Hur man övervinner nacksmärta och övre ryggsmärta i Pilates

Har ont i nacken, nacksmärta, och spänningar i nacke och axlar är inte ovanliga besvär för nybörjare i Pilates. De kanske undrar om det finns nackstärkande övningar som kan hjälpa dem att komma förbi det ömma nackstadiet. Även om styrkan hos en individs nackmuskler kan vara en faktor, en svag nacke är ofta inte den främsta orsaken till nacksmärta i Pilates.

När nacke och axlar inte får ordentligt stöd i en övning, de tar på sig för mycket av arbetet. svaga magmuskler, svaga ryggmuskler, och dålig anpassning är troligen bovarna. Magen, tillbaka, och inriktning måste samverka för att skapa stabiliteten i bålen som frigör nacken.

Om du har konstant eller förvärrade rygg- och nacksmärtor, arbeta med en vårdgivare för att leta efter potentiella orsaker och hitta lindring.

Stärk magmusklerna

I Pilates, många övningar (som bröstlyft, de hundra, och rulla ihop), kräver att du ligger på rygg, lyft bort huvudet från och för tillbaka det till mattan. När du kommer upp eller rullar ner, dina magmuskler måste vara riktigt starka för att stödja din överkropp i att motstå tyngdkraften.

Om magmusklerna inte gör mycket av jobbet, nackmusklerna spänns, anstränger sig mer än de borde. om nackmusklerna är svaga och inte kan stödja huvudet och nacken, vilket kan leda till muskelspänningar och snedställning av kotorna.

Hur man utvecklar magstyrka

Två relaterade övningar hjälper dig att utveckla styrkan och koordinationen du behöver för att dina mag- och nackmuskler ska fungera tillsammans för att stödja ditt huvud. Först, spänningar i nacke och axlar är ofta kroniska vanor. Vi använder dessa muskler även när vi inte behöver. Botemedlet mot det kan vara så enkelt som ökad medvetenhet.

Lägga märke till, släpp taget, och gör ansträngningen där den hör hemma, i magen. Andra, nackmusklerna ska börja jobba, men du måste utveckla den centrala bukstyrkan som gör att magmusklerna kan lindra extra tryck på nackmusklerna.

Pilatesövningar handlar om att skapa starka magmuskler och övergripande kärnstyrka. Det första du behöver veta är hur du drar dina magmuskler korrekt eftersom detta nästan alltid är det stödjande draget som händer före allt annat. När du väl har det, vi använder en hel del framåtböjningsövningar (flexion) för att fokusera på att öka magmuskelstyrkan.

Öva på att använda magen för att stödja nacken med dessa övningar:

• Bröstlyft
• Understödd roll back
• Pilates övningar för nybörjare
• Flat ab-serie (för mer utmaning)

Stärk ryggmusklerna

Dina mag- och ryggmuskler arbetar tillsammans för att stödja din ryggrad och nacke. När du siktar på en lång ryggrad, du behöver stöd av ryggsträckningsmuskler. Om de inte fungerar, du kommer att känna extra spänningar i axlar och nacke. Detta kan hända med övningar som är framåtböjande, bakåtböjning, eller i neutral ryggrad, men du kan känna mer smärta vid övningar där du ligger med ansiktet nedåt och lyfter bort överkroppen från mattan.

För att stärka ryggsträckningsmusklerna, prova ryggböjningsövningar som svan, pil, simning, och dubbel benspark (mer avancerad). För att skydda din nacke när du gör ryggförlängningsövningar, koppla in magen och fokusera på att använda ryggmusklerna för att lyfta och stödja överkroppen och huvudet istället för att lyfta med nacke och axlar.

För att ändra ryggförlängningsövningar, använda ett mindre rörelseomfång, minska tiden du håller på med en träning, och sluta när du inte har det kärnstöd du behöver för att fortsätta.

Att hålla upp armarna ger extra tyngd och svårighet. Till exempel, simning är svårare än halvsvan eftersom armarna är utsträckta. Om du har ont i nacken, försök att hålla armarna vid sidorna eller använd dem för lätt stöd.

Öva på god inriktning

Ditt huvud och nacke ska vara anpassade som naturliga förlängningar av din ryggrad. Att bryta linjen vid nacken är ett av de enklaste sätten att förstöra en övning och få nacksmärta. Detta kan se ut som en rygglutning av huvudet under ryggförlängningar, fastnar hakan för långt ner i framåtböjar, eller luta för långt åt sidan i sidledsövningar.

När ryggraden är i sin naturliga neutral position, öronen ska vara rätt i linje med axlarna. När du ändrar den inriktningen för att göra framåtböjningsövningar som wall roll down eller hundra, huvudet behöver göra en liten nick framåt för att förbli i linje med avsikten att böja ryggraden.

I ryggböjningsövningar, sträck ut nacken som en del av linjen i den långa ryggraden. Människor har ofta lust att lyfta blicken när de gör förlängningsövningar som simning eller till och med enbensspark. Istället, tänk på energi som sträcker sig ut över huvudet så att längdkänslan genom ryggraden hjälper dig att lyfta.

Öva på att hålla huvudet i linje med ryggraden när du gör dessa övningar:

• Vägg rulla ner
• En benspark
• Side kick-serien
• Pilates hållningskontroll
• Halsdrag

Skydda din nacke med modifieringar

Det är mycket viktigt att se till att magen och ryggen är starka och att magen fungerar under en övning. Men om du har ont i nacken, du kan också behöva ändra dina övningar när du bygger upp styrka och släpper spänningar i nacke och axlar.

• Håll inte huvudet högt länge . Så fort nackmusklerna tar över, lägg ner huvudet och kom upp igen, koppla in magmusklerna för hissen.
• Om du rullar ner, sluta när nacke och axlar blir spända . Backa lite, försök sedan igen, hålla magen att fungera den här gången. Du kanske inte rullar ner hela vägen; bara gå till din gräns och backa. Du kommer att bli starkare och gå längre med träning.
• Placera händerna bakom huvudet för lätt stöd (armbågarna ut).
• När benen är utsträckta, höja dem eller böj dem till bordsposition för att ta bort magen tills de blir starkare.

Det finns fler sätt att ändra övningar för att lindra stress på nacken. Om du har ont i nacken när du gör Pilates eller efter, arbeta med en pilatesinstruktör som kan hjälpa dig med just dina rörelsemönster.

[Hur man övervinner nacksmärta och övre ryggsmärta i Pilates: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037861.html ]