Hur man släpper snäva Psoas-muskler

Psoas-muskeln är en av de viktigaste musklerna i människokroppen. Den ligger djupt inne i kärnan och är fäst vid ryggraden och höften. Utan psoas, vardagliga rörelser som att gå skulle inte vara möjliga, eftersom det är den enda muskeln som förbinder ryggraden med benen. Förutom att böja höften, denna djupa kärnmuskel arbetar för att stabilisera ryggraden och reglera andningen.

Psoas kan bli tätt till följd av påfrestning eller överanvändning, vilket resulterar i smärta i nedre delen av ryggen och benen. En stram psoas-muskel är vanligtvis en biprodukt av för mycket sittande eller överanvändning från promenader eller fysisk aktivitet som löpning, cykling, och även situps.

Förespråkare för Pilates kommer att intyga att en stark kärna är en integrerad del av psoas-muskelns optimala funktion. Pilatesövningar kan ge frigörelse eftersom de betonar kärnengagemang och djupandning för att främja bålstabilitet.

Pilateskurser för nybörjare

Psoas muskelgruppen

Psoas är en del av iliopsoas muskulotendinösa enhet, som är allmänt känd som iliopsoas-muskeln. Den består av psoas major, psoas minor, och iliacus, som samverkar för att flexa och rotera lårbenet. Som en stor muskel belägen i ryggradens ländrygg, psoas är den enda muskeln som förbinder ryggraden med benen. Den fäster i botten av bröstryggen (T12) och längs ländryggen (genom L4), går genom bäckenet och över höftleden, och ansluter längst upp på lårbenet (lårbenet).

Psoas major anses vara en höftböjare eftersom den förde benet närmare bålen. Det betyder att du använder din psoas när du går, löpning, eller utföra någon aktivitet som böjer höften. Psoas minor är en mindre muskel som löper längs toppen av psoas för att böja bålen framåt.

Psoas hjälper också till med sidoböjar eftersom den fungerar genom excentrisk sammandragning, vilket är när en muskel förlängs med ansträngning snarare än förkortas. Till skillnad från ytmuskler som en biceps eller quad, psoas-muskeln är inte synlig på utsidan av kroppen och kan inte böjas. Det är i huvudsak en djup kärnmuskel som är avgörande för hur över- och underkroppen rör sig och fungerar tillsammans.

Vad är så viktigt med Psoas-muskeln?

Hur en tight Psoas känns

En tight psoas är vanligen förknippad med ländryggssmärta. Om din psoas-muskel är stram, du kanske upptäcker att du har kompenserat genom att kröka ryggen.

När en psoas-muskel förkortas och försvagas blir det svårare att böja höften. Psoas rör sig över lårbenshuvudet i höftskålen och blir begränsad vid överanvändning, vilket begränsar höftrörligheten. Som ett resultat, obehag, smärta, och värk i framsidan av höftskålen är också symptom på åtstramade psoas-muskler i L4-regionen. Detta kan påverka din förmåga att gå uppför en trappa, gå uppför, stå upp från sittande, eller res dig upp från liggande.

I den övre psoas, spänningar och andnöd är ofta ett symptom på täthet. Diafragman ansluter till T12 i botten av bröstryggen, orsakar en begränsning i buken och begränsning av andningen. Psoas är inte bara en djup kärnmuskel (och en Pilates powerhouse-muskel), men det är också kopplat till det centrala nervsystemet

Bäcken- och SI-ledanslutningen

Psoasen blir tät när den måste kompensera för översträckta eller trasiga ligament till följd av dysfunktion i sacroiliaca (SI) leden, som förbinder din ryggrad med ditt bäcken.

Biomekaniska beskrivningar av psoas klassificerar psoas som en höftböjare. Men Liz Koch, författare till "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Träning, och dansa , " tror att psoas är neutral eftersom den bokstavligen växer ur ryggraden. Hon säger att det är mer som en budbärare av mittlinjen än en höftböjare.

Koch, som har undersökt, undervisning, och skrivit om psoas i över 30 år, säger att bäckenstabilitet och neutralitet handlar mer om balans mer än något annat. Problem med psoas kan signalera en obalans i SI-leden eller bäckenet. Till exempel, om ditt bäcken rör sig med benet istället för från kärnan, du kommer sannolikt att utveckla tight psoas. Över tid, denna statiska, onaturligt rörelsemönster gör att psoas tappar sitt smidiga dynamiska beteende när det börjar krympa och skapa spänningar.

