken och pressa bröstet upp . Håll denna position 30 till 50 sekunder . Upprepa detta tre gånger . Addera Arbeta dina armar och ben
11 USA Gymnastik rekommenderar att skärpa magen under armhävningar för att arbeta din kärna , armar , axlar och rygg .

Gör tre uppsättningar av armhävningar . Placera din kropp i en planka position , med armarna isär bredare än axellängd. Böj armbågarna så att din kropp är närmare marken men inte röra det , och hålla positionen . Sträck armbågarna för att komma tillbaka till utgångsläget . Försök att genomföra minst fem per set , och öka dina nummer som din styrka växer .
12 Pullups är bara effektivt när du gör dem på rätt sätt .

Gör tre uppsättningar pullups . Häng från en metall eller trä bar och böj armbågarna , med hjälp av all din kraft för att få halsen ovanför baren . Försök att fylla åtminstoneen eller två per set , och öka dina nummer som din styrka växer
13 Knäböj inte bara fungerar låren - . De fungerar din kärna också.

Gör tre uppsättningar av knäböj . Stå med benen isär i axellängdoch armarna sträckta framåt . Böj knäna så att de är parallella med marken , hålla och stå rak igen . Försök att genomföra minst fem per set , och öka dina nummer som din styrka växer . Om det är lättare i början, placerar ryggen mot väggen för stöd . Addera

[Hur man arbetar ut som en gymnast: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012006579.html ]