Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsLista med Pilates övningar
För att utföra detta arbete , som arbetar abs och inre lår , ligga på golvet med benen utsträckta och armar handflatan nedåt genom sidorna. Med en utandning , höja ditt huvud och axlar från mattan , och utöka dina armar och ben . Benen bör skapa en 45 - graders vinkel med golvet . Fortsätt att trycka på nedre delen av ryggen i mattan när du når energiskt genom fingertopparna och krypa hakan ner mot bröstet . Pump armar ca 6 inches upp och ner 10 gånger , med hjälp av en andas för de fem första pumparna och en utandning för nästa fem .
Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve träning fungerar magmuskulaturen . Sitter högt på mattan , böj knäna och placera benen i höftbredd , fötterna på jorden . Säkra dina händer bakom låren . Håll armbågarna bred som du andas in , och rulla överkroppen bakåt mot mattan . Curl bäckenet och tryck korsryggen i golvet , stanna ungefär halvvägs . Håll positionen i cirka tre andetag , sedan rulla tillbaka till en sittande position och upprepa . Dina fötter förblir i kontakt med marken för denna rörelse .
Leg Circle
Leg cirklarna arbetar abs , höfter, inre och yttre lår och hamstrings . Detta drag är klar fem gånger i både medurs och moturs riktningar på varje ben . Liggande på golvet , placera armarna nära sidorna för stöd och balans . Lyft ett ben , peka tårna och nå något utåt , rotera benet minimalt . Med en andas , spåra en cirkel på taket med tårna . Flytta hela benet , men se till höfterna hålla ständig kontakt med mattan .
Single - Leg Stretch
Pilates övningen liknar en cykel kritan . För ett enda ben stretch , ligga på mitten av mattan och krama knäna i bröstet . Förläng ditt högra ben ca 45 grader på golvet , och placera din vänstra hand på vänster fotled och höger hand på vänster knä . Lyft ditt huvud , nacke och axlar , och krama vänster knä in i din kropp innan du byter ben och armar . Kontrollera förflyttning när du andas in under växeln , och andas ut för två fall under kram . Komplett fem till 10 repetitioner per sida för att arbeta din abs och sneda .
Roll Som en boll
Sitt mot framsidan av din matta med benen höft - avstånd . Ta tag i framsidan av anklarna med händerna , och runda ryggen . Titta mot naveln , kvar i en tät boll . Luta något tillbaka och centrera din vikt att balansera precis bakom dina bäckenbenet . Andas in och flytta bakåt tills dina axlar når mattan . Utandning , återgå till balanseringsläge. Upprepa detta sex till 10 gånger för att arbeta på abs .
Spine Stretch Forward
Sitt högt på din matta och förlänga benen framför dig . Placera fötterna i höftbredd och flex tårna mot kroppen . Håll benen så raka som möjligt och sträcker armarna framåt . Växla inte höfterna eller nedre delen av ryggen . Andas ut och sänk ditt huvud genom dina utsträckta armar . Övre delen av ryggen ska runda som du böjer hakan mot bröstet och dra naveln mot ryggraden . Rörelsen simulerar dykning genom armarna utan att röra någon kroppsdel under mitten av ryggen . Andas in för att återgå till utgångsläget . Upprepa denna rörelse 3-5 gånger för att arbeta din kärna muskler .
Side Kicks Front
Denna rörelse fungerar abs och glutes och bör göras mellan fem till 10 gånger på varje sida. Ligg på vänster sida , placera huvudet i vänster hand med dig armbåge böjd . Placera din högra hand på mattan framför magen för balansen . Förläng benen till en 45 - graders vinkel framför kroppen . Höj din högra fot till höftnivåoch andas in , svänga benet framåt . Swing benet tillbaka något bakom kroppen när du andas ut . Håll tårna böjs och bara förlänga rörelse så långt du kan utan att gunga . Addera
[Lista med Pilates övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012021631.html ]