Sätt att bli av med mjölksyra i musklerna

Att träna är en av mina favorit saker att göra. När jag tränar börjar mina muskler brännas efter några set. Det här är normalt. Det orsakas av mjölksyraansamling.

När min kropp använder energi utvecklas mjölksyra i mina muskler. Om det inte går att ta bort kan brännskadan vara intensiv. Detta får mig att avsluta mitt set.

Ändå vill jag få några fler reps. Jag behövde hitta sätt att bli av med mjölksyra i musklerna. Genom att göra det kan jag få ut mer av mitt träningspass.

Vad är mjölksyra?

När vi tränar med hög intensitet minskar våra nivåer av syre. När träningsintensiteten ökar behöver våra muskler mer energi. Detta leder till en ansamling av mjölksyra.

Vad är mjölksyra?

Det är en förening som tillverkas i vår kropp. Det produceras som svar på glukosnedbrytning och oxidation. Detta beror på att glukos bryts ner för muskelenergi.

Mitokondrierna bryter ner lagrade kolhydrater för att användas för energi. När laktat byggs upp omvandlas det till energi av mitokondrierna.

Detta orsakar en uppbyggnad som producerar vätejoner. Det är det som orsakar den "brännande" känslan vi känner i våra arbetande muskler. När nivåerna av vätejoner ökar har våra muskler svårt att dra ihop sig. När den brännande känslan når en viss nivå slutar ditt set effektivt. Detta beror på att du inte längre kan dra ihop dina muskler.

Detta kallas "laktat-tröskeln". Vi kan lära oss att träna över vår laktat-tröskel. Följande tips kan fördröja tiden det tar för brännskadan att börja. Genom att fördröja bränningen kan vi träna hårdare och längre.

Symtom på mjölksyrauppbyggnad

Vi vet att mjölksyra byggs upp i våra muskler. När detta händer vet vi att det orsakar en brännande känsla. Vanligtvis känner vi bränningen nära slutet av en uppsättning. Anledningen är att mjölksyra produceras snabbare än vad våra muskler klarar av det. Detta gäller särskilt under längre, mer intensiva träningspass. Dessutom är det vanligtvis närmare mitten och slutet av vårt träningspass.

Symtomen du kommer att uppleva inkluderar:

• Brännande känsla i musklerna – Brännskadorna kan bli värre när vi trycker igenom vårt set. Detta gäller särskilt om vi utför ett högintensivt set.
• Svårigheter att dra ihop dina muskler – Brännskadorna innebär att muskelsammandragningen blir svårare. Vanligtvis betyder detta att setet måste ta slut.
• Muskelvärk – Tillsammans med brännsåren värker dina muskler. Detta gör det svårt att fortsätta med setet.
• Snabb andning – Din andning ökar på grund av muskelsmärta. Din andning kommer att bli snabbare på grund av de svårigheter du kommer att ha att fortsätta.
• Besvär i magen – Vissa individer upplever illamående och andra magbesvär. Detta relaterar till din nivå av intensitet.

Reducera mjölksyra under ett träningspass

Det finns två omedelbara sätt vi kan minska mjölksyrauppbyggnaden.

Vila först längre mellan seten. Om du tränar hårt och inte vilar tillräckligt länge, kommer mjölksyra att fortsätta byggas upp. Vissa kroppsbyggare och idrottare vilar upp till 3 minuter. Det kanske inte fungerar för alla. Ändå är det en bra idé att vila 1 minut till 1/12 minut. Använd den här tiden till att dricka ditt vatten eller sportdryck. Du kan också sträcka ut musklerna du arbetar.

För det andra, minska din träningsintensitet. Detta kan innebära att du avslutar ditt set tidigt. Vad händer om träningsintensitet är en del av ditt träningspass? Du kan till exempel använda intensitetstekniker för att få ut mer av ditt set. Du kan följa ett intensivt set med ett lättare, enklare set. Du vill hålla dina reps begränsade. Detta beror på att höga reps kommer att leda till en ansamling av mjölksyra.

Här är ett exempel. Istället för att "reppa ut" på ett lätt set, utför 6-8 reps. Genom att göra detta slutar du innan mjölksyra har en chans att byggas upp. Detta kallas ett återhämtningsset och kan användas under hela ditt träningspass.

Dessutom finns det andra sätt att förhindra ansamling av mjölksyra.

Hydration

Generellt sett är det viktigt att hålla sig hydrerad. Det är ännu viktigare när du tränar. Mjölksyra är vattenlöslig. Att dricka mycket vatten kan hjälpa till att förhindra ansamling av mjölksyra. Kom ihåg att inte vänta tills du känner dig sugen på att dricka. Vid den tiden är du redan i ett uttorkat tillstånd. I detta tillstånd kommer din prestation att lida.

