Tre övningar i 15 minuter för ett träningspass

Att vara ont om tid är ingen ursäkt för att hoppa över träningen helt och hållet. Om du har 15 minuter , beroende av tre klassiska övningar för att tona och stärka alla stora muskelgrupper i kroppen . Konsten att göra denna korta träningspass effektivt är att välja sammansatta övningar som fungerar flera muskelgrupper samtidigt . Styrka Övningar

När du bara har 15 minuter för att träna , välja en övning som riktar underkroppen , en som riktar in sig på bröstet och en som riktar sig mot ryggen . Helst ska du göra sammansatta rörelser som använder mer än en gemensam åtgärd , så att du aktiverar ett bredare spektrum av musklerna för att få ut det mesta av ditt kort träningstid . Knäböj och utfall , till exempel , i första hand rikta quadriceps på framsidan av låren , men de aktiverar också glutes , hamstrings och vader . En förening bröst övning , till exempel skivstång press eller push - up , fokuserar på pectoralis major - den primära bröstmuskeln- och det riktar sig även framsidan av axlar och triceps på baksidan av överarmen . Pull - ups riktar i första hand den breda muskeln i ryggen , latissimus dorsi , men de aktiverar också den övre och mellersta musklerna i ryggen och bröstet och armarna . Om du inte har tillgång till en bar , hantel eller skivstång rader är andra ryggövningar som stimulerar flera muskler i överkroppen .
Execution

När du " har valt dina tre övningar , planerar att göra tre eller fyra uppsättningar av varje , med åtta till 12 repetitioner i varje set . Du kan göra dessa som en krets , rör sig direkt från en övning till nästa , eller du kan göra alla set i en övning innan du går vidare till nästa övning . Om du väljer det senare , få ut mer av din session genom att utföra en cardio övning , till exempel jumping jacks eller hoppa rep , under 30 till 60 sekunder av " vila " mellan seten . När du hela tiden röra sig under de 15 minuter , kan du bränna 30 procent mer kalorier totalt sett , rapporterar " Fitness . "
Avancerad

När du " ve behärskar grundläggande övningar , kan du kombinera rörelser för att utmana dig själv ännu mer under din 15 - minuters rutin . Till exempel lägga bicep lockar till knäböj eller lägga axelpressartill utfall . Om du väljer armhävningar för bröstet motion , placera händerna på hantlar och göra en rad i mellan varje repetition .

Överväganden

Undvik att göra styrketräning övningar för samma muskelgrupper på efterföljande dagar . Dina muskler behöver 48 till 72 timmar att återhämta sig och reparera så att de kan växa sig starkare . Sikta på att göra 15 - minuters träning 3-4 gånger per vecka . De dagar i mellan , kan du vila eller göra en längre släng av cardio . Prova till exempel att köra i 20 till 30 minuter eller rask promenad i 45 minuter . Addera

[Tre övningar i 15 minuter för ett träningspass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021591.html ]