Hur Pilates hjälper till att förhindra fall

När vi åldras tappar vi naturligtvis styrka. Muskelmassan minskar tre till åtta procent per decennium efter 30 års ålder. När muskelfibrerna krymper ersätter fettet gradvis en del av muskelvolymen. När denna vanliga åldrandeprocess inträffar har musklerna mindre förmåga att dra ihop sig. Med tiden tappar de styrka, vilket gör bensvaghet till en av de största orsakerna till skadliga fall.

Är den moderna stillasittande livsstilen en bidragande faktor? Det verkar så. Med tanke på att muskler anpassar sig till de påfrestningar som utsätts för dem, måste vi titta på de aktiviteter vi deltar i och tänka på hur många timmar vi spenderar sittande i förhållande till de timmar vi tillbringar med att gå eller stå.

Kan Pilates hjälpa till att ändra dessa siffror?

Den goda nyheten är att fall går att förebygga och som pilatesinstruktörer kan vi göra mycket för att vända denna statistik.

Pilates Mat- och Studioövningar erbjuder oändliga möjligheter för att förbättra styrkan. Eftersom så mycket av repertoaren (speciellt Mat) framförs på golvet, är en instruktörs kreativitet och förståelse för fallförebyggande nyckeln när man arbetar med denna växande population av seniorer. Det är viktigt att tänka på några andra huvudfaktorer när man arbetar med vuxna som riskerar att falla.

Utöver den naturliga förlusten av styrka under åldringsprocessen, spelar stillasittande livsstil, näringsbrist, förlust av balans och syn samt miljöfaktorer en roll för att orsaka fall hos äldre vuxna.

De första förändringarna vi kan vidta för att minska deras chanser till ett nästan dödligt fall är miljön. Det innebär att man tar bort eller skyddar mattor, placerar halkfria mattor i duschar och badkar, sätter på färgade klistermärken runt trappsteg och skjutdörrar i glas och tar bort allt annat som potentiellt kan orsaka halka eller fall. Vi kan be de äldre vuxna i våra liv att bli mer medvetna om stunder då de upplever yrsel. Om de till exempel rör sig snabbt från sittande till stående, kan vi föreslå att de rör sig långsamt och medvetet. Dessutom kan vi uppmuntra dem att tala och berätta för sin läkare eller apotekspersonal om de har haft några episoder av svimning eller yrsel, och att fråga om någon av deras mediciner kan orsaka yrsel eller dåsighet.

En av de allvarligaste skadorna som uppstår vid ett fall är en bruten höft. Brutna höfter leder till förlust av självständighet och i vissa fall dödsfall. Denna vanliga fraktur är en av de främsta anledningarna till att äldre vuxna tvingas flytta till vårdhem. Enligt färsk statistik från International Osteoporosis Foundation kommer en av tre kvinnor över 50 år och var femte man över hela världen att uppleva benskörhetsfrakturer under sin livstid. 95 procent av dessa benfrakturer orsakas av fall. Data som visar att individer vanligtvis faller i sidled ger en viktig ledtråd för pilatesinstruktörer som utformar ett fallförebyggande program.

Benstyrka och balans är de viktigaste färdigheterna att arbeta med i en fallförebyggande pilatesrutin. Fall kan vara mycket vanliga, men de behöver inte vara en normal del av åldringsprocessen. Vi kan börja tidigt och komma före statistiken genom att öka medvetenheten om vikten av viktbärande övningar, till exempel genom att inkludera stående arbete som en del av ett vanligt pilatespass.

Med tanke på att de typiska pilatesklienterna (medelålders och äldre kvinnor) också löper störst risk för fall, måste instruktörer se till att våra sessioner inkluderar arbete med balans, benstyrka och koordination.

Barnstolen är ett mycket kraftfullt verktyg för att förebygga fall. Övningar som Standing Leg Pump eller Standing Leg Press stärker benen, mobiliserar höfterna på ett funktionellt sätt och förbättrar balansen. Vi kan börja denna övning med hjälp av armarna som stöd om vår klient har balansproblem. Med tiden kan klienten gå vidare till att inte använda något extra stöd, och så småningom till att stå på en ojämn yta som en delvis tömd boll, en Oov, en Bosu-boll eller en roterande skiva.

Kom ihåg att att bygga balans och styrka är en process.

Som lärare, kom ihåg att säkerhet är av största vikt, liksom att förbereda våra kunder för framgång. Ett av de bästa sätten att utmana kunder på lämpligt sätt är att börja i det små. Börja med att lära ut något ganska enkelt som gör att eleven känner sig framgångsrik och lägg sedan gradvis till utmaningar.

Till exempel, om vi vill att en klient med hög fallrisk ska bygga upp benstyrka och förbättra balansen, kan vi börja med att låta henne stå bekvämt med benen höftbrett isär och utföra en grundläggande knäböj som efterliknar hur hon skulle förflytta sig från sittande till stående. Eftersom vi ser att hon kan röra sig smidigt in och ut ur knäböjet kan vi be henne att lägga lite mer vikt i ett ben, som om hon utförde samma rörelse på bara ett ben. Innan vi ber henne att ta upp ett ben och balansera kan vi öva på viktförskjutningen, bygga upp förväntningarna och gradvis minska beroendet av ena foten tills hon helt kan lyfta den foten från golvet medan hon utför knäböjningen. I Pilatesstudion kan vi göra assisterade knäböj utanför slutet av trapetsbordet för att öka stödet och bålorganiseringen.

Fallförebyggande har tre nyckelfaktorer:förbättra balansen, bygga balanserad benstyrka och viktigast av allt, bygga självförtroende. Som en sidofördel kommer att träna pilates som är strukturerade kring dessa mål också öka ben- och sätestonen. Och vem vill inte det?

[Hur Pilates hjälper till att förhindra fall: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050111.html ]