Stretching och flexibilitet – Stretchingens fysiologi

Syftet med detta kapitel är att introducera dig till några av de grundläggande fysiologiska begreppen som spelar in när en muskel sträcks. Begrepp kommer inledningsvis att introduceras med en allmän översikt och sedan (för den som vill veta de blodiga detaljerna) diskuteras mer i detalj. Om du inte är så intresserad av den här aspekten av stretching, du kan hoppa över det här kapitlet. Andra avsnitt kommer att hänvisa till viktiga begrepp från det här kapitlet och du kan enkelt slå upp dem på basis av "need to know".

• Muskuloskeletala systemet
  
• Muskelsammansättning
  
• Bindväv
  
• Samverkande muskelgrupper
  
• Typer av muskelsammandragningar
  
• Vad händer när du stretchar

Muskuloskeletala systemet

• Muskelsammansättning:(nästa avsnitt)
  
• Stretchingens fysiologi:(början av kapitel)

Tillsammans, muskler och skelett utgör det som kallas muskuloskeletala systemet av kroppen. Benen ger hållning och strukturellt stöd för kroppen och musklerna ger kroppen förmågan att röra sig (genom att dra ihop sig, och därmed genererar spänning). Muskuloskeletala systemet ger också skydd för kroppens inre organ. För att fylla sin funktion, ben måste vara sammanfogade av något. Punkten där ben ansluter till varandra kallas a gemensam , och denna koppling görs mestadels av ligament (tillsammans med hjälp av muskler). Muskler är fästa vid benet av senor . Ben, senor, och ligament har inte förmågan (som muskler gör) att få din kropp att röra sig. Muskler är mycket unika i detta avseende.

Muskelsammansättning

• Bindväv:(nästa avsnitt)
  
• Muskuloskeletala systemet:(föregående avsnitt)
  
• Stretchingens fysiologi:(början av kapitel)

Muskler varierar i form och storlek, och tjäna många olika syften. De flesta stora muskler, som hamstrings och quadriceps, kontrollera rörelse. Andra muskler, som hjärtat, och musklerna i innerörat, utföra andra funktioner. Men på mikroskopisk nivå alla muskler delar samma grundstruktur.

På högsta nivå, (hela) muskeln är sammansatt av många vävnadssträngar som kallas fascikler . Dessa är de muskelsträngar som vi ser när vi skär rött kött eller fågel. Varje fascikel är sammansatt av fasciculi som är buntar av muskelfibrer . Muskelfibrerna är i sin tur sammansatta av tiotusentals trådliknande myofybrils , som kan kontraktera, koppla av, och förlänga (förlänga). Myofybrilerna är (i sin tur) sammansatta av upp till miljontals band som är lagda från ände till ände som kallas sarkomerer . Varje sarkomer är gjord av överlappande tjocka och tunna filament som kallas myofilament . De tjocka och tunna myofilamenten består av kontraktila proteiner , främst aktin och myosin.

• Hur musklerna drar ihop sig
  
• Snabba och långsamma muskelfibrer

Hur musklerna drar ihop sig

• Snabba och långsamma muskelfibrer:(nästa underavsnitt)
  
• Muskelsammansättning:(början av avsnitt)

Sättet på vilket alla dessa olika nivåer av muskeln fungerar är som följer:Nerver förbinder ryggraden med muskeln. Platsen där nerven och muskeln möts kallas för neuromuskulära förbindelsen . När en elektrisk signal passerar den neuromuskulära korsningen, det överförs djupt inne i muskelfibrerna. Inuti muskelfibrerna, signalen stimulerar flödet av kalcium som gör att de tjocka och tunna myofilamenten glider över varandra. När detta inträffar, det gör att sarkomeren förkortas, som genererar kraft. När miljarder sarkomerer i muskeln förkortas på en gång resulterar det i en sammandragning av hela muskelfibern.

