Vad kan du göra för att utöva som om du använde en Hip Abduction Maskin

? Som namnet antyder , stärker höft bortförande maskinen på höften kidnappare muskler i din rumpa och din övre , yttre lår . Maskinen gör motstånd när du flyttar dina ben ut åt sidorna samtidigt som du trycker mot kuddar på utsidan av varje ben som bearbetas . Om ditt gym inte har ett bortförande maskin , eller om du bara letar efter lite variation i din träning , kan du hitta flera andra alternativ för att arbeta dina kidnappare . Kabel Hip Abduction

Alternativ till höften bortförande maskinen kräver normalt att du kan arbeta ett ben i taget . Detta är sant av kabeln maskinen. För att utföra en kidnappning övning , bifoga en fotled manschett till en låg trissa och säkra manschetten till vänster fotled . Stå med höger axel till maskinen , korsa höger fot bakom vänster . Flytta din vänstra fot så långt som möjligt till vänster och samtidigt hålla benet rakt , sedan återgår långsamt till utgångsläget . Som med alla bortförande övningar en - ben , ska du fylla i lika många set med båda benen . Övningen fungerar dina tre höft kidnappare : . Gluteus medius , gluteus minimus och tensor fasciae latae muskler, som alla är på utsidan av höfterna
Kabel Hip Internal Rotation

inåtrotation motion själv inte kidnappa dina höfter , men det stärker dina kidnappare . Bifoga en fotled manschett till en låg trissa och placera manschetten på höger fotled . Sitt på en bänk med vänster axel pekade på maskinen och dina lår beröring , sedan korsa din vänstra fot direkt framför din rätt . Med böjda knän ungefär i rät vinkel , flytta din kuffad fotled så långt till höger som möjligt - och samtidigt hålla din högra lår på plats - innan du skickar iväg fotled till utgångsläget med kontroll . Förutom att arbeta dina tre kidnappare , gluteus maximus i rumpan , som ibland deltar i hip bortförande , fungerar som en stabilisator om du lyfter tunga vikter och driva din icke - handbojor benet ordentligt i golvet .

Hantlar

Fria vikter ger fler sätt att arbeta din höft kidnappare . För att använda en hantel , ligga på sidan med benen rakt och sedan placera foten av din övre benet på golvet framför din motsatt fot . Håll hantel på mitten av övre delen av låret med armen förlängas och handflatan vänd mot din kropp . Håll över benet rakt och håll hantel på plats när du höja din övre benet så högt du kan . Återgå långsamt till utgångsläget. Övningen fokuserar på alla tre huvud kidnappare . Addera Barbell

att arbeta dina kidnappare med en skivstång , placera en vikt i ena änden av baren, sedan ligga på sidan med din övre benet rakt , nedre knä böjd i rät vinkel och nedre foten bakom övre knä . Håll i baren på toppen av din övre benet med sulan på foten platt mot ytan på viktplatta . Höj din övre benet så högt du kan , hålla knät rakt och vilar på sidan av foten under stången så att viktplatta är under foten . Med kontroll , tillbaka benet i golvet . Träningsmålen gluteus medius , gluteus minimus och tensor fasciae latae av din övre höft , medan samma musklerna i nedre höften fungerar som stabilisatorer . Även kidnapparna på båda höfterna är engagerade , bör du ändå utföra övningen med båda benen .

Överväganden

Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon ny övning program , särskilt om du har varit inaktiv eller har några hälsoproblem . Värm upp innan bortförandet övningar med fem till 10 minuter av ljus cardio aktivitet . Sluta utföra en övning om du känner smärta . Använd tillräcklig vikt så att dina sista repetitioner är utmanande . Addera

[Vad kan du göra för att utöva som om du använde en Hip Abduction Maskin: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020878.html ]