7 tips för att komma tillbaka till en träningsrutin om covid-19-pandemin stör din

Har covid-19-pandemin satt dig i en träningsnedgång? Om dina träningsvanor inte är vad de brukade vara, var säker - du är i gott sällskap.

En växande mängd bevis visar att pandemin djupt har förändrat hur mycket människor tränar, inte bara i USA utan runt om i världen. I en studie publicerad i november 2020 i Annals of Internal Medicine , fann forskare att, baserat på mer än 19 miljoner smartphone-baserade stegräknande mätningar från 19 januari till 1 juni 2020, minskade fysisk aktivitetsnivåer dramatiskt i många länder efter att pandemin slog till.

I en studie publicerad i februari 2021 i Journal of Medical Internet Research , använde experter en smartphoneapp för aktivitetsspårning för att titta på träningsvanorna hos nästan 5 400 personer i Storbritannien sedan pandemin började. När det gällde att gå, springa och cykla sjönk aktivitetsnivåerna initialt mest hos personer som hade varit mest aktiva före pandemin, såväl som hos personer som var 65 år eller yngre. Och när pandemirestriktionerna väl lättade var det bara personer äldre än 65 som verkade studsa tillbaka med sin fysiska aktivitet.

"Jag ser människor som tidigare var aktiva - som brukade gå till gymmet mycket eller gruppträna - och de slutade göra det på grund av pandemin", säger Cindy Lin, MD, en klinisk docent i sport och ryggrad. medicin och assisterande chef för klinisk innovation vid Sports Institute vid University of Washington School of Medicine i Seattle. Hon träffar vanligtvis patienter som har problem med sport eller träning av olika anledningar, ibland på grund av muskel- och skelettproblem som senskador eller artros.

Brandee L. Waite, MD, chef för fysikalisk medicin och rehabilitering för idrottsmedicinstipendiet vid University of California i Davis, säger att hon inte är förvånad över att människor har kämpat för att behålla sina träningsrutiner under pandemin.

"När det blir avbrott i din normala dagliga rutin, är de saker som verkar äventyras de saker som inte ger dig pengar eller som inte tar hand om din familj", förklarar hon - och ofta din egen personlig kondition är en av de saker som blir lämnade vid sidan av.

Du kan vara mindre motiverad att träna om känslor av isolering från social distansering får din mentala hälsa att sjunka, konstaterar Dr. Waite. Även om fysisk aktivitet kan vara ett bra motgift för att höja humöret och lindra depression, ångest och stress, kan kämpande med någon av dem göra dig mindre motiverad att komma igång i första taget. Och beroende på var du bor kan du också ha färre möjligheter att träna på grund av stängda gym och att arbeta hemifrån, tillägger hon.

Men även om du har tid på dig och inte är märkbart deprimerad, kan du fortfarande finna det svårare att träna än du gjorde tidigare, nu när covid-19-pandemin sannolikt har vänt upp och ner på ditt normala schema. "Ibland när vi har mer tid tänker vi "jag gör det senare", säger James Houle, PhD, som är specialiserad på sportpsykologi vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. Om du har mycket på gång kommer du att schemalägga träningen och hålla dig till den planen, säger han.

Oavsett om dina träningspass har störts av stängda gym, ökat familjeansvar eller svårigheter att hålla sig motiverad när pandemin fortskrider, här är sju tips som kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.

1. Sätt upp mål och en tidslinje

Ett sätt att motivera dig själv, säger Dr Houle, är genom att sätta upp små, realistiska och mätbara mål som du kan skriva ner i en lista och bocka av ett efter ett.

Till exempel, säger Houle, om du försöker bli starkare genom att göra armhävningar, kan du börja med att göra ett nummer som är hanterbart för dig, antingen varje dag eller vissa dagar i veckan. Försök sedan att gradvis öka det antalet allt eftersom. Samma princip kan gälla för alla aktiviteter, som att springa eller jogga en viss sträcka eller lång tid.

