Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man blir starkare för basket
Basket tar fart, rörlighet, snabbhet och hoppkraft. När det kommer till träning, du måste tänka på övergripande styrka för att förbättra din speldagsprestanda. Styrketräning är en del av denna spelplan, men det är mer än så. Spelets krav måste efterliknas med träning för att skapa en sportspecifik miljö. Din kropp kommer att anpassa sig till de mer ansträngande förhållandena och du kommer att utmärka dig på banan.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Utveckla benkraften genom att göra rätt styrketräningsövningar. Glutes, quadriceps, hamstrings och vader aktiveras när du springer upp och ner på banan och hoppar i luften. Utför sammansatta övningar som knäböj, utfall, stepups och benpress för att träna dessa muskler. Sammansatta övningar tränar mer än en muskel åt gången, vilket leder till maximala vinster i storlek och styrka. Använd tillräckligt tunga vikter så att du bara kan utföra åtta till 12 reps med varje övning och gör fyra eller fem set.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Arbeta med din överkroppsmuskulära uthållighet. Muskulär uthållighet är förmågan att göra repetitiva sammandragningar under en längre tid. Du behöver överkroppens muskulära uthållighet under ett spel när du skjuter, ta returer och knuffa till position med försvarare i lacken. Gör övningar som armhävningar, dips, pullups, bakre raderna och biceps curls. Sikta på 15 eller fler reps med varje övning och gör fyra eller fem set.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Utveckla kärnstyrka för att ytterligare förbättra dina förmågor. Kärnmusklerna, som inkluderar magen, sneda och erector spinae, sitta i mitten av kroppen. Att stärka detta område kommer att förbättra din kroppsstabilitet och hjälpa dig att röra dig mer effektivt. Utför övningar som situps, plankhöjningar, ryska vändningar, cykelmanövrar och supermans. Sikta på 15 till 20 reps och gör tre eller fyra set.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Lägg till plyometrics till ditt träningsprogram. Plyometrics involverar sträckning av en muskel följt av en snabb sammandragning. Enligt American Council on Exercise, denna typ av träning hjälper till att förbättra explosiviteten, muskelkraft och vertikal hoppförmåga. Utför övningar som knäböj, utfallshopp, box jumps och knä tucks. Sikta på 10 till 12 reps och gör fyra eller fem set.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Stärk dina lungor genom att göra sprintintervaller. Att springa fram och tillbaka på banan under ett spel kräver mycket aerob styrka. Simulera denna åtgärd genom att göra intervallträning. Börja med en lätt uppvärmningsjogg, sprint sedan i 20 sekunder. Jogga lätt i 40 sekunder, sprint sedan igen. Följ det här mönstret i 20 till 30 minuter och avsluta med en lätt nedkylningsjogg.
Tips
Gör dina under- och överkroppsövningar i ett träningspass och gör dina plyometrics och cardio-rutiner i separata träningspass. Träna dina magmuskler efter dina plyometriska övningar eller konditionspass.
Varningar
Vila är en annan viktig del av att få styrka för basket. Om du övertränar, dina muskler kommer inte att hinna återhämta sig. Ta en ledig dag mellan varje rutin för att möjliggöra återhämtning.
[Hur man blir starkare för basket: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012045959.html ]