Hur man fixar de värsta hållningsmisstagen

Din mamma hade rätt - bra hållning är viktigt! Enligt American Chiropractic Association, bra hållning hjälper oss att stå, promenad, sitta och ligga i positioner som belastar våra muskler och ligament minst. Dålig hållning kan leda till muskelspänningar och ojämn muskelutveckling och kan göra dig mer utsatt för skador och smärta. Men rätt hållning är mer än att bara sitta upprätt i din kontorsstol. Från hur du går och sover till hur du kör och bär väskor, kolla in dessa vanliga hållningsmisstag – och hur man fixar dem.

1. Sms:a

Att Candy Crush seger kommer till en kostnad:dålig hållning från att stirra ner på din telefon. Enligt den senaste Nielson-studien, den genomsnittliga amerikanen spenderar mer än 37 timmar i månaden med att använda telefonappar, vilket motsvarar en hel del tid med huvudet hängande, ofta i 60 graders vinkel. "En studie i tidskriften Surgical Technology International säger att det genomsnittliga vuxenhuvudet väger mellan 10 till 20 pund, ” rapporterar Dr. Dennis Enix, doktor i kiropraktik och docent i forskning vid Logan University i St. Louis. "Dock, kraften från huvudet med rubriken ner i en 60-graders vinkel lägger 60 pund av vikt på nacken och axlarna." Aj. Detta kan inte bara leda till en bokstavlig smärta i nacken, men också till risken för spänningshuvudvärk i livmoderhalsen, nackvrickningar och diskbråck i ryggraden. Den enkla fixen? Spendera mindre tid på din telefon. Bortsett från det, Enix föreslår att du ändrar din textposition. "Medan du smsar, försök att sitta eller stå upprätt med axlarna raka och skärmen något förhöjd så att du inte tittar ner så mycket, ” föreslår Enix. "Att vara medveten om din rygg, axlar och nacke hjälper dig att påminna dig om att undvika en krökt position medan du sms:ar och undvika dåliga hållningsproblem.”

Ethan Young

2. Sitter vid ett skrivbord

Enligt en nyligen genomförd Gallup-undersökning, den genomsnittliga amerikanska arbetsveckan har ökat från 40 timmar till 47 timmar. Detta innebär mer tid att sitta vid ett skrivbord böjd över en dator med bäckenet lutat och huvudet sänkt framåt mot skärmen, säger biomekanikern Katy Bowman, grundare och chef för Restorative Exercise Institute. Allt detta sittande och kramande kan leda till onödig belastning på din övre och nedre rygg och nacke. Medan många experter rekommenderar en sittställning med rak rygg, nedre ryggen stödd mot stolen, armbågar böjda i en 90-graders vinkel mot din kropp och fötterna platt på golvet, Bowman betonar att ens sittande i denna "ideala" position inte är bra för din kropp om det görs i timmar i sträck. "Det finns inte en enda "bästa" hållning för att vara stilla under större delen av dagen - problemet är stillheten hela dagen. Sträva efter att blanda ihop det hela dagen genom att ändra din arbetsställning, ” föreslår Bowman. Hon rekommenderar att du förbättrar din skrivbordshållning genom att lägga till sådan variation som att sitta med benen i kors i en stol, använda ett stående skrivbord och ta promenadpauser.

Ethan Young

3. Sova

Även om många av oss inte får de rekommenderade åtta timmarna per natt, vi spenderar fortfarande ungefär en fjärdedel av våra liv i sängen. All denna tid under lakanen kan ha stor inverkan på vår ryggradshälsa, säger Dr. Todd Sinett, en NYC-baserad kiropraktor och författare till den kommande boken, "3 veckor till en bättre rygg." "Vi tillbringar så mycket av vår dag böjda framåt och böjda över våra datorer och smartphones att våra ryggar böjs framåt i ett krökt C-liknande mönster. När vi går i säng, vi vill undvika att fortsätta det där C-liknande mönstret.” Så vilken är den bästa hållningsvänliga sömnställningen? "Min övergripande känsla är att folk ska sova hur de än känner sig bekväma för att säkerställa att deras kropp får mest vila. Men se till att du inte sover med mer än en kudde, ” föreslår Sinett. "Att bli stöttad i sängen medan du tittar på tv, läsa eller sova är ett recept för nack- och ryggvärk.” Ryan Krane, FRÖKEN., CPT, PES, CES, som konsulterade på LIVESTRONG.COM:s fotografering, rekommenderar också att du använder en kudde mellan benen för att stödja dina höfter.

