Hur man går ner i vikt när du är över 40

Många människor upplever viktökning när de fyllt 40, speciellt runt deras mittparti. Trots en hälsosam kost och regelbunden motion, din ämnesomsättning börjar sakta ner och det blir ofta svårare att gå ner i vikt.

Du kanske har upplevt att det var lättare att hålla en hälsosam vikt när du var yngre. Det kan ha funnits en tid då du kunde äta vad du ville, eller om du gått upp i vikt, du gjorde enkla ändringar i din kost och ökade din träningsrutin, och lätt gå ner de där få extra kilona.

Men när vi blir äldre, åldersrelaterad viktökning kan påverka nästan vem som helst. Lyckligtvis, det finns några enkla kost- och livsstilsförändringar du kan göra för att främja viktminskning och viktkontroll efter 40.

Varför du går upp i vikt efter 40

Åldersrelaterad viktökning är ofta genetisk. För många personer, det är helt enkelt en biprodukt av att bli äldre. Även om det finns många anledningar till att människor går upp i vikt efter 40, här är några vanliga biologiska faktorer.

• Hormoner: För de flesta, deras hormoner börjar förändras runt mitten av 30-talet och in i 40-årsåldern. Detta skifte, som innebär mindre östrogenproduktion för kvinnor och mindre testosteronproduktion för män, gör att fett börjar samlas runt mitten av kroppen.
• Genetik: Många människor är genetiskt disponerade för viktökning. Forskare upptäckte att specifika gener bestämmer hur många fettceller människor har och var de lagras. Det här är något du inte riktigt kan ändra på, och om du tittar på dina föräldrar och släktingar, du kanske märker att det finns vissa områden där dina familjemedlemmar tenderar att lagra överflödigt fett.
• Muskelförlust: De flesta människor börjar förlora muskelmassa när de når 40-årsåldern och fortsätter att uppleva en stadig minskning när de blir äldre. Forskare tror att antalet och storleken på muskelfibrer minskar med åldern och att de motoriska enheterna som stimulerar dessa fibrer eldas med mindre regelbundenhet över tiden. Det är därför som styrketräning så ofta rekommenderas till äldre vuxna.
• Lägre ämnesomsättning: Det finns ett par saker som händer med din ämnesomsättning efter 40 års ålder. din basala ämnesomsättning (BMR) minskar, och för det andra, du förbrukar mindre total energi under träning.

Viss forskning tyder på att ämnesomsättningen kan minska med cirka 5% för varje decennium efter 40, vilket innebär att du bör konsumera cirka 60–100 färre dagliga kalorier vart 10:e år.

Hur du höjer din ämnesomsättning och bränner fler kalorier

Livsstilsfaktorer att tänka på

Bortsett från många åldersrelaterade orsaker till varför viktökning är vanligt efter 40, det finns andra faktorer som också spelar roll. Livsstilsval, till exempel vad du äter och hur mycket, samt hur ofta du tränar, är vanliga orsaker till viktökning. Men de goda nyheterna är att till skillnad från biologi, dessa livsstilsfaktorer är helt inom din kontroll.

Ohälsosamma matvanor

Om du upplever åldersrelaterad viktökning, försök att inte få panik eller besatt av det. Även om det kan vara frestande att följa en restriktiv modediet som lovar snabb viktminskning, dessa dieter är sällan effektiva på lång sikt och leder ofta till viktåtergång. Istället för att fixera vid en siffra på skalan, fokusera på att må bättre inifrån och ut, som börjar med att följa en frisk, balanserad kost fylld med näringstäta hela livsmedel. Kom ihåg, du är verkligen vad du äter.

Många människor går upp i vikt i 40-årsåldern och senare på grund av dålig kost och brist på näring. Studier visar att ohälsosamma matmönster som är beroende av kraftigt bearbetade livsmedel, tillsatt socker, raffinerade kolhydrater, och överskott av alkohol kan bidra till viktökning och fetma.

Skär ner på ditt sockerintag och begränsa raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Nuvarande kostriktlinjer som lagts fram av det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) föreslår att man konsumerar en mängd olika näringstäta livsmedel inklusive färgglada frukter och grönsaker, magert protein, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, och hälsosamma fetter.

En välbalanserad kost rik på viktiga vitaminer och mineraler kan främja viktkontroll och förbättra den allmänna hälsan. Välj mat som är hög i hjärt-hälsosamma fibrer för att hjälpa dig att hålla dig mätt längre och förhindra överdrivet mellanmål eller överätande under dagen.

