Dra in magen

Att dra i magen är grundläggande för Pilates träningsmetod. Det är en teknik som främjas i fysioterapimiljöer, inom styrketräning, och – till viss del – i hela fitnessvärlden som ett sätt att stabilisera ryggraden.

Rätt gjort, träning av magen kommer att skapa en integrerad, stark kärna. Detta hjälper till att stödja ryggraden. Det underlättar också stabilitet och rörelsefrihet i hela kroppen.

Varför det är viktigt att dra i magen

I Pilates, vi vill skapa en stark, stabil grund för rörelse. Vi utvecklar detta kraftpaket för rörelse genom att använda musklerna i bäckenbotten och alla magmuskler, lära dem att arbeta effektivt och i harmoni med ryggens muskler.

Pilates lägger särskild vikt vid att träna de djupare magmusklerna, såsom transversus abdominis. Dessa muskler är ofta underutvecklade och fungerar inte lika med de ofta överansträngda ytmusklerna, såsom den berömda rectus abdominus (den sexpackade magmuskeln).

Hur man drar in magen

Förslag om att "dra naveln mot ryggraden" eller ännu värre, "låtsas att du fick ett slag i magen, " används ofta för att uppmuntra en djup indragning av magen. Dessa bilder, medan de förmedlar utseendet av indragna mage, kan vara vilseledande.

Detta beror på att de lägger tyngdpunkten på indragningen i midjan och kan uppmuntra en destabiliserande nedsänkning framåt av den övre bålen tillsammans med en tuck av bäckenet. Den inre mekaniken för att skapa en stabil kärna börjar inte vid naveln, men med att engagera bäckenbottens muskler.

Aktivera bäckenbotten

Att arbeta med bäckenbottenmusklerna är inte bara för kvinnor eller för att studsa tillbaka från graviditeten. Engagemanget av dessa muskler är avgörande för att ge en stabil rörelsebas för alla.

När det görs på rätt sätt, du känner att du drar bäckenbotten upp och in, mot mittlinjen. Man kan också tänka sig att dra ihop sittbenen.

Detta liknar Kegel-övningar. Den enda verkliga skillnaden är i intensitet. I Kegels, en är helt fokuserad på bäckenbotten och pull-up kan vara mer aggressiv och ihållande än vad du skulle använda för allmän träning.

Dra in och ösa

Efter att bäckenbotten är inkopplad, själva indragningen börjar precis ovanför blygdbenet och blir ett djupt indrag i nedre delen av magen. Därifrån, pull in action fortskrider uppåt, dra naveln till ryggraden och sedan det övre bukområdet.

Indraget är inte bara framifrån och bak, men också från sidorna av stammen.

Vissa upplever att de kan få ett extra lyft uppåt av magen i denna position. Detta är en sann scoop av magen. Dessa drag är inte så självklart sekventiella som de kan låta, men en botten till topp medvetenhet är det bästa sättet att träna på att engagera magmusklerna ordentligt.

Håll en neutral ryggrad

Att dra in magmusklerna görs vanligtvis med en neutral ryggrad. Detta innebär att ryggradens naturliga kurvor är närvarande och att det inte finns någon framåtböjning av den övre ryggraden eller en tuck av bäckenet. Det är viktigt att behålla både längd och bredd i ryggen eftersom musklerna utmanas för att motverka drag i magen.

Pilates använder både framåtböjning och en platt eller böjd ländrygg för många övningar, men det är val som görs för specifika träningsavsikter bortom den initiala indragningen av magen. I allmänhet, en neutral ryggrad är den starkaste positionen och det vi vill ha för effektiv vardagsrörelse.

Använd lateral andning

En fråga som kommer upp mycket för människor som håller på att lära sig att dra in magen är, "Om jag har allt så indraget, hur andas jag?" Svaret är att du vanligtvis använder en mycket liten del av din andningskapacitet och tenderar att fokusera på framkroppen.

I Pilates, dock, lateral andning tillåter andningen att helt expandera in i sidorna och ner på baksidan av kroppen. Att göra detta ger mycket andningsrum och hjälper till att öppna och förlänga baksidan av kroppen också.

När man ska dra in magen

I Pilates och många andra träningssystem, magdraget kan användas ganska intensivt som ett träningsredskap. Tanken är att musklerna ska bli starkare och deras interaktivitet bättre organiserad så att vardagliga rörelser, eller till och med atletisk rörelse, är lätt att stödja.

Avsikten är inte att antyda att den intensiva indragningen är ett ideal som skulle vara i aktion hela tiden. När man utvecklar en starkare kärna, musklerna blir mer tonade och redo för handling. Men det finns ingen anledning att försöka dra i magen hela dagen.

Integrera Pull in

Att dra i magen är bara en del av upplägget för att utveckla styrka och effektiv rörelse i Pilates. Inriktningen av alla kroppsdelar, fullt utnyttjande av andningen, och tillämpningen av fokuserad medvetenhet är alla viktiga för att uppnå de fulla fördelarna med varje övning.

Så, samtidigt som det är viktigt att bemästra pull-in, dessa andra aspekter är lika viktiga för ett säkert och effektivt pilatespass.

Sekvens av 5 fantastiska magövningar i Pilates på mattan

[Dra in magen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037855.html ]