Mest effektiva Bänkpress Styrketräning rutin

Att bygga styrka i bröstet , några sätt är lika effektivt som en dedikerad bänkpress träning rutin . Bänkpress ger en solid grund för att skapa muskelmassa och öka uthålligheten i sternum och klavikulära cheferna för din pectoralis major . Även om du har en stor bredd av tips, tricks och tekniker som finns tillgängliga för att genomföra en bänkpress utbildning rutin , att hitta den mest effektiva rutin för dig kräver att bedöma din nuvarande nivåer av kondition och erfarenhet . Den bästa utbildningen för en person kanske inte är bäst för någon annan . One- Rep Max

Börja med att bestämma din ett - rep max för bänkpress . Den en - rep max är teoretiskt mest mängden vikt du kan lyfta för en upprepning av en viss övning . Schemalägg en oberoende träningspass där du bara göra uppsättningar med tre bänkpress och utrymme ut dina apparater så att du vila ett par minuter i mellan . Börja med en vikt som du säkert och bekvämt kan hantera genom åtta repetitioner utan bara göra tre repetitioner per set . Öka vikten för varje set och hålla öka den tills du känner att dina pecs och triceps dra åt , och du har svårt att slutföra den tredje rep . Använd denna vikt som din ett - rep max . Även om det inte är officiellt den mest vikt du kan lyfta en enda rep , ger denna siffra en värdefull utgångspunkt . Be en vän eller träningspartner att upptäcka dig under dina test reps och under dina in - träning bänkpress .
Volym och intensitet

Formuläret för en bänkpress är okomplicerad : Använd ett grepp något bredare än dina axlar , lyft genom ett komplett utbud av rörelse för just variation och behålla kontrollen i båda faserna av övningen . Effektiviteten av en bänkpress träning regim kommer från den mängd set och reps du utför och den intensitet med vilken du utför dem . För att bygga upp styrkan i dina bröstmusklerna och förbättra bänkpress prestanda , använd en pyramid rep struktur . För att göra en pyramid , starta en bänkpress set med 80 procent av din ett - rep max . Slutför åtta reps , sedan lägga vikt till 85 procent av ditt max . Gör sex reps , sedan lägga mer vikt , till 90 procent . Gör fyra reps , sedan lägga vikt till 95 procent . Gör två reps , sedan vända processen tills du återigen fylla åtta pressar på 80 procent av din ett - rep max . Den platta pyramid och dubbel- pyramiden är effektiva varianter som du kan använda när du har anpassat sig till standard pyramiden uppsättning .

Typer

För en komplett , grundlig bänkpress utbildning rutin , införliva alla tre typer av pressar in i din träning . Kombinera uppsättningar av platt , lutning och sjunka bänkpress under varje session för att träffa alla fyra stora segment av dina bröstmusklerna . Den platta bänkpress riktar mitten och yttre partierna av bröstmusklerna , medan lutningen i ingrepp i första hand de övre pectorals tillsammans med triceps och axlar. Nedgången bänkpress fungerar den mellersta och nedre bröstmusklerna , och den komprimerade rörelse låter dig säkert lyfta mer vikt än platt eller lutning pressar . Koncernen din bänkpress träning med axel-och triceps övningar för att skapa en grund av styrkan i kompletterande muskler . Detta kommer att hjälpa dig bänk mer vikt på ett säkert sätt . Om ont om tid under din träning , behöver du inte göra alla tre varje session . Använd varje variant som ersättning för de andra i rad sessioner . Till exempel , om Bröst Dag 1 , göra platt bänkpress , på Bröst Dag 2 , inte luta presse , och på Chest Dag 3 , behöver minska pressar . Fortsätt alternerande varje vecka .
Recovery

För den mest effektiva rutin som bygger massa och ökar styrka , schemalägga tillräckligt med vilotid mellan bänkpress träning för att låta dina bröstmusklerna till helt återhämta och regenerera . Om du vill bygga massa och rå styrka , schema minst två bänkpress pass per vecka . Gör dem tillsammans med ett par triceps och axelövningarunder varje session . Vila minst en dag i mellan bänkpress träning och spendera dina andra utbildningsdagar tränar andra muskelgrupper eller delta i andra aktiviteter . Du kan göra upp till tre bröstfena träning i veckan , men den ökade frekvensen kommer att minska din post-workout återhämtningstid . Kombinera tillräcklig återhämtningstid med en proteinrik kost för att ge tillräckligt med bränsle för muskler förnyelse . Detta innebär att konsumera 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag . Addera

[Mest effektiva Bänkpress Styrketräning rutin: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006156.html ]