Grunderna för en hälsosam, Balanserad diet

Överskott av kaloriintag

Att få i sig fler kalorier än du förbränner orsakar viktökning. USDA rekommenderar en kaloriminskning med 500 kalorier per dag för en hållbar viktminskningstakt på 1–2 pund per vecka. På en typisk 2, 000 kalorier diet, det betyder att minska till ungefär 1, 500 kalorier om dagen. Dock, detta antal varierar beroende på ålder, självklart, och andra faktorer som sex, vikt, höjd, och nivå av fysisk aktivitet.

För att skapa ett kaloriunderskott och gå ner i vikt, näringsexperter rekommenderar att man räknar kalorier. Du kan föra en matdagbok för att spåra dina måltider och kalorier. Detta kommer att visa dig hur många kalorier du konsumerar varje dag och ger insikt om vilka livsmedel du kan behöva minska på. Ibland, lite anpassning här och där kan hjälpa dig att hålla dig närd och nöjd utan att känna dig berövad.

För att ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå ner eller behålla vikt, denna kaloriberäknare kan ge dig en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov.

För mycket sittande

Framsteg inom teknik har bidragit till den utbredda förekomsten av stillasittande livsstilar. Det finns många hälsorisker förknippade med för mycket sittande, särskilt hjärt- och kärlsjukdomar. Stillasittande beteenden under medelåldern är också associerade med viktökning, fetma, diabetes typ 2, och andra former av kronisk sjukdom.

Som ett minimum, försök att resa dig från skrivbordet minst en gång i timmen för att sträcka på benen och röra dig. Många tycker att stående skrivbord kan vara ett bra alternativ till sittande. För att undvika viktuppgång, Att lägga till ett par promenader varje dag kan hjälpa dig att bränna några extra kalorier samtidigt som det minskar riskerna med för mycket sittande. Prova att använda en stegräknare eller en bärbar träningsmätare för att se hur många steg du kan ta varje dag.

Inte tillräckligt med motion

Att inte träna tillräckligt är en vanlig orsak till viktökning när människor blir äldre. De flesta vuxna är mycket upptagna med att jonglera med flera personliga och yrkesmässiga ansvarsområden när de fyller 40. Livets hektiska liv kan ofta innebära att träning faller vid sidan av allt eftersom andra saker prioriteras. Dessutom, vissa människor kan också ha att göra med skador, sjukdom, Trötthet, påfrestning, ångest, eller psykiska tillstånd, vilket kan hindra dem från att träna.

Men när du åldras, din kropp behöver vanligtvis mer motion för att gå ner och behålla vikt. Det knepiga är att kroppen inte alltid tål mer ansträngande träning jämfört med när du var yngre, vilket kan göra dig mer mottaglig för skador och utbrändhet. Det är därför det är viktigt att utforma en realistisk träningsrutin som du sakta kan bygga vidare på och hålla fast vid på lång sikt.

Att träna tillräckligt efter 40 hjälper till att förhindra muskelförlust och reglerar kroppens ämnesomsättning. Att bygga muskler kan också hjälpa till att förhindra viktökning eftersom det är mer metaboliskt aktivt. När du tappar muskler, din ämnesomsättning kommer att sjunka.

Fokusera på det du burk kontrollera, som att äta en välbalanserad kost och träna mer. Genom att göra så, du kommer att uppleva mindre stress, bättre sömn, och till och med en förbättring av ditt humör. Som en bonus, du kommer sannolikt också att gå ner lite i vikt och förhindra viktökning.

Hur man övervinner vanliga viktminskningsbarriärer

Hur man börjar träna efter 40

När det kommer till åldersrelaterad viktökning, kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna. I kombination med en hälsosam, balanserad diet, forskning visar att regelbunden träning kan främja viktminskning.

Men viktminskning borde inte vara den enda anledningen till att börja träna. Försök att tänka på träning som något du gör för din mentala och fysiska hälsa på lång sikt. Om du tar bort en del av viktminskningsbetoningen från träningsekvationen, det kan verka mindre skrämmande att röra på sig.

Om du inte är säker på var du ska börja, helt enkelt satsa på lite rörelse varje dag, oavsett om det är en rask promenad eller en snabb konditionsträning kan du streama innan jobbet. Om du är redo att skörda hälsofördelarna med träning, här är några strategier som hjälper dig att komma igång.

Sätt ett veckomål för träning

De flesta behöver träna oftare och mer kraftfullt för att kompensera för åldersrelaterad viktökning. För att upprätthålla optimal hälsa, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters hjärtpumpande fysisk aktivitet varje vecka och styrketräning minst två gånger i veckan. Men för ytterligare hälsofördelar, som viktminskning, du kanske behöver dubbelt så mycket rekommendation för cardio, enligt American Heart Association.