När en muskelfiber drar ihop sig, det drar ihop sig helt. Det finns inget som heter en delvis sammandragen muskelfiber. Muskelfibrer kan inte variera intensiteten av sin sammandragning i förhållande till den belastning som de verkar mot. Om det är så, hur varierar kraften i en muskelkontraktion i styrka från stark till svag? Det som händer är att fler muskelfibrer rekryteras, som de behövs, att utföra det aktuella jobbet. Ju fler muskelfibrer som rekryteras av det centrala nervsystemet, desto starkare kraft genereras av muskelkontraktionen.

Snabba och långsamma muskelfibrer

• Hur musklerna drar ihop sig:(föregående underavsnitt)
  
• Muskelsammansättning:(början av avsnitt)

Energin som producerar kalciumflödet i muskelfibrerna kommer från mitokondrier , den del av muskelcellen som omvandlar glukos (blodsocker) till energi. Olika typer av muskelfibrer har olika mängd mitokondrier. Ju fler mitokondrier i en muskelfiber, desto mer energi kan den producera. Muskelfibrer är kategoriserade i långsamma fibrer och snabba fibrer . Slow-twitch-fibrer (även kallade Typ 1 muskelfibrer ) är långsamma att dra ihop sig, men de är också mycket långsamma till trötthet. Fast-twitch-fibrer är mycket snabba att dra ihop sig och finns i två varianter: Typ 2A muskelfibrer vilken trötthet i en medelhastighet, och Typ 2B muskelfibrer som tröttnar mycket snabbt. Den främsta anledningen till att de långsamma fibrerna är långsamma att tröttna är att de innehåller mer mitokondrier än snabba fibrer och därför kan producera mer energi. Slow-twitch-fibrer är också mindre i diameter än snabb-ryck-fibrer och har ökat kapillärt blodflöde runt dem. Eftersom de har en mindre diameter och ett ökat blodflöde, de långsamma fibrerna kan leverera mer syre och ta bort fler slaggprodukter från muskelfibrerna (vilket minskar deras "utmattning").

Dessa tre muskelfibertyper (Typ 1, 2A, och 2B) finns i alla muskler i olika mängder. Muskler som behöver dras ihop mycket av tiden (som hjärtat) har ett större antal typ 1 (långsamma) fibrer. När en muskel först börjar dra ihop sig, det är i första hand typ 1-fibrer som initialt aktiveras, sedan aktiveras fibrerna av typ 2A och typ 2B (om det behövs) i den ordningen. Det faktum att muskelfibrer är rekryteras i denna sekvens är det som ger möjligheten att utföra hjärnkommandon med sådana finjusterade muskelsvar. Det gör också typ 2B-fibrerna svåra att träna eftersom de inte aktiveras förrän de flesta av typ 1- och typ 2A-fibrerna har rekryterats.

HFLTA anger att det bästa sättet att komma ihåg skillnaden mellan muskler med övervägande långsamma fibrer och muskler med övervägande snabba fibrer är att tänka på "vitt kött" och "mörkt kött". Mörkt kött är mörkt eftersom det har ett större antal långsamma muskelfibrer och därmed ett större antal mitokondrier, som är mörka. Vitt kött består till största delen av muskelfibrer som är i vila en stor del av tiden men som ofta uppmanas att delta i korta anfall av intensiv aktivitet. Denna muskelvävnad kan dra ihop sig snabbt men är snabb till trötthet och långsam att återhämta sig. Vitt kött har en ljusare färg än mörkt kött eftersom det innehåller färre mitokondrier.

Bindväv

• Samverkande muskelgrupper:(nästa avsnitt)
  
• Muskelsammansättning:(föregående avsnitt)
  
• Stretchingens fysiologi:(början av kapitel)