Ethan Young

4. Promenader

Vi vet att det är nyckeln till vår hälsa och livslängd att gå upp och ut från våra skrivbord. men all gång skapas inte lika. "Ett av de största hållningsmisstagen jag ser är att människor går med fötterna utslagna på grund av vana, muskelspänning eller bristande ledrörlighet, ” säger fotterapeut till stjärnorna Dr. Emily Splichal, en mänsklig rörelsespecialist och medlem av Gait and Clinical Movement Analysis Society. "När vi går med fötterna visade, det förändrar avstötningsfasen av gång, vilket leder till en ineffektiv position av foten och stortåleden." Istället föreslår Splichal, förbättra din gångställning genom att hålla axlarna bakåt, tårna pekade rakt fram och bibehåller ett vanligt häl-tåmönster. "Kom ihåg att gång är tänkt att vara rytmiskt och bör ha en sten från hälstöt till tå push-off, " säger Splichal. "Med denna rullande eller rytmiska rörelse är det lättare att säkerställa korrekt avskjutning i en rak fotposition i stället för att vända ut." Certifierade korrigerande träningsspecialist Ryan Krane från Krane Training Method påpekade också att, kanske i vår brådska att snabbt komma någonstans, vi tenderar att fälla överkroppen över våra höfter.

Ethan Young

5. Bära en väska

Hur tung är väskan du bär runt varje dag? Undersökningar på HuffingtonPost.com och BuzzFeed.com fann att den genomsnittliga kvinnans väska vägde mer än sex pund! Allt detta är ett recept på dålig hållning, säger New York-fysioterapeuten Karena Wu från ActiveCare Physical Therapy. "Ta en titt på en vuxen - även utan extra belastning, många av dem står fortfarande med den där hemska hållningen. Titta nu på vilka typer av tunga väskor folk bär runt:axelväskor, budväskor och väskor.” Var och en kan påverka en persons hållning på olika sätt, så oavsett om du bär en ryggsäck, clutch eller jättelik axelväska, Wu erbjuder dessa tre tips:(1) Välj ett lätt paket som inte lägger mer vikt till det du bestämmer dig för att bära med dig. (2) Placera tyngre föremål nära kroppen så att de inte drar mer bort från kroppen. (3) Tänk på vad du har på dig. Krane, till exempel, rådde vår modell att fördela vikten jämnt. ”Var klok och välj vad du behöver bära runt på; allt extra är bara tillsatt vikt, säger Wu. Den bästa väskan för bra hållning? En rullande ryggsäck, säger Wu. "Jag ska erkänna att de är lite mer besvärliga. Men om du har några skador, detta är verkligen det bästa sättet att undvika ytterligare exacerbation.”

Ethan Young

6. Stående

Tror du att en hälsosam hållning är lika enkel som att bara stå upprätt? Tänk om, säger Dr Paul Salinas, doktor i kiropraktor och legitimerad kiropraktisk idrottsläkare. "Ett av de många posturala korrigeringsmisstagen jag tycker att patienter tränar är att bara dra axlarna bakåt och lyfta upp hakan. Men bra hållning är inte bara en korrigering av överkroppen - det är en helkroppsansträngning." Börja med att andas, säger Salinas. "Att andas från ditt diafragma istället för från bröstet kommer att hjälpa till att engagera din kärna och förbättra din hållning." Kom ihåg att det finns olika typer av kroppsinriktning, så medan en person kan behöva luta sitt bäcken framåt, en annan person kan behöva trycka ut sin baksida. Som en allmän tumregel, fastän, tänk på att ett lod tappas ovanför mitten av ditt huvud, föreslår Salinas. "Den där lodlinjen ska skära genom dina öron, genom dina axlar, höfter, knän, anklar. Det är din gravitationslinje. Varje gång din kropp faller framför den där gravitationslinjen, du utsätter din kropp för stress och din hållning kommer att försvinna – och resten av din kropp kompenserar för balans.”

Ethan Young

7. Körning

Du kanske inte tänker på hållningen när du kör, men med genomsnittliga pendlingstider i USA på 25,4 minuter enkel resa (och 60 minuter eller mer för olyckliga 8 procent), hur du sitter i din bil kan spela en stor roll i din dagliga hållning. "Körställning är ett hållningsmisstag som många inte tänker på, säger Dr Taylor Moore, en Florida-baserad fysioterapeut och certifierad styrke- och konditionsspecialist, som varnar för att din sittposition och din lutning kan lämna din rygg i en ohälsosam position. "Om sätet är för långt bakåt, föraren måste rotera höfterna för att nå pedalen och bromsarna” vilket kan leda till ryggsmärtor eller kroniskt korta muskler på ena benet och förlängda muskler på det andra benet, säger Moore. "Likaså, om sätet fälls för långt bakåt, den placerar ryggen i en nedsänkt, rundat läge, utsätta de bakre ligamenten och musklerna påfrestande." Istället, Moore föreslår att du ska få en bra körhållning med två enkla lösningar:(1) Kontrollera din lutning på sätet:Dina öron ska vara placerade över mitten av dina axlar och dina axlar placerade direkt över dina höfter; (2) Kontrollera din sitsposition:Se till att din rygg är jämnt pressad mot sätet och att dina höfter är jämna.

Ethan Young

Trivia:Vilket hållningsfel är detta?

Vilket hållningsfel korrigerar specialisten för korrigerande träning Ryan Krane på RyanKrane.com i den här hållningen? Begår du någon av dessa sju hållningssynder? Vad är dina tips för bättre hållning?

Ethan Young

[Hur man fixar de värsta hållningsmisstagen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046386.html ]