För många människor är att schemalägga träningspass i förväg ett avgörande första steg mot att faktiskt göra dem, tillägger Waite. "Jag tror att om du lägger upp något i ditt schema, i kalendern som ett möte som du spärrar av, betyder det att du är mycket mer benägen att hålla sig till det", förklarar hon.

Men var realistisk, säger Houle. Gillar man att träna på kvällen kan det vara ett bra sätt att blåsa av, säger han. Om du gillar att slå ut dina träningspass i början av dagen (innan du blir distraherad av andra saker), schemalägg dem för första gången på morgonen.

2. Håll dig ansvarig

Att ha en annan person som håller dig ansvarig för att träna betyder ofta att du är mer benägen att fullfölja dina mål, säger Houle. Och en ansvarspartner behöver inte nödvändigtvis ansluta sig till dig personligen, tillägger han.

"Jag har fått folk att ringa eller sms:a varandra. Eller på olika appar kan du dela träningspass”, förklarar Houle. "Sånt här kan vara motiverande och roligt."

Och ja, vänd dig till tekniken. "Det finns en mängd olika appar och bärbara enheter som kan hjälpa människor att röra sig mer", konstaterar Dr. Lin. Vissa ger utmaningar och kompletta träningsplaner, medan andra helt enkelt låter dig spåra rörelser (som simma varv, springa mil eller rullstolsskjuta), tillägger hon.

3. Lätt tillbaka till träningen

Oavsett hur vältränad du är – eller var – om du har tillbringat en period (längre än några veckor) utanför en träningsrutin, är det viktigt att gradvis arbeta tillbaka till samma intensitet.

"Där jag ser att många människor blir avskräckta är om de tänker, hur kommer det sig att jag inte kan göra det som jag brukade göra det? Det är lite orättvist, säger Houle. Det är nyckeln att erkänna att din rutin har störts, snarare än att försöka bevisa att du fortfarande är lika vältränad som du brukade vara, råder han.

Som en allmän regel, säger Waite, om du har varit inaktiv i längre än en månad bör du återuppta din fysiska aktivitet på 25 till 50 procent av den nivå du tidigare var van vid (antingen för tid eller intensitet). För de flesta, säger hon, är 50 procent en bra utgångspunkt. Öka sedan den med cirka 10 till 15 procent per vecka, vilket hon rekommenderar som "en bra riktlinje för att undvika skador."

Och bli inte avskräckt om du behöver öka tiden eller intensiteten mer gradvis. Waite säger:"Vissa människor måste öka den med 10 procent varannan vecka. Du måste lyssna på din kropp.”

4. Bryt upp

Att komma igång med ett träningspass betyder inte alltid att du måste blockera en oavbruten timme av din tid. Faktum är att det finns fördelar med kortare träningspass under dagen.

"Vi vet att en genomsnittlig amerikan sitter cirka sju timmar om dagen, och det har negativa hälsoeffekter", säger Lin. Att ta regelbundna pauser från sittande för att göra en 5- eller 10-minuters kroppsviktsträning, eller till och med bara för att röra på dig, kan lägga till kumulativa hälsofördelar.

Om du inte har tid eller ork att ta en timmeslång löprunda, föreslår Lin att springa eller jogga i intervaller på 5 till 10 minuter. Eller prova ett 5- till 10-minuters styrketräningspass som du kan göra oavsett vilket utrymme du har tillgängligt, säger hon.

Det kan hjälpa dig att visualisera kortare träningspass är som "fitness snacking" snarare än en stor "måltid" som du skulle få från ett längre träningspass, säger Waite. I slutändan kan flera träningssnacks under dagen bli en stor måltid.

Men slå inte upp dig själv om du bara lyckas få i dig ett enda träningsmellanmål vissa dagar. "Även ett 15-minuterspass är bättre än inget träningspass", säger Waite.

