Matsekvenser för varje nivå

Som många av oss kommer jag aldrig att glömma min första Pilates Mat-upplevelse. Efter att ha varit en konditionsdrottning med rak spets, sprungit och snurrat mitt hjärta som vanligt, gick jag in i klassen och kände mig säker på mina atletiska förmågor... om än lite skrämd. Jag förstod snabbt att jag varken är naturligt flexibel eller koordinerad. I slutet av den timslånga mattklassen, efter att ha tagit varje modifiering som jag kastade mig i vägen ("böja dina knän"; "håll huvudet nere"; "bara andas!"), var jag ödmjuk till mitt hjärta - bokstavligen.

Tolv år senare är jag inte bara mätbart mer flexibel och graciös i min rörelse, utan jag betraktar fortfarande mattövningarna – en sekvens av 34 kroppsviktsövningar som Joseph Pilates utarbetade i hans passande titel, Return to Life — som något av de mest utmanande verken inom Pilates repertoar.

Benjamin Degenhardt, Pilates Anytime-lärare och grundare av 360° Pilates, backar upp mig. "Pilates Matwork är en viktig del av den ursprungliga pilatesmetoden. Mattan är där de flesta börjar sin utforskning av Pilates, bara för att lära sig att systemet med Pilates Mat-övningar är den svåraste biten i pilatespusslet att bemästra, säger han. "Vi måste hitta höga nivåer av koordination och kontroll inom oss själva för att framgångsrikt öva på mattan."

Trots sin svårighet är det svårt att hävda att Mat-repertoaren är allt annat än geni. "Jag älskar att mattövningarna, om de görs i hela sekvensen, verkligen riktar sig till kroppen i sin helhet och går logiskt framåt från Hundra till Push Up."

Dessutom kan du inte slå pengarna för pengarna. "Mattövningarna kan göras när som helst och var som helst, så länge det finns tillräckligt med utrymme att röra sig och tillräckligt med skydd för ryggraden (en handduk eller madrass duger när du är på vägen)", påpekar Benjamin. "På ett fysiskt plan inkluderar fördelarna styrka och rörlighetsbyggande samt förbättrad cirkulation, kroppsmedvetenhet och enhetlig utveckling av kroppen."

Fördelarna med en vanlig pilatesmattövning slutar inte heller där. Studier har visat att det kan resultera i ökad atletisk prestation, förbättrad mindfulness och mentalt välbefinnande, bättre balans och till och med lindring av ländryggssmärtor.

Även om Benjamin säger att det perfekta är ett komplett matträning tre gånger i veckan, kommer bara några minuters regelbunden träning hemma att göra underverk. "Jag håller min egen träning under 40 minuter, men jag tror ärligt talat att även fem minuters konstruktiv rörelse kan vara otroligt effektiv", säger han.

Innan du börjar med rörelserna nedan, tänk på dessa tre tips från Benjamin:

1. Lyssna på ditt andetag. "Det kan vara förvirrande att koordinera andningen ordentligt med rörelsen, men min tumregel är att om du inte kan göra det och andas, gör det inte. Var uppmärksam på din förmåga att andas (särskilt när saker blir utmanande) och märk när din kropp bestämmer sig för att hålla den.”

2. Hedra din kropp. "Det betyder att inte tävla med någon i din närhet, och inte tävla med din egen prestation i tidigare eller andra klasser. Det betyder också att ibland kommer rörelser att manifestera sig annorlunda i din kropp än vi ser i bilder eller videor.”

3. Mindre är mer. "Hur banalt det än låter, att fokusera på större detaljer snarare än större rörelseomfång ger en mer nyanserad träning och större kroppsmedvetenhet."

Är du redo att rulla ut din matta? Du slår vad om att du är. Läs vidare för Pilates Mat-övningar du kan göra i ditt vardagsrum.

Pilates Mats träningsfusk för alla nivåer

NYbörjare

De Hundra
Ligg på rygg med armarna långa vid höfterna och benen långa och samman. Krypa upp till toppen av dina skulderblad och sträck sedan ut benen till 45 grader. Pumpa armarna upp och ner, medan du andas in i 5 räkningar, och andas sedan ut i ytterligare 5 räkningar. Upprepa cykeln 10 gånger. (För svårt? Gör övningen med benen vilande på mattan eller med böjda knän och fötterna platt på golvet.)

Halvrulla ner
Sitt högt med böjda knän och fötterna sitter benbrett isär på golvet och händerna bakom låren. Böj svanskotan under och rulla tillbaka tills armarna är raka. Rulla tillbaka för att starta. Gör 6 reps.

Axelbro
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna sitter benbrett isär på golvet nära bäckenet och armarna trycker in i mattan vid dina sidor. Böj svanskotan under och rulla ryggraden från mattan i tur och ordning. Rulla långsamt tillbaka för att starta. Gör 6 reps.

Rolling Back (aka Rolling Like a Ball)
Sitt med hälarna så nära rumpan som möjligt, kläm ihop hälarna och håll fast i anklarna med händerna. Med dina knän lika breda som dina axlar, huvudet mellan knäna och ryggraden i en hårt rundad position, rulla långsamt tillbaka tills du når toppen av dina skulderblad och vagga sedan tillbaka för att börja med kontroll. Gör 6 reps.