Ligger runt muskeln och dess fibrer är bindväv . Bindväv består av en bassubstans och två sorters proteinbaserade fibrer. De två typerna av fiber är kollagen bindväv och elastisk bindväv . Kollagen bindväv består till största delen av kollagen (därav dess namn) och ger draghållfasthet. Elastisk bindväv består till största delen av elastin och (som du kanske kan gissa på namnet) ger elasticitet. Basämnet kallas mukopolysackarid och fungerar både som ett smörjmedel (så att fibrerna lätt kan glida över varandra), och som ett lim (som håller ihop vävnadens fibrer till buntar). Ju mer elastisk bindväv det finns runt en led, desto större rörelseomfång i den leden. Bindväv består av senor, ligament, och fascialhöljena som omsluter, eller binda ner, musklerna i separata grupper. Dessa fascialhöljen, eller fascia , namnges efter var de finns i musklerna:

endomysium

Det innersta fascialhöljet som omsluter individuella muskelfibrer.

perimysium

Fascialismanteln som binder grupper av muskelfibrer till individuella fasciculi (se avsnittet Muskelsammansättning).

epimysium

Det yttersta fasciaskiktet som binder hela fasciklar (se avsnittet Muskelsammansättning).

Dessa bindväv hjälper till att ge smidighet och ton till musklerna.

Samverkande muskelgrupper

• Typer av muskelsammandragningar:(nästa avsnitt)
  
• Bindväv:(föregående avsnitt)
  
• Stretchingens fysiologi:(början av kapitel)

När muskler får en lem att röra sig genom ledens rörelseomfång, de agerar vanligtvis i följande samarbetsgrupper:

agonister

Dessa muskler gör att rörelsen uppstår. De skapar det normala rörelseomfånget i en led genom att dra ihop sig. Agonister kallas också drivkrafter eftersom de är de muskler som är primärt ansvariga för att generera rörelsen.

antagonister

Dessa muskler agerar i opposition till rörelsen som genereras av agonisterna och är ansvariga för att återföra en lem till dess ursprungliga position.

synergister

Dessa muskler utför, eller hjälpa till att utföra, samma uppsättning ledrörelser som agonisterna. Synergister kallas ibland för neutralisatorer eftersom de hjälper till att avbryta, eller neutralisera, extra rörelse från agonisterna för att säkerställa att kraften som genereras fungerar inom det önskade rörelseplanet.

fixatorer

Dessa muskler ger det nödvändiga stödet för att hjälpa till att hålla resten av kroppen på plats medan rörelsen sker. Fixatorer kallas också ibland stabilisatorer .

Som ett exempel, när du böjer ditt knä, dina hälsenor drar ihop sig, och, i viss utsträckning, så även din gastrocnemius (kalv) och nedre skinkor. Under tiden, dina quadriceps är hämmade (avslappnade och förlängda något) för att inte motstå böjningen (se avsnittet Reciprok hämning). I det här exemplet, hamstringen fungerar som agonist, eller drivkraft; quadriceps fungerar som antagonist; och vaden och nedre rumpan fungerar som synergister. Agonister och antagonister är vanligtvis placerade på motsatta sidor av den drabbade leden (som dina hamstrings och quadriceps, eller dina triceps och biceps), medan synergister vanligtvis är belägna på samma sida av leden nära agonisterna. Större muskler uppmanar ofta sina mindre grannar att fungera som synergister.

Följande är en lista över vanligt använda agonist/antagonist muskelpar:

• pectorals/latissimus dorsi (pecs och lats)
  
• främre deltoider/bakre deltoider (fram och bak axel)
  
• trapezius/deltoider (fällor och delts)
  
• abdominals/ryggradserektorer (mage och ländrygg)
  
• vänster och höger yttre snedställningar (sidor)
  
• quadriceps/hamstrings (quads och hams)
  
• smalben/vader
  
• biceps/triceps
  
• underarmsböjare/extensorer

Typer av muskelsammandragningar

• Vad händer när du stretchar:(nästa avsnitt)
  
• Samverkande muskelgrupper:(föregående avsnitt)
  
• Stretchingens fysiologi:(början av kapitel)

Sammandragningen av en muskel innebär inte nödvändigtvis att muskeln förkortas; det betyder bara att spänning har skapats. Muskler kan dra ihop sig på följande sätt:

isometrisk sammandragning

Detta är en sammandragning där ingen rörelse äger rum, eftersom belastningen på muskeln överstiger spänningen som genereras av den sammandragande muskeln. Detta inträffar när en muskel försöker trycka eller dra ett orörligt föremål.

isotonisk sammandragning

Detta är en sammandragning i vilken rörelse gör äga rum, eftersom spänningen som genereras av den sammandragande muskeln överstiger belastningen på muskeln. Detta inträffar när du använder dina muskler för att framgångsrikt trycka eller dra ett föremål.

