Din postpartum Pilates Qs, besvarade

Nu när bebisen har kommit har livet förändrats från att bara handla om dig – och låt oss inse det, din mage – till att handla om din lindade nyfödda. Mellan "dygnet runt-matningar och ständiga blöjbyten, för att inte tala om sömnbristen du upplever (kampen är verklig), betyder ditt liv som nybliven mamma förmodligen att din "jag"-tid är på alla tider låg. För att göra saken värre, har du att göra med oförutsägbara hormonella fluktuationer (det är som PMS på steroider) och smärtor på platser du aldrig visste att du hade. Översättning:Du behöver lite egenvård mer än någonsin.

Gå in i pilates efter förlossningen, som är utformad speciellt för att hjälpa dig genom denna djupt belastande tid. "Du har precis upplevt en stor händelse, fysiskt, mentalt och känslomässigt, och nu börjar du från en ny plats", säger Leah Stewart, MS, på LiveLifePilates i Costa Mesa, CA. "Det är en hedersplats - vi hedrar att vår kropp måste gå igenom en lång läkningsperiod.

"Mammar har begränsad tid och de vill känna att de gör framsteg. Med Pilates kan vi åstadkomma detta på ett säkert sätt och göra processen både njutbar och givande.”

Din nybörjarreformer för Pilatesguide

När kan jag börja?

Även om de flesta experter rekommenderar att du väntar sex till sju veckor för att börja träna, säger Leah att det finns saker som du kan - och bör - göra tidigare.

"Jag tror starkt på att andningsarbete och fokus på föryngring bör ske inom några timmar efter förlossningen", säger hon. "Inom ett par dagar är det en bra idé att använda pilatesandningen med bäckenbotten- och bukmuskelövningar." Leah föreslår också att göra lite lätt bäckenarbete, som att gunga bäckenet fram och tillbaka och göra små cirklar, för att främja rörlighet och cirkulation.

Ett annat användbart tips från Leah:"Jag uppmuntrar mammor att be om en 20-minuters mini Pilates-session, för att lära sig mjuka rörelser som de kan träna hemma och sätta upp en plan för att gå tillbaka till det traditionella pilatesarbetet." Kan du inte komma till studion? Be din lärare göra en video till dig eller prova en kort Skype-session.

Vilka är några av fördelarna med pilates efter förlossningen eller postnatal?

Pilates är en av de mest mångsidiga, anpassningsbara träningsmetoderna på planeten. "Pilates kan vara allt som det behöver vara för den personen, för just den fasen av livet", säger Leah. "En stor pilateslärare förstår avsikten bakom övningarna och hur man kan modifiera dem för den nyblivna mamman utan att förvärra några symtom som diastasis recti." (Mer om diastas om en stund.) En nybliven mamma borde till exempel inte göra det traditionella Hundra, men hon kan göra det sittande med ryggraden i C-kurvan.

Leah pekar också på Pilates fokus på inriktning och hållning, vilket är särskilt viktigt för mamman efter förlossningen. "Pilates korrigerar missanpassningen av graviditeten och även kroppsligheten i att vara en nybliven mamma, med alla dessa krav som ställs på hennes kroppshållning när hon håller barnet, ammar och så vidare."

Stresslindring är en annan stor sak. "Pilates är bra för jordning och egenvård. Den avsiktliga djupandningen vi gör syresätter musklerna och hjärnan, vilket ger oss mer mental klarhet och tålamod. Vi lär oss att ta det steget tillbaka när det blir jobbigt med en nyfödd som upplever kolik eller inte hänger på." PSA:Att syresättning, i kombination med den ökade cirkulationen du får av rörelse, är också det som ger dig ökad energi, något som behövs mer än någonsin när du är en nybliven mamma med sömnbrist.

Sist men inte minst, medvetenheten som Pilates lär ut ger resultat. "När vi har rörelse införlivad i vårt liv, berör vi basen med vår kropp och den medvetenheten sipprar ut i vårt liv. Och det finns en känsla av att jag har gjort något bra för mig själv. Moderskap handlar om att sätta någon annan först, vilket är vackert, men när man kan säga att jag prioriterade min egenvård, det är enormt.”

Vilka är de bästa pilatesövningarna efter förlossningen?

