Träning rutin för någon i deras Sixties

Åldrande är associerad med tillstånd såsom nedsatt mental och fysisk hälsa , förlust av självkänsla , självtillit och ökad risk för sjukdom , enligt motion forskare , Len Kravitz , Ph.D. , av University of New Mexico . Nå din 60 betyder inte att du bör ödmjukt acceptera den strategi för dessa lidanden . En noggrant strukturerad träning rutin innehåller hjärt , styrketräning och flexibilitet övningar hjälper dig att leva ett hälsosamt , aktivt liv som du når din 60 och därefter. Hjärt rutin

Äldre vuxna som inte har ett kroniskt tillstånd som hämmar fysisk aktivitet bör göra 150 minuter av måttlig intensitet , eller 75 minuter av kraftig intensitet konditionsträning i veckan enligt US Department för hälsa och mänskliga tjänster riktlinjer för motion för amerikaner . Om du inte kan följa dessa riktlinjer , gör vad din kropp kan du göra . Måttlig intensitet motion märkbart ökar ditt hjärta och andning och kraftig intensiv träning ökar markant ditt hjärta och andning . Införliva dessa riktlinjer genom att starta din rutin med en kardiovaskulär träning på ett löpband , elliptisk maskin , stationär cykel eller roddmaskin . Till exempel , beroende på din förmåga , gör en 30 - till 50 - minuters rask promenad eller en 20 - till 40 - minuters jogga på ett löpband

Dynamiska Sträcker
< p . > Dynamiska sträckor tillsammans med din hjärt rutin värma upp musklerna innan dina styrketräningsövningar. Sträcker hjälpa till att öka din kärntemperatur , mjuka upp dina lemmar och leder , förbättra din muskeleffektiviteten och minimera risken för skador . Lossa upp dina axlar med mjuka arm gungor och dina höfter , midja och rygg med sido böjar och höft cirklar .
Styrketräning

Enligt Kravitz och chantal Vella , Ph.D. , förlust av muskel - sarcopeni - börjar i 40-årsåldern och accelererar när du blir äldre . Detta är på grund av minskade nivåer av testosteron och tillväxthormoner , som påverkas av en brist på fysisk aktivitet . Styrketräning hjälper bekämpa muskel förlust . HHS riktlinjer rekommenderar styrketräning övningar minst två gånger i veckan . Använd en kombination av motstånd maskiner och fria vikter . Till exempel arbetar bröstet med den sittande bröstpress och axlarna med den sittande skulderpress . Gör lat pulldowns för din övre rygg och triceps pushdowns för baksidan på dina armar eller triceps . Har sitter hantlar lockar för dina biceps . Arbeta dina ben och höfter med den sittande benpress och dina hamstrings , rumpa och nedre delen av ryggen med skivstång goda morgnar . Riktlinjerna rekommenderar ett set per övning för åtta till 12 repetitioner . Den sista par reps bör kräva viss ansträngning . När du blir starkare och bättre kondition , gör två eller tre set per övning .
Statisk Sträcker

Statisk sträcker sig efter träningen hjälper till att hålla dina muskler flexibel och förbättra utbudet av rörelse. Att sträcka på bröstet , stå hålla armarna ut åt sidan och parallellt med golvet , med handflatorna utåt . Dra försiktigt båda armarna bakåt tills du känner en stretch över bröstet . Sträck på övre delen av ryggen genom att luta dig framåt och placera händerna mot en vägg i axelhöjd . Sänk ditt huvud och axlar mellan armarna . Utför sida böjer att sträcka på nedre delen av ryggen . Att sträcka på höfter och quadriceps , stå med fötterna ungefär två axelbredderisär . Vänd så ditt ansikte och fötter pekar till vänster . Skjut din vikt nedåt , böja båda knäna tills din vänstra låret är nästan parallellt med golvet och höger knä nästan röra vid golvet . Upprepa på andra sidan. Håll varje stretch för en långsam räkna till 10 och inte studsar .
Hänsyn

Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny övning eller träning rutin för att du har någon underliggande hälsoproblem såsom hjärtproblem , högt blodtryck , diabetes , led-eller muskelproblem . Addera

[Träning rutin för någon i deras Sixties: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012021033.html ]