American Council on Exercise föreslår att du dricker 16 till 20 uns vatten två till tre timmar före ditt träningspass. Hur är det under ditt träningspass? Drick ytterligare 7 till 10 uns vatten var 20 till 30 minuters träning. Du kan också använda en sportdryck.

Värm upp

Se till att värma upp helt innan du börjar dina arbetsset. Dina uppvärmningar bör innehålla stretching. Uppvärmning hjälper till att öka cirkulationen. Det hjälper också till att leverera mer syre till dina muskler. Syre kan hjälpa din kropp att bli av med mjölksyraansamlingar i musklerna.

Konsekvent tränings- och återhämtningsschema

Det är viktigt att upprätta ett regelbundet träningsschema. Dessutom tillåter planerade återhämtningsdagar kroppen att vila och reparera sig själv. Det är också viktigt att undvika att lägga till för många uppsättningar till ditt program. Många motionärer tycker att "mer är bättre" och börjar lägga till i träningen. Överdriven volym eller frekvens kan orsaka svår ömhet. Om du väljer att lägga till volym, lägg till gradvis.

Stretch

Du bör stretcha som en del av din uppvärmning. Se till att du sträcker ut musklerna du planerar att träna. Inkludera även stretch för hela kroppen.

När ditt träningspass är över bör du stretcha igen. Detta beror på att stretching ökar cirkulationen och tillför syre till dina muskler. Det är en bra idé att stretcha så fort du är klar med ditt senaste set.

Det finns en bra anledning till detta.

Att stretcha efter träningen hjälper till att ge omedelbar lindring till dina muskler. Mjölksyra kan ta allt från 30 minuter till en timme att försvinna. Sträcknings- och nedkylningsperioden hjälper till att eliminera mjölksyra. Det hjälper också din kropp att återhämta sig.

Använda Foam Rollers

Det finns en annan aspekt av återhämtning som kan hjälpa till att minska mjölksyrauppbyggnaden. Att använda en foam roller på dina muskler kommer att slappna av spända muskler. Detta minskar också uppbyggnaden av mjölksyra. Det är för att det förbättrar cirkulationen. Du kan använda en foam roller som en del av din uppvärmning. Du kan också använda den direkt efter ditt träningspass. Slutligen kan du använda en foam roller mellan träningspassen för att hjälpa till att återhämta dig.

Massage

Foam rollers är effektiva. Ändå är andra typer av massage också användbara. Du kan använda en massagepistol eller en slagmassager. Det finns ett antal effektiva handhållna enheter tillgängliga. Eller, om du föredrar det, kan en massageterapeut ge god lindring. En massageterapeut är utbildad i de bästa typerna av massage för muskelåterhämtning.

Ta långsamma, djupa andetag

Det är en bra idé att arbeta med din andningsteknik. Studier har visat att idrottare som tränade andningsövningar kunde öka den atletiska prestationen. Mjölksyranivåerna ökade inte. (1)

Här är en enkel andningsteknik att prova. Andas först in långsamt genom näsan. Andas sedan ut genom munnen. Du kan hålla andan i några sekunder efter varje inandning. Gör detta bara om det känns bekvämt.

Öva andning kan hjälpa till att leverera mer syre till dina muskler. Detta saktar i sin tur ner mjölksyrauppbyggnaden.

Mjölksyra eller mjölksyra

Det är sant att ansamlingen av mjölksyra är normal under dina träningspass. Vissa personer kan dock löpa risk för ett tillstånd som kallas laktacidos. Någon med leverproblem kan inte effektivt bryta ner mjölksyraansamlingar i blodomloppet.

Symtom på detta tillstånd går utöver de som anges för normal mjölksyrauppbyggnad i musklerna. Rådgör med din läkare eller läkare om du upplever minst två av följande symtom:

• Allmän muskelsvaghet
• Gulning runt ögonen eller på din hud
• Grund andning
• Höjda hjärtslag
• Muskelkramper
• Buksmärtor och magbesvär
• Huvudvärk
• Trög aptit
• Illamående, diarré eller kräkningar

Som nämnts uppstår mjölksyra när du tränar, speciellt om du tränar intensivt. Du kan eliminera det genom att använda tipsen som presenteras i den här artikeln. Men för mycket mjölksyraansamling orsakar mjölksyraacidos. Detta är ett tillstånd som du inte kan eliminera på egen hand.

Reducera mjölksyra genom kosten

Vad mer kan du göra för att kompensera för uppbyggnaden av mjölksyra? Att lägga till vissa livsmedel till din kost kan hjälpa. Att äta mat med hög vattenhalt före eller efter träning är en bra idé. Dessa livsmedel inkluderar vattenmelon, äpplen, gurka, cantaloupe, sallad och vindruvor. Dessa typer av mat innehåller 80-90% vatten.