Om du är helt ny på att träna, det är en bra idé att börja med grunderna och arbeta dig upp till mer kraftfull träning med tiden. Börja med några veckors enkel konditionsträning och styrketräning för att bygga grunden för hårdare, mer intensiva träningspass. Hur mycket motion du behöver varierar beroende på dina viktminskningsmål.

Sikta på cirka 30 minuters måttlig träning varje dag, bygg sedan gradvis därifrån. Denna nivå av träning kan hålla ditt hjärta friskt och hjälpa till att sänka ditt kolesterol och blodtryck. Det här är ett bra ställe att börja oavsett om du bara börjar träna eller kommer tillbaka till det efter ett långt uppehåll. Sedan efter några veckor, du kan gå vidare till mer intensiva träningspass när du bygger styrka och uthållighet.

6 veckor till fitness för absolut nybörjare

Var konsekvent

Även om viktminskning kan kräva 300 minuter eller mer veckoträning, när du når din målvikt, du har möjlighet att ta ett mer måttligt tillvägagångssätt för att behålla din kondition. Många människor kan tycka att att fokusera på cirka 150–250 minuters träning varje vecka kan vara ett uppnåeligt mål på lång sikt. Att hålla sig konsekvent med träning kan hjälpa till att förhindra viktåtergång.

Att vara konsekvent innebär också att ge dig själv viss flexibilitet. Till exempel, det kan vara en vecka när du bara hinner klämma in 150 minuter, och ytterligare en vecka då du kanske kan hinna med dina hela 300 minuter eller mer.

Dock, Tänk på att Mer träning är inte alltid bättre – överträning ökar risken för skador, utbrändhet, eller överträning, vilket kan vara särskilt frustrerande när du arbetar mot viktminskningsmål. Så sträva efter konsekvens, men se till att prioritera balans också.

Lyssna på din kropp och backa om du börjar känna någon fysisk smärta eller känslomässig ångest. Prioritera egenvård och ge din kropp den vila den behöver för att återhämta sig.

Öka dina träningspass

Närhelst du är redo för mer rigorös träning, här är några förslag för att öka din kaloriförbränning varje vecka.

• Testa högintensiv intervallträning: Tabata, intervallträning, eller metaboliska konditionsträning är utformade för att bränna fler kalorier och pressa dig lite hårdare.
• Gör cirkelträning :Att integrera konditionsträning och styrketräning tillsammans håller din puls förhöjd, hjälper dig bygga uthållighet och styrka.
• Öka tiden: Om du vanligtvis tränar i 50 minuter, försök lägga till 10 minuter till ett eller två träningspass i veckan.
• Öka frekvensen: Lägg till ytterligare en dag med träning, eller prova cardio på morgonen följt av styrketräning senare på dagen. Kom bara ihåg att avsätta en dag varje vecka för vila.
• Anlita en tränare: Att arbeta en-mot-en med en personlig tränare kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och hålla dig motiverad samtidigt som du får personlig vägledning för dina träningspass.
• Träna inför ett lopp: Du kan sätta upp ett mål att träna för ett evenemang som ett 5K-lopp eller ett cykellopp. Att ibland ha något specifikt att motivera dig att träna för kan flytta ditt fokus bort från viktminskning som det enda målet du arbetar mot.

Om du har arbetat hårt och ätit rätt och fortfarande inte ser några resultat, kontakta din läkare. Diskutera möjliga orsaker till din viktökning eller viktminskningsplatå och fråga om det finns andra tillgängliga lösningar som hjälper dig att nå dina mål.

Ett ord från Verywell

Vi kan bara kontrollera så mycket av vad som händer med våra kroppar när vi åldras. Men det är mycket lättare att hitta en viss acceptans för våra kroppar om vi gör allt vi kan för att hålla dem friska och vältränade. Gör så gott du kan med den kropp du har, och vårda den med friska, näringstät mat och regelbunden motion.

Om du är osäker på vilken diet och träningsplan som är rätt för dig, fråga din vårdgivare om råd. Du kan också rådgöra med en nutritionist eller legitimerad dietist för att hjälpa dig skapa en kostplan som är skräddarsydd för dina unika behov.

Kom ihåg, att bli äldre är en del av att vara människa, och förändringar i din kropp är en naturlig del av processen. Att vara snäll mot dig själv när du åldras kan vara precis vad du behöver när du går in i nästa fas av ditt liv.

Skapa hälsosamma vanor i ditt liv för att få en framgångsrik viktminskning

[Hur man går ner i vikt när du är över 40: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037770.html ]