10 bästa hemträningen för biceps

Du kanske tror att det enda sättet att ge dina biceps ett bra träningspass är att gå till gymmet. Inte sant!

Du kan bygga starka biceps samtidigt som du kan njuta av komforten och avskildheten i ditt eget hem. Här är tio övningar som hjälper dig att komma igång.

Relaterade produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmonterad Multi-Grip Chin Up Bar

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Vinklad

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG 350,00 USD

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG 13,99 USD

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Det ultimata hemmaträningspasset för biceps:

1. Diamond armhävningar

Traditionella armhävningar riktar sig mot bröst, axlar, triceps och mage. Men genom att göra några justeringar av din push-up-form kan du rikta in dig på dina biceps. Diamantarmhävningar får sitt namn från formen dina händer tar under träningen och tvingar dina armar närmare varandra för att hjälpa dig träna dina biceps.

Hur man gör en Diamond Push-Up

1. Starta i standardläge för push-up. Din rygg ska vara platt och parallell med golvet.
2. Sätt ihop händerna och håll armarna raka.
3. Vrid händerna inåt cirka 45 grader och sträck ut tummarna – det öppna utrymmet mellan tummarna och pekfingrarna ska se ut som en diamant.
4. Engagera din kärna.
5. Sänk dig sakta ner tills ditt bröst nästan nuddar marken.
6. Håll positionen i två sekunder innan du trycker dig upp igen.
7. Upprepa steg 4 till 6 för varje rep.

2. Omvända armhävningar

Omvända armhävningar lägger ännu mer vikt på dina biceps än diamantarmhävningar, så gör dig redo!

Hur man gör en omvänd hand-push-up

1. Starta i standardläge för push-up.
2. Vrid långsamt armarna utåt tills fingrarna pekar mot tårna.
3. Flytta händerna några centimeter mot fötterna till en bekväm position, men håll armarna raka.
4. Engagera din kärna.
5. Sänk dig sakta ner mot marken. Dina handleder och underarmar kanske inte är tillräckligt flexibla ännu, så tvinga dig inte att gå lägre än vad som känns bekvämt.
6. Håll positionen i två sekunder och tryck dig sedan upp.
7. Upprepa steg 4 till 6 för varje rep.

3. Enarms armhävningar

Armhävningar med en arm tvingar dina biceps att kompensera för saknat stöd.

Hur man gör en armhävning

1. Starta i standardläge för push-up.
2. Ta en arm och placera den bakom din rygg.
3. Engagera din kärna.
4. Sänk dig sakta ner tills ditt bröst nästan nuddar marken. Se till att hålla ryggen rak och kroppen parallell med marken.
5. Håll positionen i två sekunder och tryck dig sedan upp.
6. Upprepa steg 3 till 5 för varje rep.
7. Byt arm när du slutför ett set för en arm.

4. Sidoplanka

Precis som armhävningar är plankan en annan övning med variationer som utmanar dina biceps.

Hur man gör en sidoplanka

1. Starta i standardläge för push-up.
2. Vrid långsamt kroppen åt sidan och höj ena armen tills den pekar rakt uppåt.
3. Håll båda armarna raka, inriktade och nästan vinkelräta mot marken. Stanna i denna position i 30 sekunder.
4. Sänk dig till traditionell plankposition och upprepa sedan övningen på din andra sida.

5. Planka upp-ned

Plankan upp och ner tränar dina biceps och ger också en ganska anständig konditionsträning om du gör det snabbt.

Hur man gör en planka upp och ner

1. Börja i sänkt plankläge – din vikt ska ligga på underarmarna.
2. Räta ut ena armen så att handflatan ligger platt mot golvet.
3. Räta ut den andra armen. Nu ska båda handflatorna ligga plant mot golvet och du ska vara i normal armhävningsposition.
4. Sänk en arm så att din underarm ligger på golvet.
5. Sänk den andra armen så att båda underarmarna är på golvet. Du bör vara tillbaka i sänkt plankläge.
6. Upprepa steg 2 till 5 för att gå igenom sänkt plankläge och normalt push-up-läge.

6. Pull-ups

Om du har en pull-up-stång, motståndsband eller till och med en handduk att hänga runt en dörr, kan du använda pull-ups för att bygga kraftfulla underarmar, ryggmuskler och biceps. Vi rekommenderar att du också läser 7 Reasons to do Pullups Every Day.