5. Gör dina träningspass sociala (säkert)

Träning kan göra oss starkare och hålla våra kroppar friska, men för många av oss, åtminstone före pandemin, var det ett tillfälle att umgås också - på gymmet, i en träningsklass eller som en del av en löpning eller promenad. grupp. För de som saknar den senare komponenten är det inte konstigt att det har varit svårt att hålla fast vid en träningsrutin.

Om du bor i ett område där det är säkert att delta i gruppträningsklasser på ett gym, och du är bekväm med att göra det med rätt säkerhetsåtgärder, kolla in vilka alternativ som finns tillgängliga i ditt område, föreslår Waite. Vissa gym och personliga tränare erbjuder även utomhuslektioner.

Men om du inte är redo för personliga lektioner ännu, har många gym gått över till on-demand eller till och med virtuella lektioner, säger Waite. Du kan kolla med ditt lokala gym för att se om de erbjuder virtuella alternativ som låter dig interagera med instruktörer eller andra gymmedlemmar.

Du kan också välja en promenad eller joggingtur med en vän eller familjemedlem, eftersom social distansering tillåter. Eller om du måste ta hand om barn kan du göra dina träningspass till en familjeangelägenhet, säger Lin. "Sätt på radion eller spela en låt på YouTube, så kan du och dina barn dansa till den", föreslår hon.

6. Gå ut

Oavsett om du tränar ensam eller med någon annan, kan svettas i naturen minska stressen och fördjupa dig i naturen.

"Det finns många studier som visar att bara att vara i naturen, utomhus, har många fördelar för att förbättra fysisk och mental hälsa", säger Lin. I en studie publicerad i juni 2019 i tidskriften Scientific Reports , fann forskare att att spendera minst 120 minuter per vecka i en naturlig miljö - som en park, skog eller strand - var kopplad till en betydande förbättring av självrapporterad hälsa och välbefinnande, med de största fördelarna sett hos personer som spenderade 200 till 300 minuter per vecka i naturen.

Waite konstaterar att när vädret tillåter har många gym flyttat gruppträningspass utanför. Och även om dessa alternativ inte erbjuds i ditt område, kanske du föredrar att träna på egen hand utomhus, antingen genom att titta på en träningsvideo på din bakgård eller genom att testa styrkeövningar i en lokal park.

Men om du inte är redo för personliga lektioner ännu, har många gym gått över till on-demand eller till och med virtuella lektioner, säger Waite. Du kan kolla med ditt lokala gym för att se om de erbjuder virtuella alternativ som låter dig interagera med instruktörer eller andra gymmedlemmar.

Du kan också välja en promenad eller joggingtur med en vän eller familjemedlem, eftersom social distansering tillåter. Eller om du måste ta hand om barn kan du göra dina träningspass till en familjeangelägenhet, säger Lin. "Sätt på radion eller spela en låt på YouTube, så kan du och dina barn dansa till den", föreslår hon.

6. Gå ut

Oavsett om du tränar ensam eller med någon annan, kan svettas i naturen minska stressen och fördjupa dig i naturen.

"Det finns många studier som visar att bara att vara i naturen, utomhus, har många fördelar för att förbättra fysisk och mental hälsa", säger Lin. I en studie publicerad i juni 2019 i tidskriften Scientific Reports , fann forskare att att spendera minst 120 minuter per vecka i en naturlig miljö - som en park, skog eller strand - var kopplad till en betydande förbättring av självrapporterad hälsa och välbefinnande, med de största fördelarna sett hos personer som spenderade 200 till 300 minuter per vecka i naturen.

Waite konstaterar att när vädret tillåter har många gym flyttat gruppträningspass utanför. Och även om dessa alternativ inte erbjuds i ditt område, kanske du föredrar att träna på egen hand utomhus, antingen genom att titta på en träningsvideo på din bakgård eller genom att testa styrkeövningar i en lokal park.

Källa:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 tips för att komma tillbaka till en träningsrutin om covid-19-pandemin stör din: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050177.html ]