Två - Hand Dead Lift
Stå framför ett vägt skivstång med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt . Squat ner och ta tag i staven med en växlande grepp, där ena sidan är vänd mot dig och den andra är vänd bort . Sakta stå med skivstång , uträtning höfterna och knäna samtidigt . Vila skivstång mot framsidan av låren . Sänk dig tillbaka i en squat position och upprepa. Sikta på totalt 12 repetitioner . Lägg till en annan uppsättning som din styrka förbättras .
Variationer
Du kan använda en kettlebell eller en uppsättning hantlar för att utföra två - handed marklyft om du inte har tillgång till en skivstång . Om det är mer bekvämt , hålla vikten med båda handflatorna uppåt eller båda handflatorna nedåt . Se till att du linda fingrarna runt hela vikt oavsett vilket grepp du väljer . För en alternativ version , utför sumo två - handed marklyft där du står med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekade utåt .
Överväganden
Andas ordentligt när du gör marklyft . Andas ut när du höjer vikten och stå upp . Andas in när du sänker dig själv tillbaka till utgångsläget . För att öka inflytande , hålla vikten nära kroppen när du lyfter och lägre . Tränar alltid korrekt form . Håll huvudet i linje med ryggraden , hälarna platt på golvet och bröstet upp under hela övningen . Lyft och sänk axlarna och höfterna samtidigt .
Säkerhet
Håll magmuskulaturen tight och kontrakterade för att skydda och stabilisera ryggen . Aldrig runda eller arch ryggen samtidigt lyfta eftersom detta kan leda till ryggsmärtor och skador . Låt inte dina knän att resa förbi tårna när du squat . Detta sätter press på lederna i knäna och kan orsaka skador. Börja med en lägre vikt och arbeta dig upp till mer tyngd som din styrka ökar och du behärskar rörelser två- handed marklyft . Addera
[Två - Hand Dead Lift: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012021042.html ]