Du kan också göra följande:

Ät mat som innehåller mycket magnesium

Magnesium är ett av de viktigaste essentiella mineralerna. Det är involverat i energiproduktion och muskelsammandragning. (2) Bra matkällor för magnesium inkluderar mörka bladgrönsaker. Dessa inkluderar spenat, collard greener och mangold. Bönor är också en bra källa. Dessa inkluderar gröna bönor, marinblå bönor, limabönor och kidneybönor. Dessutom innehåller tofu höga halter av magnesium. Slutligen kan du alltid använda ett bra multivitamin/mineraltillskott.

Magnesium är en av elektrolyterna. Hur är det med andra elektrolytmineraler? Kalcium är viktigt för korrekt muskelfunktion. Om du är låg i kalcium kommer det att orsaka benkramper. Att upprätthålla tillräckligt med elektrolyter är avgörande för korrekt hydrering.

Som föreslagits är det viktigt att dricka mycket vatten. Du kan också dricka en sportdryck eller ta en specialiserad elektrolytblandning. Alla dessa saker håller dig hydrerad. Som vi har sett hjälper bra hydrering till att förhindra överskott av mjölksyraansamling.

Ät mat som innehåller mycket B-komplexa vitaminer

B-komplex-vitaminerna utför ett antal funktioner i kroppen. En av sakerna de gör är att hjälpa till att transportera glukos som ska användas som energi. (3) Bra matkällor inkluderar bladgrönsaker, ärtor, baljväxter och bönor.

Dessutom är magra proteinkällor som ägg, fisk, ägg, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt bra källor. Dessutom har de flesta multivitaminformler ett bra innehåll av B-vitaminer. Du kan också köpa ett separat B-komplex. Det kan alltså vara viktigt, såväl B-vitaminerna som C-vitaminerna är vattenlösliga. Det betyder att du bör byta ut dina B- och C-vitaminer dagligen.

Ät mer hälsosamt fett

Hälsosamma fetter är nödvändiga för att nedbrytningen av glukos ska kunna användas till energi. Hälsosamma fetter inkluderar mandel, valnötter, chiafrön och linfrön. Icke-nötkällor inkluderar fisk, särskilt lax och tonfisk.

Vilka kosttillskott minskar uppbyggnaden av mjölksyra?

Vi har redan pratat om att komplettera magnesium. Vi noterade att samma multivitamin/mineralformel också ger B-komplex vitaminer. Som föreslagits finns båda dessa näringsämnen tillgängliga som fristående produkter. Finns det några andra kosttillskott vi kan använda?

Ja, det finns. Beta-alanin. Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra. Den kombineras med aminosyran histidin för att bilda karnosin. (4) Vad detta gör är att öka nivåerna av karnosin i kroppen. Varför är detta viktigt? En av funktionerna hos karnosin är att minska mjölksyrauppbyggnaden. Genom att göra detta hjälper karnosin till att minska träningströttheten. Det betyder att du kan hålla ditt set igång lite längre. (5)

Om du kombinerar detta med våra andra tips kan du komma långt till bättre träningspass. Hur får man i sig beta-alanin? Den är tillgänglig i de flesta före-träningspass eller som en fristående produkt. Den kliniska dosen av beta-alanin är 3,2 gram.

Det finns en sak till som beta-alanin gör. Det orsakar vanligtvis en kortvarig, ofarlig stickande effekt. Du kan hjälpa till att eliminera denna effekt genom att dricka vatten.

Vissa förträningspass under dosera det för att kompensera för stickningarna. Om du har svårt att tolerera denna tillfälliga effekt kan du prova en produkt med lägre dos. Ändå kommer du att uppleva de bästa effekterna om du använder hela den kliniska dosen.

Sammanfattning

Som vi har sett är mjölksyra en normal reaktion på träning. Det kan vara obehagligt under ett intensivt set. Ändå behöver det inte sakta ner dig. Tipsen i den här artikeln ger sätt att bli av med mjölksyra i musklerna. Använd dessa tips och få ut mer av dina träningspass!

Referenser:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K., &Murthy, K.J. (1994). Jämförelse av effekter av yoga och fysisk träning hos idrottare. The Indian journal of medical research, 100, 81–86.
2. Användning, dosering och biverkningar av magnesium – Drugs.com
3. Primär roll för B-komplexa vitaminer (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., &Sale, C. (2012). Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda:en metaanalys. Aminosyror , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Källa: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Sätt att bli av med mjölksyra i musklerna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050192.html ]