Pilates lär ut hur man utför övningar från kärnan eller mittlinjen, som kan hjälpa dig att behålla höftens funktion från kärnan kontra benet. Med andra ord, du kan inte närma dig din kropps rörelser förutsatt att ryggraden är statisk och att benen är det som rör kroppen. Enligt Pilatesmetoden, rörelse bör härröra från kärnan.

Många människor vänder sig till Pilates för att rehabilitera från skada på sin SI-led. Att arbeta på magen och musklerna som omger bäckenet hjälper till att återstabilisera leden under återhämtningen.

Majoriteten av psoas-problemen härrör från sacroiliacaleder (SI) som är översträckta eller ligament som är trasiga, vilket i slutändan förkortar och försvagar psoas-musklerna.

10 anledningar till att du bör börja en pilatesträning

Hur man släpper en stram Psoas-muskel

Pilates instruerar att ryggraden inte är statisk och rörelsen bör underlättas från kärnan. Engagemang av kärnan kräver övning men är nyckeln till att utveckla bål- och höftstabilitet. Detta kan hjälpa till att hålla psoas stark och förlängd eftersom muskeln är involverad i kärnfunktionen.

Att utföra övningar med en stark kärna kan göra att varje rörelse känns lättare och mindre tvingad. Koch säger att istället för att motstå gravitationen, du kan arbeta med det och känna dig stöttad och lyft när du engagerar din kärna. Förespråkare av Pilates säger att rörelse från kärnan odlar mer nåd, lätthet, och smidighet i vardagen, vilket är troligt varför metoden länge har tilltalat dansare.

I likhet med yoga, Pilates fokuserar på muskulärt engagemang, inriktning, och andetag. Även om pilatesövningar skiljer sig från yogaställningar, det finns en viss överlappning mellan lärorna för de två modaliteterna. Följande pilates- och yogaövningar kan hjälpa till att frigöra psoas-muskeln och underlätta djup diafragmatisk andning för att lugna nervsystemet.

• Psoas Stretch: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. För ena knäet mot bröstet och sträck ut det andra benet långt. Försök att undvika att överlappa din nedre rygg.
• Båtställning: Från sittande läge för båda fötterna till golvet och placera händerna på dina hälsenor när du lyfter på smalbenen, hålla knäna böjda. Räta ut benen för att bilda en V-form när du sträcker ut armarna framför dig. Försök att behålla en lång och upprätt ryggrad.
• Modifierad portposition: Från händer och knän, sträck ut ena benet åt sidan och vrid in tårna något för att trycka fast i ytterkanten av foten. Cykla genom några omgångar av mini Cat-Cow-sträckningar genom att sträcka ut och böja ryggraden – liknande bäckenlutningar – för att träna din psoas-muskel.
• Pyramidställning: Från Downward Dog, stega en fot framåt mellan händerna och hoppa in den bakre foten något så att du kan vända in de bakre tårna och trycka fast i ytterkanten av foten. Mjuka upp knäna och vik bålen framåt.
• Trädställning: Från Mountain Pose, flytta din vikt till ena foten och för sulan på den andra foten till insidan av vaden eller insidan av låret. Håll händerna på höfterna, för dem samman framför ditt bröst, eller sträck ut armarna över huvudet.
• Konstruktiv vila: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Vila armarna där det är bekvämt – antingen vid dina sidor eller utåt. Du kan också böja armbågarna. Valfritt:sträck ut ett ben långt åt gången. Koch säger att ett av de bästa sätten att frigöra de bästa psoas är konstruktiv vila. Hon säger att det är en position som det handlar mer om varelse än vad det är håller på med . Konstruktiv vila låter psoas och ländryggen släppa, som reglerar det centrala nervsystemet.

Enligt Koch, när det kommer till träning och strama psoas-muskler, det är inte Vad du gör men hur gör det du, som kan, i tur och ordning, påverka hur du rör dig. Om din avsikt är att slappna av psoas, du kommer sannolikt att flytta från en plats av lätthet och lätthet snarare än täthet och stelhet.

Varför Pilates fungerar och hur man använder det för att komma i bra form

[Hur man släpper snäva Psoas-muskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037862.html ]