Här är några av Leahs favoritövningar efter förlossningen och mer som du kan göra var som helst, när som helst:

Pelvic Tilt/Curl (aka Bridge)
Den här övningen träffar säkert på allt, från bäckenbotten/bukanslutningen till höfter, ryggrad och övre magen. "När det görs på rätt sätt får du en vacker släppning på musklerna du just drog ihop", tillägger hon.

Halv återställning
"Om en kvinna känner sig bekväm nog att sitta på svanskotan, älskar jag den här övningen i sittande läge för att öppna upp bröstet, koppla in ryggradsextensorerna och rikta in sig på överkroppen."

Skulder- och bröstöppnare
Börja ligga ner (även på din säng!) med armarna i T-läge och öppna och stäng armarna. Prova den sedan i sittande läge, på en matta, en boll eller kanten på Reformer-vagnen. Slutligen, gå vidare till en stående position med extra motstånd (som ett band eller en lätt vikt).

Ett ord till de kloka:Undvik ryggförlängningsövningar som Swan och Simning direkt. "Om en mamma har en främre kyfotisk hållning [tänk:böjda axlar, rundad rygg] orsakad av att hon håller sitt barn och har fulla bröst, måste hon öppna upp bröstet och axlarna först - en föregångare till ryggarbete. Ryggförlängning kommer inte att vara lika fördelaktigt förrän hon korrigerar felställningen och släpper musklerna.”

Kan Pilates hjälpa till med tillstånd efter graviditeten, som diastas recti eller inkontinens? Hur är det med förlossningsdepression?

Ja, ja och...förmodligen.

När det gäller diastas recti och urininkontinens, två stora problem som kvinnor står inför efter graviditeten, säger Leah att Pilates ger oss möjligheten att läka dessa tillstånd.

"När du har en diastas recti, har du en överdriven utvidgning och förtunning av linea alba, vävnaden på höger och vänster sida av buken," förklarar Leah. "När vi korrekt aktiverar magmusklerna [i postpartum Pilates], stöder vi den sammandragningen och regenereringen av muskelvävnaderna som sträcktes helt ut under graviditeten. Vi skyr traditionell flexion (träning med huvudet och nacken uppåt) eftersom det belastar magen och bäckenbotten för mycket.”

Urininkontinens för den nyblivna mamman, som kan vara lika mycket av ett fysiskt problem som det är känslomässigt, tenderar att vara relaterat till bäckenbottenmusklerna, som behöver läka efter barnet. "Det finns ett element av inkontinens som är naturligt efter graviditeten. I Pilates handlar det om att återaktivera bäckenbotten, frigöra de spända musklerna och bygga om därifrån. Vi lägger grunden för att stödja stressen av träning, förklarar Leah. "Pilates är så framgångsrikt eftersom vi arbetar i så många olika rörelseområden och positioner, så vi kan arbeta hela bäckenbotten på ett riktigt hälsosamt sätt." En annan PSA:Att läka bäckenbotten är nyckeln till sexuell hälsa.

När det gäller förlossningsdepression, "Anekdotiskt kan jag säga att Pilates hjälper", säger Leah. "Baserat på erfarenheter med klienter kan det hjälpa till med toppar och dalar från alla dessa hormontillströmningar." Rörelse och träning får dig att må bra, både fysiskt och mentalt, tillägger hon.

Är Pilates bra för återhämtning av kejsarsnitt

"Ja, eftersom det främjar blodflödet och syresättningen, vilket hjälper till att läka skadade muskler som den tvärgående buken och snedställningen", förklarar Leah. "Pilates fungerar också på nervförbindelserna och skapar förbindelser med hjärnan, vilket är avgörande för den naturliga läkningsprocessen."

Några sista tips till nyblivna mammor när det gäller deras pilatesövningar?

Kontrollera med dig själv och sätt upp mål. Försök att identifiera vad du behöver och vad du vill ha den dagen. Fråga dig själv, vilka är mina mål, vad behöver jag? Börja smått:Du kanske har ont i nedre delen av ryggen. Du kanske inte vill kissa i byxorna. Gå sedan vidare till de större målen, t.ex. se ut på ett visst sätt.

Var anpassningsbar. För kvinnor som älskar struktur lär vi oss snabbt som mammor att saker kan vara oförutsägbara. Försök att ha en reservplan för när du kan få in din Pilates. Kan du inte komma in på den 50 minuter långa postpartum Pilates Reformer-sessionen? Gör 15 minuter på mattan och du kommer fortfarande att få massor av fördelar.

[Din postpartum Pilates Qs, besvarade: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050017.html ]