Hur man gör en Pull-Up

1. Ta tag i din utdragsstång. Ta tag i den med händerna axelbrett isär och handflatorna vända framåt.
2. Häng på stången med kärnan inkopplad.
3. Dra dig upp genom att dra ner armbågarna och flytta dina övre ryggmuskler närmare varandra.
4. Dra tills hakan passerar stången.
5. Håll i två sekunder innan du sakta sänker dig tills armarna är raka.
6. Upprepa steg 2 till 5 för varje rep.

7. Chin-ups

Chin-ups är en variant av pull-ups som fungerar mer på dina biceps än de gör på dina underarmar.

Hur man gör en Chin-Up

1. Ta tag i din utdragsstång. Ta tag i den med händerna något närmare än axelbrett isär och handflatorna vända bakåt.

1. Häng på stången med kärnan inkopplad.
2. Ry dig upp genom att dra ner armbågarna och spänna biceps.
3. Dra tills hakan passerar stången.
4. Håll i två sekunder innan du sakta sänker dig tills armarna är raka.
5. Upprepa steg 2 till 5 för varje rep.

8. Lockar

Lockar är den klassiska bicepsbyggnadsövningen. Du kan använda hantlar eller ett hemalternativ som en liter vatten, en liten verktygslåda eller till och med en tegelsten.

Hur man gör en curl

1. Stå upp rakt med huvudet vänt framåt.
2. Håll dina hantlar eller improviserade viktade föremål i dina händer med armarna hängande rakt ner och handflatorna vända framåt.
3. Engagera din kärna.
4. Böj armarna uppåt. För din högra hand till din högra axel och din vänstra hand till din vänstra axel. Håll ryggen rak och håll inte i höfterna.
5. Sträck ut armarna nedåt igen.
6. Upprepa steg 2 till 5 för varje rep.

9. Breakdancer

Redo för en utmaning? Breakdancern är en snygg övning som kommer att rikta in dig på dina biceps och riva dina magmuskler.

Hur man gör en Breakdancer

1. Sätt dig på golvet med benen ut framför dig och armarna raka vid din sida, handflatorna på marken.
2. Tryck ner med handflatorna för att lyfta kroppen från golvet så högt du kan.
3. Vänd runt benen åt sidan. Lyft handflatan på den sidan för att låta dina ben passera – de ska nu vara bakom dig.
4. Svinga benen runt den andra sidan, lyft handflatan på den sidan för att låta dem passera. Nu ska dina ben vara tillbaka framför dig.
5. Upprepa steg 2 till 5 så snabbt du kan. Dina ben ska röra sig i en cirkulär rörelse medan dina armar håller upp din kropp.

10. Vägghandstativ

Handståendet är ett annat utmanande drag som hjälper dig att bygga dina biceps.

Hur man gör ett vägghandstående

1. Stå några meter bort från en vägg.
2. Böj dig i midjan och placera dina armar axelbrett isär på marken.
3. Plantera fötterna på väggen.
4. Gå uppför väggen – håll armarna och ryggen raka medan du använder händerna för att trycka dig mot golvet och benen för att gå upp på väggen.
5. Rör dig tills dina armar är rakt ovanför ditt huvud med händerna mot golvet och tårna mot väggen.
6. Utmana dig själv för att se hur länge du kan hålla den här positionen.

Komplett träningssats för hantel för hela kroppen för hem

BEställ NU FÖR GRATIS FRAKT!

Satsen innehåller:

• 10 par hantlar (5-50 lbs.)
• Val av förvaringsställ
• Tillval hopfällbar bänk

Detta hantelset innehåller 20 hantlar, ditt val av förvaringsställ och en valfri bänk. Det är allt du behöver för ett komplett hantelträning hemma.

HANDLA NU

Kom ihåg att om du någonsin har frågor om ditt träningspass är din G&G Fitness Equipment Consultant här för att hjälpa dig! Vi finns alltid tillgängliga för att hjälpa dig att få ut det mesta av din träningsutrustning. Har du en fråga om fitness? Stanna till ditt lokala G&G Showroom eller ring oss.

---

Slutsats

Du behöver inte gå till gymmet för att hålla dig i form. Dessa tio mördarövningar hjälper dig att bygga starka biceps och hålla dig i form. Men om du vill ta dina hemmaträningar till nästa nivå, ta en titt på TRX Home Suspension Trainer Kit. TRX Home-systemet låter dig utföra en mängd olika kroppsviktspass som riktar in sig på muskler i hela kroppen.

[10 bästa hemträningen för biceps: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049868.html ]