Träningsprogram för Middle Aged Män

Det är inte ovanligt att medelålders män att börja tänka på träning - kanske du ser ändringar som du aldrig förväntar dig , till exempel en spik i din kolesterolnivå, tryck eller triglycerider blod , eller du kanske har just lagt till ett extra hack i bältet . Harvard Health Publications listar ett antal förändringar som sker hos medelålders män , bland annat en förstyvning av dina blodkärl , en minskning av ditt hjärtats förmåga att pumpa blod och en förlust av muskel -och benmassa . Medan åldrandet inte kan vändas , eller till och med stoppas , startar ett program för konditionsträning och styrketräning nu kan hjälpa dig att upprätthålla god hälsa som du ålder . Bygga Endurance

Motstå frestelsen att börja där du slutade i 20-årsåldern . Varje träningsprogram för din ålder bör innehålla cardio minst fem dagar i veckan , men börja i måttlig takt , rask promenad på ett löpband eller trampa en elliptisk eller stillastående cykel i måttlig takt som du kan prata lätt men sång skulle vara svårt . Om du har varit på allvar inaktiv , börja med så lite som 10 minuter per session , bygger på minst 30 minuter för friskvård och en timme att gå ner i vikt .
Split Sessions

Om du planerar att trycka på gym på alla dessa fem dagar , måste du göra en övre - och nedre kropps split så att du inte jobbar på samma muskler två dagar i rad ; undantaget till detta är abs . Börja med maskinarbetetills du lär dig korrekt form . På dagarna ett och tre , gör två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner på axeln och bröstpressmaskiner. Därefter slog den sittande raden , gör två uppsättningar med armbågarna stoppade in för dina lats och två med armbågarna ut , pressa skulderbladen , för din rygg deltamuskeln . Följ den med bicepscurl och triceps extensions . På dagarna två och fyra , gör två uppsättningar benpress , följt av höft kidnappningar och adductions för dina inre och yttre lår . Avsluta varje dag med ab arbete , och sedan ägna dagen fem helt åt abs -och balansövningar . Addera Full Body Sessions
p Om du hellre vill slå gymmet bara tre dagar i veckan , ta en rask promenad på dina off dagar eller gå upp och ner trappan i minst 20 minuter på dåligt väder dagar . Gör alla övningar som du gjorde på din split dagar när du går till gymmet , gör en del ab -och balansövningar hemma på dina off dagar . Återigen , tänk på att inte jobba några muskler men dina magmuskler på varandra följande dagar . Köpa och sälja Abs , Core och Balans

Medelålders män som inte motionerar ofta utvecklar stora magar - ett tecken på farlig visceralt fett . Medan din cardio arbete och kost är vad som kommer att bränna fett , abs och kärna arbete kommer att bygga muskler för att förbättra hållning och undvika ryggbesvär . Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet för crunches och twist crunches . Se till att andas ut och dra naveln mot ryggraden på ansträngning . Nästa göra några front , sida och rygg plankor . Håll varje så länge du kan , bygga till en minut . På ab - bara dagar , lägga in balans mellan arbete , stående på en uppblåsbar kupol och höja dina utsträckta armar från i framsidan av låren till bröstet nivå och ner igen och samtidigt hålla en låg vikt . Om du har problem att balansera att starta, lyfta bara en arm , med hjälp av den andra handen för att försiktigt stödja dig mot en vägg .
HIIT

Du kanske har hört talas om hög - intensitet intervallträning , konditionsträning där du omväxlande intervall med låg intensitet med mycket hög intensitet , det är så mycket som 95 procent av din maxpuls i ungefär fyra sekunder åt gången . Som noterats av IDEA Hälsa och Fitness Association , denna typ av utbildning tycks öka kondition mer och snabbare än uthållighetsträning , eller gör måttlig cardio under längre tidsperioder . Även denna utbildning har införlivats i vissa hjärt rehab -program , enligt IDEA , om du inte har tränat på flera år , eller någonsin , bör du ändå börja långsamt . Du kanske vill kontrollera med din läkare innan du försöker HIIT cardio pass . Addera

[Träningsprogram för Middle Aged Män: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020910.html ]