Pilates för bäckens hälsa

Enligt Madeline Black, en Pilates-instruktör i Sonoma, Kalifornien-baserad som skapade det nya programmet för bäckenhälsovård för Pilates Anytime, bör bäckenhälsoproblem inte accepteras som normalt eller som en del av åldrandeprocessen "Oavsett om en person är 12 eller 80, alla borde lära sig om bäckens hälsa, säger Black. Den här bloggen är en introduktion till Blacks arbete på detta område. Läs vidare för att upptäcka enkla verktyg och strategier för att upprätthålla bäckenhälsan.

Black använder termen "bäckens hälsa" för att omfatta alla delar av kroppen under naveln och ovanför benen, ett område som även kallas lumbo-bäcken-höft-komplexet. Vanliga neuro-myofasciala skelettproblem i bäckenet inkluderar sacroiliaca ledsmärtor, ischias, främre höftsyndrom, piriformis syndrom och lateral höftsmärta. Bäckenproblem kan också bero på matsmältnings-, reproduktions- eller urinvägar.

"En kombination av lumbo-bäcken-höftåterställningsrörelser, stärkande övningar och rörelsekontroll hjälper till att förbättra bäckenfunktionen och minska smärtan", säger Black. Bäckenmembranet kan vara hypotont eller svagt på grund av slapphet, eller hypertoniskt, vilket betyder svag på grund av täthet. Hos både män och kvinnor kan stress och livsstilsfaktorer förvärra kramp och smärta i bäckenmembranet. Personer med en historia av bäckenstrålning eller bäckenkirurgi löper högre risk för bäckenbesvär. Enligt Black kan hälsoskillnader för dem som upplever systemisk underläge på grund av ras, etnicitet, nationalitet, religion, socioekonomisk status, kön, könsidentitet, sexuell läggning, ålder, storlek eller förmåga också leda till högre förekomst av bäckenhälsa frågor.

HJÄLP FÖR BÄCKENPROBLEM

Hur kan vi förbättra vår bäckenhälsa eller förbättra befintliga bäckenproblem? "Precis som människor tränar och äter bra för att förhindra hjärtsjukdomar, fetma och diabetes, kan de också arbeta för att förbättra sin bäckenhälsa under hela livet", säger Black. Hon rekommenderar meditation, guidad avslappning och varma bad för att slappna av för spända bäckenmuskler, undvika förstoppning genom att konsumera rikligt med vätska och fibrer och träna regelbundet. Omvänt, om bäcken- och diafragmamusklerna är för slappa, föreslår Black att du tränar lätt att bära ner, som att hosta, bibehålla en hälsosam vikt och undvika tunga lyft som kan leda till organframfall.

Nedan hittar du några enkla övningar hämtade från Blacks senaste bäckenhälsoserie om Pilates Anytime. Att införliva dessa metoder i din dagliga rutin, i kombination med att odla postural medvetenhet, kommer att hjälpa till att få ditt bäcken i balans.

"Förbättrad rörelsefrihet, höftledsrörlighet och bröströrlighet, odla avslappning och öppnande av sittbenen kommer att hjälpa till att få ditt bäckenmembran på en bra plats att vara resten av dagen", säger Black.

Om du har upplevt problem med bäckenhälsan, kontakta en läkare innan du använder dessa eller andra övningar.

STÅENDE

"Medvetenhet om hur du sitter och står är viktigt för bäckenhälsan, eftersom människor som gillar att stå i höftgungning under långa perioder skapar en obalans i bålen", säger Black, "Optimalt sett vill vi känna vår vikt lika på båda benen." Om du tenderar att luta dig mot ena höften när du är trött, föreslår Black att du gör en mental anteckning för att få dig själv i balans, eller fortsätt och luta dig mot den andra höften för en förändring för att jämna ut saker och ting. I ditt dagliga liv och dina aktiviteter, försök att bli mer medveten om hur du står och korrigera dig själv om du konsekvent föredrar ena sidan.

SITTER

Vi ägnar så mycket tid åt att sitta nu för tiden att det är viktigt att sitta bra. Att sitta med benen dinglande skapar ett drag i bäckenet, vilket uppmuntrar det att falla en liten bit framåt. Om dina fötter inte når golvet när du sitter, investera i ett fotstöd eller uppgradera till en justerbar skrivbordsstol som gör att dina fötter kan komma i kontakt med något.

Benen i botten av bäckenet kallas ischial tuberosities, eller sittben. "Du vill känna att du är lika tyngd på båda dessa sittben", säger Black. "Du kan tänka på de där sittbenen som dina fötter. Precis som du skulle göra om du lutar dig mot ena höften när du står, om du sitter på ena sidan mer än den andra kommer du att skapa en obalans.”

På samma sätt kommer att sitta med benen i kors, vilket många av oss gör, skapa en obalans i höfterna med tiden. "Om du märker att du alltid korsar ditt högra ben över ditt vänstra ben, försök att sitta med ditt vänstra ben över det högra så att du åtminstone får lite mer balans mellan höger och vänster sida," föreslår Black.

VÄNDNING

Att göra några enkla ryggradsvridningar medan du sitter är bra för bäckenbotten. Andas in för att skapa utrymme och förlänga ryggraden, vrid sedan på utandningen. "Du kan faktiskt hålla vridningen och andas in i den motsatta sidan, öppna revbenen lite och sedan andas ut och återgå till mitten", föreslår Black. Varför inte programmera en påminnelse i telefonen för att ta en slingrande paus två eller tre gånger under dagen när du sitter?

SIDOLIGGANDE

Ligg på sidan med underarmen sträckt ut ovanför huvudet, vila huvudet på överarmen och för ihop knäna och fötterna med böjda knän och hälarna i linje med svanskotan. Kläm ihop hälarna när du bara lyfter det översta knät några centimeter (extern rotation). Lyft och sänk det översta knät några gånger. Det är en mild rörelse. "Du försöker bara få lite rörlighet i höfterna", säger Black. Upprepa på andra sidan.

PRONE

Ligg nedåt på magen med böjda armbågar och händerna vikta under pannan. Öppna dina ben bredare än dina höfter för att skapa en känsla av bredd i sittbenen. Andas in för att börja, och när du andas ut, föreställ dig att korsbenet (den beniga strukturen vid basen av ryggraden) sjunker ner i mattan. Vid inandningen, känn korsbenet flyta i rymden. När du andas ut känner du återigen korsbenet sjunka ner mot mattan.

FYRDIPAD

Denna enkla variant av "Trä nålen" smörjer och mobiliserar bröstkorgen, eller bröstregionen. Från fyrfots- eller allfyraläge, lyft en arm upp och ut åt sidan i axelhöjd. Följ din hand med blicken. Sänk sedan armen och skjut den under dig med handflatan vänd uppåt, vrid på huvudet och titta över din motsatta axel. Upprepa flera gånger på båda sidor.

Låt oss veta hur dessa metoder fungerar för dig i kommentarerna nedan.

[Pilates för bäckens hälsa: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012049997.html ]