Hälsosamma måltider hemma

Sedan 1960-talet har antalet amerikanska hushåll som lagar mat hemma minskat med 30 procent. Ungefär hälften av folk som fortfarande använder sina kök erkänner att deras "hemlagade måltider" faktiskt är förpackade, färdiga att äta mat som frysta middagar.

Är folk för upptagna för att laga mat nuförtiden? Inte riktigt.

Enligt Harvard Business Review gillar 90 procent av människor helt enkelt inte - eller vet inte hur - att laga mat. Skyhöga restaurangleveranssiffror under coronavirus-pandemin bevisar denna känsla, även när livsmedelsbutiker ökar sina leveranstjänster.

Men vi gör oss själva en otjänst. Forskning visar att människor som lagar mat hemma:

• Konvertera färre kalorier, fett och socker.
• Ät mer välbalanserad, varierad kost.
• Ha högre energinivåer och bättre mental hälsa.
• Spendera ungefär hälften så mycket pengar på sin matbudget.
• Har en lägre risk för fetma.

Att skaka ditt beroende av bearbetade livsmedel och restaurangmåltider kan till och med ge dig en längre livslängd. Allt du behöver är lite förarbete och motivation för att göra din hälsosamma husmanskost till en långsiktig rutin.

Förbered ditt kök

Hälsosamma måltider hemma behöver inte vara stora tidsinvesteringar – men det kan de vara om du inte är förberedd.

Efter en lång dag på jobbet kan även de mest motiverade hemkockarna spåra ur om du inser att du behöver göra en sista minuten-resa till mataffären. Ta dig runt detta kvarter genom att ha ett välsorterat, organiserat kök.

Fyll ditt skafferi och frys

Börja med ett hälsosamt utbud av häftklamrar med lång hållbarhet som är lätta att lägga till varje måltid:

• Bönor och tomater på burk.
• Hela, obearbetade, oraffinerade spannmål som linser, quinoa och brunt ris.
• Nötter och frön.
• Frysta frukter och grönsaker.
• Hälsosammare sötningsmedel som honung eller lönnsirap.
• Skaffesvänliga grönsaker som sötpotatis, squash och morötter.
• Kyckling- eller grönsaksfond.
• Frysta proteiner som fågel, kött och fisk.
• Hälsosamma fetter som oliv- och kokosolja.

Bli smakfull

Plocka upp några hälsosamma, lagringsstabila kryddor - undvik högt bearbetade eller sockerpackade produkter. Dina personliga förråd beror på din smak men kan innehålla mångsidiga smaker från salsa, varm sås, senap, balsamvinäger, tahini eller äppelcidervinäger.

Ta sedan hand om ditt kryddställ. Örter och kryddor väcker andra ingredienser till liv och kan förvandla annars överflödiga rätter till nya kulinariska upplevelser. I allmänhet fungerar dessa kryddor bra med de flesta livsmedel och finns i kök från hela världen:

• Svartpeppar och havssalt.
• Lök- och vitlökspulver.
• Torkade örter som basilika, dill, rosmarin, koriander och oregano.
• Pulverad ingefära.
• Röda paprikaflingor.
• Currypulver.
• Kanel och muskotnöt.

Organisera dina häftklamrar för att göra det enkelt att hålla reda på vad som behöver lagras med en resa till butiken. Att hålla ditt kök organiserat hjälper dig också att laga mat mer effektivt och se till att det är ett stökigt utrymme där du vill vara.

Håll dig till en shoppingplan

Många lagringsstabila skafferi eller frysartiklar håller i månader eller till och med år, så dina veckovisa shoppingresor bör fokusera på färska ingredienser.

Innan du går till butiken - eller en lokal bondemarknad - planera hur många livsmedel du behöver för veckan för att minska svinnet och se till att du får tillräckligt med balans i din kost med:

under säsong och ekologiska produkter.

Betesmark, gräsmatat kött och vild fisk.

Välj alternativ du kommer att njuta av – om du ogillar sparris ser du inte fram emot att laga den måltiden.

Vi är vanedjur, så schemalägg din resa i din rutin så att du aldrig missar ett beat. Planera för en råvara vid sidan av en annan aktivitet som en söndagsfika med en vän så att det känns mindre som en syssla och blir något du ser fram emot.

Håll det enkelt

Ibland är det kul att testa ett nytt recept som får dig att skapa i köket hela eftermiddagen. Men komplexa och tidskrävande måltider är inte en hållbar vana.

Du är mer benägen att hålla fast vid en ny rutin med hjälp av en handfull enkla recept som du kan rotera, ändra smak- och kryddkombinationer för att hålla din smak fräsch. I allmänhet bör alla måltider innehålla en proteinkälla, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater som fullkorn och grönsaker.

När du spenderar mer tid i köket kommer du att bemästra nya matlagningstekniker som utökar vad du kan ställa på bordet. Men för att komma igång, prova enkla, allsidiga matlagningsstilar där allt kan gå i en kastrull, som:

• Sautering — släng små bitar av kött och grönsaker i en panna med nyttigt fett.
• Plåtrostning – fodra en bricka med ditt protein och dina grönsaker.
• Stekt stekpanna — laga mat på hög värme i en panna och föra över till ugnen för att bryna och förbättra smakerna.
• En-gryta måltider — som slow-cooker eller crockpot mashups, perfekt för matlagning i bulk och värma upp portioner under mer hektiska dagar.

Använd en kötttermometer för att säkerställa att proteinet inte blir för segt och testa grönsaker med en gaffel för att uppnå önskad konsistens som knapriga grönsaker, saftiga svampar och slät squash.

Du kan minska din tillagningstid ännu mer genom att förhacka och förbereda portioner varje vecka, och lägga till dessa ingredienser i pannan direkt eller piska ihop en enkel sallad eller smörgås.

Jazz It Up

Variation kommer från dina smakkombinationer. Prova några klassiska blandningar som:

• Balsamvinäger, rosmarin och svartpeppar.
• Vitlök, lök, vitvinsvinäger och basilika.
• Chili, spiskummin, oregano och vitlök.
• Dill, citronsaft och senap.

Eller bli sur! Det är frestande att köpa förpackade såser och dressingar i butiken, men dessa alternativ är ofta laddade med tillsatt socker och konserveringsmedel. Du kan göra många av dina favoriter hemma.

Få en grundläggande måltid att glänsa med enkla såser som en:

• Krämig yoghurtbaserad korianderlime.
• Tahinibaserad honungssenap.
• Vinbaserad vitlöks- och schalottenlöksås.
• Pesto av basilika och pinjenötter.
• Klassisk tomatmarinara.
• Hämthämtningsvärd ingefärssoja.
• Redig svampsås.
• Gurkmejarik
• Snygg balsamicogrill.

Håll motivationen

Att laga hälsosamma måltider hemma leder till en mängd hälso- och ekonomiska fördelar. Det går bra att unna sig själv ibland med takeaway, men låt inte gamla vanor slå rot.

Bjud in vänner på grytor för att hålla dig ansvarig för ditt matlagningsschema eller använd din tid i köket för att komma ikapp med TV-program, ljudböcker eller poddar. Behåll din inspiration genom att följa hälsosamma matbloggar eller Instagramkonton, och utmana dig själv genom att experimentera med nya kök.

Håll dig motiverad genom att sätta upp mål - oavsett om det innebär att försöka gå ner i vikt, sänka ditt kolesterol eller spara pengar. Spåra dina framsteg för att visualisera fördelarna och hålla fast vid din framgång.

[Hälsosamma måltider hemma: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049947.html ]