Hur man hålla tonad när man arbetar ute

Oavsett om du tränar för en speciell händelse eller om du bara tillbringar mycket tid att göra träning som inkluderar konditionsträning , kanske du upptäcker att du börjar att förlora fett , men att dina muskler inte är uppnå tonas utseende du ville ha . Förlora inte hoppet . En stor del av att komma att tonas , muskulösa utseende innebär att bränna fettet som omger musklerna , så du är på rätt spår . För att ytterligare din sak , men man bör också ta några steg för att öka muskelmassan , inklusive styrketräning och äta rätt mat vid rätt tidpunkt . Instruktioner
1

Starta en grundläggande styrketräning rutin tre dagar i veckan , gör det antingen precis innan din konditionsträning eller på motsatta dagar i veckan . Om du aldrig har gjort styrketräning före eller det har varit ett tag , börjar med viktbärande övningar inklusive knäböj, utfall , crunches , armhävningar och pullups . Gör en uppsättning av 12 till 15 repetitioner av varje övning , ta en kort paus , och sedan fylla i en andra omgång . Om du inte kan göra en " vanlig " pullup , hitta en låg pullup bar som är ca 4 meter hög och vila fötterna på golvet när du gör ett set . Samma sak gäller för armhävningar , sätta knäna på golvet om du behöver göra det
2

Konsumera tillräckligt protein vid rätt tidpunkt . . Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 0,4-0,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag . För muskeluppbyggnad , dock bör du vara särskilt uppmärksam på när du äter det . Kasein - ett protein som finns i mjölk - är ett bra val för en pre - workout skaka , eftersom det är långsamt smälta och orsakar aminosyror , byggstenarna i protein , som släpps långsamt , föreslår Natalie Digate Muth , MD , MPH , RD , av det amerikanska rådet om Motion . Efter din styrketränings träning , förbrukar ett gatukök eller skaka innehåller vassleprotein, som har lättillgängliga aminosyror , föreslår Dr Digate Muth . Addera 3

Ge din kropp den vila den behöver . Medan du kan frestas att lyfta vikter varje dag för att få tonas snabbare , kan det faktiskt framkalla motsatt effekt . När du träna styrka , dina muskler blir mycket små tårar i fibrerna . Det är där nya muskelvävnad kommer att växa - men det tar tid . Dina muskler behöver minst 24 timmars vila mellan sessioner , och helst mer som 48 timmar .
4

Progress styrketräning efter två till fyra veckor att göra kroppen vikt övningar . Detta behöver inte betyda fria vikter såsom marklyft , knäböj, utfall , hantelcurl och bänkpress , men det verkligen kan. Det kan också inkludera vikt maskiner inklusive bensträck , benpress , bicepscurl , triceps curl , fjäril , bröstpress och assisterad knäböj . För att verkligen börja bygga muskler , måste du arbeta dina muskler till utmattning i slutet av varje set . Ställ in viktskivor till en vikt som gör att dina muskler att känna sig nästan utmattad i slutet av en 12 - eller 15 - upprepning set , och slutföra en uppsättning . Lägg mer vikt när man blir starkare , helst lägga till cirka 10 till 15 procent varannan vecka . Välj ungefär åtta övningar för varje session , vilket gör att dina ben, rumpa , armar, bröst, axlar och rygg är var riktade i åtminstoneen av dessa övningar
5

Hyr en personlig tränare - . Eller ännu bättre , en styrka och kondition coach - som kan hjälpa dig att anta ett program anpassat till just din kroppstyp , livsstil och övergripande mål . Börjat med det allmänna förslaget att göra styrketräning tre dagar i veckan kommer att komma igång , men om du fortfarande inte gör framsteg , kan en professionell hjälpa dig att få mer specifik . Addera

[Hur man hålla tonad när man arbetar ute: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007380.html ]