Träna när du är över 50

Låt oss inse det:En 50- eller 60-årig kropp är inte samma sak som en 20-årig. Du kommer inte att kunna göra samma saker - och det borde du inte heller. Men träning är nyckeln till ditt oberoende och en god livskvalitet när du åldras. Så vad behöver du tänka på för att vara frisk utan att skada dig själv?

Vad träning gör

Du tappar muskelmassa när du blir äldre, och träning kan hjälpa dig att bygga upp den igen. Muskler förbränner också mer kalorier än fett, även i vila, vilket kommer att kompensera din långsamma ämnesomsättning. Träning hjälper till att stoppa, fördröja och ibland förbättra allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, stroke, Alzheimers sjukdom, artrit och osteoporos. Det kan hjälpa din hjärna att hålla sig skarp och hindra dig från att hamna i en funk.

Typer av träning

Ung eller gammal, alla behöver olika sorter. Konditionsträning eller aerob träning får upp pulsen och får dig att andas hårdare, vilket bygger din uthållighet och bränner kalorier. Styrketräning eller styrketräning håller dina muskler redo för handling. Flexibilitetsövningar hjälper dig att hålla dig smidig så att du kan ha ett komplett utbud av rörelser och undvika skador. Balansträning blir viktig efter 50 års ålder, så du kan förebygga fall och hålla dig aktiv.

Välj rätt aktiviteter

Träning med lägre effekt, med mindre hopp och dunk, är snällare för dina leder. Vissa aktiviteter ger mer än en typ av träning, så att du får mer pengar på din träning. Välj definitivt saker som du tycker om att göra! Din läkare eller sjukgymnast kan föreslå sätt att anpassa sport och träning, eller bättre alternativ, baserat på begränsningarna för eventuella medicinska tillstånd du har.

Gå

Enkelt och effektivt! Det bygger upp din uthållighet, stärker underkroppens muskler och hjälper till att bekämpa bensjukdomar som osteoporos. Det är lätt att arbeta in din dag. Du kan gå solo eller göra det socialt. I en måttlig takt kommer du att träna och fortfarande kunna chatta med en vän eller grupp.

Jogga

Om du gillar att svettas lite mer när du tränar, testa att jogga för att få upp pulsen. Så länge du tar det långsamt och stadigt, bär rätt skor och tar promenadpauser, borde dina leder mår bra. Mjuka ytor, som en bana eller gräs, kan också hjälpa. Var uppmärksam på dina vader och höfter, med extra stretching och förstärkning för att minska risken för skador.

Dans

Det spelar egentligen ingen roll vilken typ:ballroom, line, square, till och med dansbaserade aerobicsklasser som Zumba och Jazzercise. Dans hjälper din uthållighet, stärker dina muskler och förbättrar din balans. Det bränner många kalorier eftersom det får dig att röra dig åt alla håll. Forskning visar att det är riktigt bra för din hjärna att lära sig nya rörelser. Dessutom kan du ha så roligt att du kanske inte märker att du tränar.

Golfning

Mycket av fördelen med denna sport kommer från promenaden:en genomsnittlig runda är mer än 10 000 steg, eller cirka 5 miles! Dessutom använder din sving hela kroppen, och det kräver bra balans — och lugnt fokus. Om du bär eller drar dina klubbor är det ännu mer ett träningspass. Men även att använda en vagn är värt det. Du tränar fortfarande dina muskler och kommer i steg med frisk luft och stressavlastning.

Cykling

Det är särskilt bra när du har stela eller ömma leder, eftersom dina ben inte behöver stödja din vikt. Handlingen får ditt blod i rörelse och bygger muskler på både fram- och baksidan av dina ben och höfter. Du använder magen för att balansera och dina armar och axlar för att styra. Eftersom det finns motstånd, stärker du också dina ben. Specialdesignade cykelramar och sadlar kan göra körningen säkrare och enklare för olika hälsoproblem.

Tennis

Racketsporter, inklusive tennis, squash och badminton, kan vara särskilt bra för att hålla dig vid liv längre och för att minska din chans att dö i hjärtsjukdom. Att spela tennis 2 eller 3 gånger i veckan är kopplat till bättre uthållighet och reaktionstider, lägre kroppsfett och högre "bra" HDL-kolesterol. Och det bygger ben, särskilt i din arm, ländrygg och nacke. Spela dubbel för ett mindre intensivt, mer socialt träningspass.

Styrketräning

Muskelförlust är en av huvudorsakerna till att människor känner sig mindre energiska när de blir äldre. När du lyfter vikter, tränar på maskiner, använder motståndsband eller gör övningar med din egen kroppsvikt (som armhävningar och sit-ups), bygger du styrka, muskelmassa och flexibilitet. Det kommer att göra saker som att bära matvaror och gå i trappor lättare. Du kan gå med i ett gym, men du behöver inte. Att gräva och skotta i trädgården räknas också!

Simning

Du kan träna längre i vattnet än på land. Det finns ingen vikt som belastar dina leder (och gör dem ont), och vattnet ger motstånd för att bygga muskler och ben. Att simma varv förbränner kalorier och fungerar som att jogga och cykla, men det är inte troligt att du överhettas. Fukten hjälper personer med astma att andas. Vattenbaserad träning förbättrar mentaliteten hos personer med fibromyalgi.

Yoga

Att aktivt hålla en serie poser kommer att sträcka ut och stärka dina muskler, såväl som senor och ligament som håller ihop dina ben. Medveten andning gör det också till en sorts meditation. Yoga kan hjälpa till att sänka din puls och blodtryck och lindra ångest och depression. Kolla in olika stilar och klasser för att matcha din konditionsnivå och vad som tilltalar dig.

Tai Chi

Denna tysta övning kallas ibland "rörlig meditation". Du rör din kropp långsamt och försiktigt, flyter från en position till nästa, samtidigt som du andas djupt. Det är inte bara bra för balansen, det kan också förbättra ben- och hjärthälsa. Det kan hjälpa till att lindra smärta och stelhet från artrit. Det kan till och med hjälpa dig att sova bättre.

Hur mycket?

Om du är vid god hälsa bör du ha minst 150 minuters måttlig konditionsaktivitet i veckan. Det är bättre när du sprider det över 3 dagar eller mer, i minst 10 minuter åt gången. Tillbringa också tid minst två gånger i veckan för att specifikt träna musklerna i dina ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar.

Generellt sett, ju mer du tränar, desto mer nytta får du. Och allt är bättre än ingenting.

Börja långsamt

Detta är särskilt viktigt om du inte har tränat på ett tag eller när du börjar med någon ny aktivitet som din kropp inte är van vid. Börja med 10 minuter och öka gradvis hur länge, hur ofta eller hur intensivt du tränar. Behöver du motivation? Spåra dina framsteg, antingen på egen hand eller med en app eller onlineverktyg som National Institutes of Healths My Go4Life.

När ska du ringa din läkare

Bröstsmärtor, andningsproblem, yrsel, balansproblem och illamående när du tränar kan vara varningstecken. Låt din läkare veta förr, snarare än senare.

Din kropp kommer inte att återhämta sig lika snabbt som den brukade. Om dina muskler eller leder gör ont nästa dag kan du ha överdrivit det. Ring tillbaka och se vad som händer. Kontrollera med din läkare om smärtan fortsätter.

Källa: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Träna när du är över 50: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050181.html ]