Sträcker att stärka nedre delen av ryggen

Fördelarna med en korrekt utförd stretch känns igen av dagens fitness experter . Ökningen i en individs rörelseomfång , starkare muskler , minskad ömhet och minskat trötthet är alla goda skäl att sträcka . Stretching den komplexa gruppering av muskler som håller nedre delen av ryggraden hälsa kommer att hjälpa kroppen att stå upprätt och flytta, vrida och böja i flera riktningar . Stående Knä -till- Chest Stretch

nedre ryggen stöder alla vikten av bålen , så det är det mest skadade området av ryggraden. Den stående knä - till - bröst stretch riktar sig iliocostalis lumborum ( en muskel som löper från bäckenet till de nedre revbenen ) och gluteus maximus . Stå upprätt och ta med ett knä mot bröstet med händerna. Upprätthålla god balans under denna sträcka . Om det behövs , luta mot en vägg eller dörrkarm för att förhindra fall .
Knästående Back Rotation Stretch
Utför denna sträcka genom knä på händer och knän .

knä tillbaka rotations stretch fungerar iliocostalis lumborum , den intertransversarii ( en serie av muskler som förbinder kotorna s tvär ) och multifidus ( musklerna på vardera sidan av ryggraden som stöd i att uppföra och vrida ryggraden ) . Börja med knä på marken på alla fyra , sedan höja din högra arm . Rotera ditt mellan rygg och dina axlar medan du tittar upp . Se till att hålla armen rakt upp och spåra din hand med ögonen . Detta kommer att förbättra sträckan och förlänga förlängning av musklerna . Addera Spinal Roll
En yogamatta är bra för att dämpa din ryggrad för denna sträcka .

Sträck en stor matris av lägre spinalmusklernagenom att utföra spinal rulle. Börja på en matta eller matta för att förhindra skador . Från sittande ställning , använd dina händer och armar för att dra knäna mot bröstet . Med en mjuk rörelse , rulla upp och tillbaka på din ryggrad , upprätthålla en instoppad hakan i bröstet . Öva kontrollerad och jämn rörelse längs ryggraden . Utför samma sträcka lägga korslagda ben på bakåt kast och uncrossing på rullen upp . Alternativa riktning korsade ben med varje rulle .
Lying Leg Cross - Over Stretch
Börja med att lägga på golvet på mjukt underlag .

liggande benet cross- over sträcka riktar sig iliocostalis lumborum , multifidus , intertransversarii och gluteus maximus , medius och minimus . Börja med att lägga på en matta eller matta och korsa ena benet över det andra , hålla armarna utsträckta och även med dina axlar . Håll benen raka och låta din rygg och höfter för att rotera hela denna rörelse . Glöm dina axlar kvar på marken och bibehålla kontrollerad , jämn benrörelser med raka ben . Låt benet vikt gör det mesta av sträckningen . Addera

[Sträcker att stärka nedre delen av ryggen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022347.html ]