Pilates vid ditt skrivbord

När våra liv fortsätter att förändras online är behovet av mer rörelse avgörande. Trenden att arbeta på distans, som är nödvändig av den globala pandemin, förväntas fortsätta. Många av oss känner effekterna av minskad fysisk aktivitet från vårt ökade beroende av digital teknik, samt att vi inte längre behöver pendla till en arbetsplats, dra nytta av onlineshopping och spendera mycket mer tid i sittande.

Effekterna av långvarigt sittande inkluderar ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes samt dålig hållning, dysfunktion i bäckenbotten och rygg-, höft-, knä- och nacksmärtor. Frasen "att sitta är den nya rökningen" har dykt upp de senaste åren för att beskriva de otaliga fysiska effekterna av en stillasittande livsstil.

Hur kan vi bekämpa effekterna av alla de timmar som spenderas i en stol?

Inte ens att ta två till tre timmar långa pilateslektioner varje vecka kan inte ångra skadan som orsakas av att sitta 12 till 14 timmar om dagen. För många av oss är det inte realistiskt att öka vår fysiska aktivitet på grund av begränsat utrymme, tid och pengar.

Vad är realistiskt?

Pilates vid ditt skrivbord! Det är den perfekta fysiska aktiviteten när du inte kan komma iväg för en promenad utomhus eller om du inte har tid för ett helt träningspass.

Vi har skapat en lista med modifierade pilatesövningar som du kan integrera i din arbetsdag. Försök att göra denna femminutersserie flera gånger om dagen. Inte bara kommer din kropp att må bra, utan den kommer också att lämna dig mentalt återupplivad också. Om du redan är tillbaka på kontoret kanske du kan inspirera dina kollegor att prova dem också.

Andning och hållning

Andning är hörnstenen i Pilatesmetoden och du skulle bli svårt att hitta en studio var som helst i världen som inte talar om andningen. Oavsett om läraren tar några ögonblick för att enbart fokusera på andningen eller inte, är det inkorporerat i varje övning på varje apparat och är en av principerna för Pilates.

Om du sjunker ihop i stolen är din andedräkt begränsad. Att ta en stund för att resa sig upp och röra sig bort från skrivbordet eller till och med bara sitta högt i stolen och fokusera på andningen är ett bra sätt att ansluta till kroppen och reglera nervsystemet.

Följande övningar kan utföras sittande eller stående.

Bukandning

Sitt högt med axlarna över dina sitzben. Placera en hand på den lägsta delen av magen och en på ryggen. Andas in genom näsan och blås upp magen i dina händer. Tänk på att lyfta eller "sänka" buken in och upp. Upprepa tre till fem gånger.

Sidandning

Stå upprätt och placera händerna vid sidan av dina revben eller låt dem hänga vid dina sidor. Föreställ dig att det finns ett paraply i nivå med dina revben och bröst. Andas in för att öppna paraplyet, känn hur revbenen expanderar åt sidorna, samt en känsla av rymd mellan skulderbladen och bröstbenet. Upprepa tre till fem gånger.

Boxandning

Börja med två räkningar per andetag och arbeta upp till fyra till fem räkningar. Andas in två gånger genom näsan, håll andan två gånger, andas ut genom näsan två gånger och håll i två gånger. Upprepa tre till fem gånger.

ryggradsrörelser

Vår ryggrad är tänkt att röra sig i alla riktningar, inte hålla sig i samma form i timmar efter timmar. Det är därför vi blir stela och obekväma av att sitta under långa perioder. Att utföra dessa enkla rörelser är ett bra sätt att smörja in ryggraden och få cirkulationen att flyta. Alla rörelserna nedan syns genom hela Pilates repertoar.

Spinal Twist

Sitt högt i stolen och placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Andas in för att lyfta midjan och andas ut medan du sakta roterar bålen åt sidan. Håll höfterna stilla så att rotationen sker i ryggraden. Andas in för att förbereda dig och andas ut när du återvänder till mitten. Upprepa tre gånger i varje riktning.

Sidoböj

Andas in för att förlänga ryggraden. När du andas ut lyfter du upp och över till en sidoböj. Försök att hålla den motsatta höften förankrad på stolen, eller undvik att vandra i den motsatta höften om du står. Andas in för att förbereda dig och när du andas ut, försök att behålla en lång ryggrad när du återvänder till mitten. Upprepa tre gånger, alternerande sidor.

Sittande rulla ner

Roll Down är en häftklammer i Pilatesmetoden och lika fördelaktig när den görs vid ditt skrivbord (bara inte slå huvudet mot tangentbordet). Andas in för att förbereda dig, och medan du andas ut, rulla hakan mot bröstet och fortsätt att rulla ner som om du drar ryggraden bort från en vägg. Andas ut när du återgår till startpositionen, stapla ryggraden en kota i taget. Upprepa tre gånger.

Bröstlyft

Placera ena handen under bröstet där dina revben möts och den andra handen bakom huvudet för stöd. Andas in för att nå toppen av huvudet till taket. Låt ögonen klättra uppför väggen framför dig när du böjer huvudet, nacken och axlarna något bakåt. Håll magen indragen och undvik att låta revbenen spridas ut. Andas ut när du återgår till den höga startpositionen för ryggraden.

Sittande figur fyra Stretch

När du sitter, placera din högra fotled över ditt vänstra knä. Håll vänster fot platt på golvet och höger fot böjd för att skydda knäleden. Placera handflatorna på låren och luta dig försiktigt framåt runt 45 grader, håll ryggraden lång. Håll formen några andetag, känn en sträckning i höger höft och återgå till utgångspositionerna. Upprepa tre gånger på varje sida.

Genom att lägga till dessa enkla övningar i din wellness-verktygslåda kommer du att bekämpa effekterna av att vara vid ditt skrivbord under långa timmar. Sikta på fem minuter, några gånger om dagen för att hjälpa dig att känna dig piggare, utvilad och produktiv.

Vi älskar att höra från dig, vänligen dela dina takeaways i kommentarerna nedan.

[Pilates vid ditt skrivbord: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050084.html ]