Grundläggande kroppsviktsövningar du kan göra just nu

Vad är kroppsviktsövningar?

De är övningar som använder din kroppsvikt som motstånd. De riktar sig vanligtvis mot många muskler och hjälper till att bygga upp stabilitet och styrka. Du behöver inga maskiner eller vikter, så du kan göra dem nästan var som helst. Du kan också skräddarsy dessa övningar efter dina behov. Så oavsett om du är nybörjare eller expert kan du få stora fördelar.

Pushup

Detta kan vara den mest kända kroppsviktsövningen. Du kommer att använda dina triceps och dina bröstmuskler mest, eftersom du pressar upp din kroppsvikt. Samtidigt stödjer dina deltoider - musklerna i din axel - dina armars rörelser, och dina magmuskler arbetar för att hålla din kärna tät. Låt inte dina höfter eller rygg sjunka ner eller kröka sig. Gör kontrollerade, mjuka rörelser.

Squats

De är perfekta för att göra dig själv mer flexibel och bygga upp styrka i underkroppen. Du kommer att göra din underkropp och höfter mer rörliga. De huvudsakliga musklerna du använder är de stora i benet, som quadriceps, hamstrings, höftadduktorer och gluteus maximus. Var noga med att inte lägga för mycket vikt på dina fötter. Sätt dig istället på huk med låren parallella med marken och tryck tillbaka upp genom hälarna.

Plankor

Plankning — en övning där du håller upp din kropp parallellt med marken — är en mycket mångsidig övning med många fördelar. Om du vill stärka din kärna är plankan definitivt något för dig. Kärnarbete kan hjälpa mot smärta i nedre delen av ryggen. Det kommer också att lindra stress på din ryggrad, vilket kan hjälpa till att förbättra din hållning. Du blir mer flexibel och får balans också.

Bergsklättrare

Som namnet antyder låter den här övningen dig imitera rörelserna du kan göra när du klättrar på ett berg. Dessa kan vara en bra uppvärmning till ett träningspass eller en kraftfull övning att träna helt på egen hand. Du kommer att träna dina ben, core, triceps och axlar, men nästan varje muskelgrupp kommer att få någon användning, hela tiden inklusive cardio. Bergsklättrare uppmuntrar också din kropp att röra sig på ett sätt som du vanligtvis inte rör dig.

Bäckenlutning

För att göra en av dessa, lägg dig platt på golvet, lyft upp bäckenet från marken samtidigt som du håller knäna böjda och fötterna platta. Det gör din hållning bättre och stärker musklerna i din rumpa och core. Glöm inte att fortsätta andas medan du gör detta. Försök att inte lyfta dina axlar eller övre delen av ryggen från golvet.

Burpee

För att göra den här helkroppsövningen, ta ner kroppen till marken för att göra en knäböj innan du exploderar med ett högt hopp. Du kommer att engagera alla dina större muskelgrupper. Samtidigt kommer du att arbeta med ditt hjärta och lungor. Burpees hjälper dig att bygga upp styrka, som kan slå tillbaka när din kropp tappar muskler när du åldras.

Single Leg Marklyft

Stå på ett ben med en lätt knäböj. Fokusera på att hålla din kärna tät. Böj sedan långsamt framåt i höfterna och håll det stående knäet lätt böjt. Även om detta tekniskt sett fungerar i hela kroppen, kommer du att känna det mest i dina höfter och ben. Det bygger uthållighet och styrka i musklerna under midjan. Den här övningen hjälper också till att bygga dina stödmuskler – muskler som förbättrar din balans – och ger mest motstånd på din underkropp.

Utfall

Dessa fokuserar på att träna musklerna i dina ben. De är också bra för konditionering för sporter, särskilt sådana som fotboll, basket eller tennis, eftersom de alla använder utfallsrörelser. Se till att ditt knä inte går längre än tårna och att det stannar i mitten över din fot. Låt inte ditt knä rulla utåt eller inåt.

Bukkris

Ligg platt på rygg med böjda knän och platta fötter. Vik armarna över bröstet och höj axlarna och huvudet från marken med hjälp av dina kärnmuskler. Det kommer att stärka dessa muskler och göra det lättare att göra de flesta sporter och fysiska aktiviteter. Håll aldrig händerna bakom huvudet när du gör dessa crunches. Att göra det kan inte bara hindra dig från att rikta in dig på magmusklerna, utan det kan också skada din nacke.

Uppsteg

Även om du inte behöver någon utrustning för den här, se till att du har tillgång till en uppsättning trappor. När du står framför dem, trycker du igenom din huvudfot och lyfter din kropp upp på steget innan du går tillbaka till den position du började. Håll dina kärnmuskler spända och ryggen rak. Detta riktar sig mot dina sätesmuskler, hamstrings och quadriceps.

Superman

För detta kommer du att ligga platt på mage och höja både ben och armar samtidigt. Det bygger upp musklerna i nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa dig att lindra ryggsmärtor eller undvika det helt. Se bara till att du håller positionen i minst 5 sekunder för att aktivera dina muskler.

Källa:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur ies

[Grundläggande kroppsviktsövningar du kan göra just nu: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050182.html ]