The Best Triathlon Training Program

När du kombinerar simning, cykling och löpning du får sporten Triathlon . Det finns en mängd olika sträckor som triathleter tävlar i , och avståndet av en tävling kommer att avgöra den bästa triathlon utbildningsprogram . Korta triathlon kallas spurter och inkluderar en 750 - meters simma , 20 kilometer cykel och fem kilometer körning . Den Ironman triathlon är mycket längre och svårare att träna så det är en sammanställning av en 2,4 mil simma , 112 mil cykeltur och 26,2 mil kör ( ett maraton ) . Innan du börjar ett triathlon utbildningsprogram , måste du veta hur lång din ras kommer att bli . Swim Training

Swim utbildning bör innehålla 2-3 simma träning varje vecka om 30 minuter vardera . Det grundläggande målet för dessa pass är att fylla de 750 meter utan att stanna . De flesta idrottsmän tränar i en pool så 750 meter skulle vara lika med 15 varv . Om den tävlande är ny till bad , kan det inte vara möjligt att slutföra ett varv utan att stanna.

För idrottare utbildning för att tävla på längre distans triathlon , till exempel OS eller lång , kommer simma avstånden ökar till 1,5 kilometer och 1,9 kilometer. Detta innebär att det kommer att bli nödvändigt att simma upp till 38 varv i poolen utan att stanna , vilket kan vara mycket svårt . Under hela utbildningen , kombinerar hastighet borrar med uthållighetsövningarför att försöka nå målet om 38 varv utan att stanna

Sample Swim Drills : .

Hastighet : 4 x 100 (komplett 100 meter fyra gånger ) . Ta 15 -sekunders pauser efter varje 100 meter

Hastighet : . . 8 x 25 med 15 sekunders pauser

Hastighet : 4 x 200 med 30 -sekunders pauser , följt av 4 x 100 med 30-sekunders pauser och 4 x 50 med 30 -sekunders pauser

Varaktighet : . . 2 x 500 med en 60 -sekunders paus

Uthållighet : . 4 x 250 med 60 -sekunders pauser

Endurance : . 2 x 1000 med 60 - till 180 -sekunders pauser
cykel utbildning

början cykel träning kräver tid för att vänja sig vid att vara på cykeln i minst 30 minuter och upp till flera timmar , beroende på längden på triathlon . Bike borrar koncentrera sig på benstyrka och uthållighet . Kortare avstånd triathlon , såsom sprint distans , kräver mindre än en timmes tid på cykeln för tävlingsdagen , men längre lopp , till exempel OS och långväga triathlon , kan kräva två till tre timmar på cykeln .

Sample bike Drills :

Styrka : rida en 30 minuters cykelvägensom omfattar minst en brant backe

Styrka : . rida ur sadeln ( inte sitter ner ) för 30 sekunder var femte minut av din cykeltur . Denna övning kan ingå i varje träningspass

Uthållighet : . Ride 10 miles med en fem minuters paus , följt av en 20 - mil tur

Uthållighet : . Ride 90 minuter utan avbrott . Hastighet och tillryggalagd är inte ett bekymmer , koncentrera sig på att stanna i rörelse i 90 minuter Addera Kör Utbildning

Den del av ett triathlon kör är den sista sträckan . av loppet och kommer att gräva djupt in i idrottarens träningsreserver. Av denna anledning är viktigt liksom löpning specifika uthållighet övergripande uthållighet . Tiderna blir allt viktigare eftersom idrottare avancera i triathlon tävlingar , men tiden är inte så viktigt för början idrottare som arbetar för en finish i loppet och inte nödvändigtvis försöker vinna tävlingen .

Genom simma och cykelträning övergripande uthållighet och kondition kommer att öka under ett träningsprogram . Kör distansutbildning bör koncentrera sig på det avstånd som måste slutföras för tävlingsdagen

Sample Run Drills : .

Uthållighet : Kör i 10 minuter utan att stanna . Om detta är lätt , sedan upp tiden till 20 minuter

Endurance : . Spring för 60 minuter. Om det behövs , ta korta 30 -sekunders promenad raster , men inte mer än en gång per varje fem minuter

Uthållighet : . Kör i en takt i 30 minuter . Välj takten utifrån vad som känns bekvämt för dig . Om ditt mål är en timme för en 10 kilometer körning , sedan din takt måste vara 10 minuter per mil . Räkna ut den takt du planerar att köra på tävlingsdagen och slutföra borr varje vecka för att mäta dina framsteg mot dina race - dagars mål .
Ironman Triathlon Training

Eftersom Ironman Triathlon är så lång tid , det kräver sin egen ras av träning . Du måste titta på hela loppet och inte bara specifika ben inom loppet . Träningsupplägg behöver ofta delas upp i morgon och kväll träningspass så att du kan utföra alla aspekter av utbildningen . Skadeförebyggande är också en viktig aspekt av Ironman utbildning, att ta en ledig dag varje vecka kan bidra till att ge musklerna nödvändig vila för att minska skador

Sample Vecko träningsschema :

Måndag: Simma hastighet . borrar och kort sikt

tisdag: . Lång cykeltur

onsdag: . Simma uthållighet och kort cykeltur

Torsdag : . . Lång sikt

fredag : Simma hastighet borrar och kort cykeltur

lördag : . . Bike uthållighet rida med övergången till uthållighetskörning

söndag : . av Addera

[The Best Triathlon Training Program: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012017625.html ]