Svan
Ligg nedåt med benen ihop och armarna vid sidorna. Sträck ut i alla riktningar, lyft huvudet, bröstet, armarna och benen. Fortsätt att förlänga (det är ett litet lyft) och återgå sedan till start. (Gör det enklare genom att sprida benen till höftbredden.) Gör 6 reps.

Simning
Lyft tillbaka till Swan-positionen och "fladderspark" sedan dina armar och ben i en ömsesidig rörelse. Gör 10–20 set.

Känner du inte till dessa rörelser? Kolla in den här handledningen och den här också.

MELLAN

Hundra (se Nybörjarpass)

Rulla upp
Ligg på rygg med armarna ovanför, benen ihop och fötterna böjda. Lyft dina armar, huvud, nacke och axlar för att rulla upp sekventiellt. Sträck över benen och håll aktivt ryggens rundning. Rulla ner med kontroll. Gör 6 reps.

Skulderbrygga (se Nybörjarpass)

Enkelbenscirkel
Ligg på rygg med handflatorna tryckta in i mattan. Dra ut ett ben långt på mattan, foten böjd och ditt andra ben mot taket med låret utåt. Cirkla benet mot mittlinjen och sedan runt i 5 reps. Vänd riktningen för ytterligare 5 reps. Upprepa på din andra sida.

Återställ (se Nybörjarpass)

Stretch på ett ben
Ligg på rygg med knäna mot bröstet och krypa upp till toppen av dina skulderblad. Placera din högra hand på din högra fotled och din vänstra hand på ditt högra knä, och sträck sedan ut ditt vänstra ben på en diagonal. Andas in när du drar in ditt böjda knä i bröstet och sträcker ut dig med ditt raka ben. Andas in igen när du byter ben. Andas ut för att upprepa. Gör 6–10 set.

Dubbla benstretch
Ligg på rygg med knäna in i bröstet och händerna runt anklarna och krypa sedan ihop till toppen av skulderbladen. Sträck ut armarna vid öronen medan du samtidigt sträcker ut benen framåt och sträcker dig i motsatta riktningar. Återgå till start, krama knäna hårt. Gör 6–10 reps.

Spine Stretch
Sitt högt med brett utsträckta ben och armarna framåt i axelhöjd. För hakan mot bröstet och rulla sedan ner för ryggraden när du sträcker armarna framåt och håll dem i linje med axlarna. Stapla din ryggrad för att återgå till start. Gör 6 reps.

Fick syn på
Gå in i din Spine Stretch-position, men sträck ut armarna ut åt dina sidor. Vrid från midjan till ena sidan, håll dina höfter jämna och sträck dina pinkfingrar mot tårna. Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan till din motsatta sida. Gör 6 reps.

Svan
(se Nybörjarpass)

Se några av dessa övningar i aktion här.

AVANCERAD

Hundra (se Nybörjarpass)

Rulla upp (se Mellanpass)

Skulderbrygga (se Nybörjarpass)

Enkelbenscirkel (se Mellanpass)

Återställ (se Nybörjarpass)

Singel Leg Stretch &Double Leg Stretch (se Mellanpass)

Töj och såg ryggraden (se Mellanpass)

Swan Dive

Ligg på mage med benen ihop och händerna placerade vid huvudet. Lyft bort magen från golvet medan du skickar svanskotan till golvet. Pressa genom dina händer in i Swan, bibehåll en lång ryggrad och förlängd hals. Släpp armarna rakt åt sidan när din kropp gungar framåt. Genom att bibehålla kroppens bågposition lyfts benen av mattan. Rocka tillbaka på låren, lyft bröstet och bibehåll kroppens förlängning och bågposition. Upprepa.

Aptitretare
Ligg på rygg med benen samlade och armarna över huvudet. Böj överkroppen från mattan samtidigt som du lyfter benen och kommer till V-position. Sträck armarna framåt och benen långa. Sänk ryggen till mattan, samordna rörelsen så att ditt huvud och hälar landar samtidigt. Gör 3–5 reps.

Simning (se Nybörjarpass)

Knästående sidospark
Kom till en knästående med axlarna ovanför höfterna och benen något isär. Dra ut ena benet åt din sida med den inre kanten av foten att trycka in i mattan. För din motsatta hand till golvet under axeln, med den andra handen bakom huvudet, lyft benet från mattan. Dra ut benet bakom dig och sparka sedan benet framåt två gånger och bakåt igen. Gör 5 reps. Upprepa på din andra sida.

Sidoböj
Ställ dig i en plankposition och för sedan en hand under bröstet och rulla fötterna och kroppen åt din sida medan du lyfter din överarm mot taket. Håll ett andetag, kom tillbaka till Plank och upprepa till din andra sida. Gör 3–5 repetitioner på båda sidor.

Armhävningar
Från stående position, rulla nedåt och "gå" sedan händerna framåt till en plankposition. Med armbågarna bakåt, sänk ned i en armhävning och tryck sedan uppåt igen. "Gå" dina händer tillbaka mot dina fötter och rulla sedan upp dig. Gör 3 set med 3 armhävningar.

[Matsekvenser för varje nivå: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050016.html ]