Isotoniska sammandragningar delas vidare in i två typer:

koncentrisk sammandragning

Detta är en sammandragning där muskeln minskar i längd (förkortas) mot en motsatt belastning, som att lyfta en vikt.

excentrisk sammandragning

Detta är en sammandragning där muskeln ökar i längd (förlängs) när den motstår en belastning, som att sänka en vikt i en långsam takt, kontrollerat mode.

Under en koncentrisk sammandragning, musklerna som förkortas fungerar som agonister och gör därför allt arbete. Under en excentrisk sammandragning fungerar musklerna som förlängs som agonister (och gör allt arbete). Se avsnittet Samverkande muskelgrupper.

Vad händer när du stretchar

• Typer av muskelsammandragningar:(föregående avsnitt)
  
• Stretchingens fysiologi:(början av kapitel)

Sträckningen av en muskelfiber börjar med sarkomeren (se avsnittet Muskelsammansättning), den grundläggande sammandragningsenheten i muskelfibern. När sarkomeren drar ihop sig, området för överlappning mellan de tjocka och tunna myofilamenten ökar. När det sträcker sig, detta område av överlappning minskar, låter muskelfibern förlängas. När muskelfibern har nått sin maximala vilolängd (alla sarkomerer är helt sträckta), ytterligare stretching lägger kraft på den omgivande bindväven (se avsnittet Bindväv). När spänningen ökar, kollagenfibrerna i bindväven riktar sig längs samma kraftlinje som spänningen. Därför när du stretchar, muskelfibern dras ut till sin fulla längd sarkomer för sarkomer, och då tar bindväven upp resterande slack. När detta inträffar, det hjälper till att anpassa eventuella oorganiserade fibrer i spänningens riktning. Denna omställning är vad som hjälper till att rehabilitera ärrvävnad tillbaka till hälsa.

När en muskel sträcks, några av dess fibrer förlängs, men andra fibrer kan förbli i vila. Den nuvarande längden av hela muskeln beror på antalet sträckta fibrer (liknande hur den totala styrkan hos en sammandragande muskel beror på antalet rekryterade fibrer som drar ihop sig). Enligt SynerStretch du bör tänka på "små fickor av fibrer fördelade över muskelkroppen som sträcker sig, och andra fibrer går helt enkelt med på resan”. Ju fler fibrer som sträcks, desto större längd utvecklas av den sträckta muskeln.

• Proprioceptorer
  
• Stretchreflexen
  
• Den förlängande reaktionen
  
• Ömsesidig hämning

Proprioceptorer

• Stretchreflexen:(nästa underavsnitt)
  
• Vad händer när du stretchar:(början av avsnittet)

De nervändar som förmedlar all information om rörelseapparaten till det centrala nervsystemet kallas proprioceptorer . Proprioceptorer (även kallade mekanoreceptorer ) är källan till alla proprioception :uppfattningen av sin egen kroppsposition och rörelse. Proprioceptorerna upptäcker alla förändringar i fysisk förskjutning (rörelse eller position) och alla förändringar i spänning, eller våld, inuti kroppen. De finns i alla nervändar i lederna, muskler, och senor. Proprioceptorerna relaterade till stretching finns i senor och i muskelfibrerna.

Det finns två typer av muskelfibrer: intrafusala muskelfibrer och extrafusala muskelfibrer . Extrafusilfibrer är de som innehåller myofibriller (se avsnittet Muskelsammansättning) och är vad man brukar mena när vi pratar om muskelfibrer. Intrafusala fibrer kallas också muskelspindlar och ligger parallellt med de extrafusala fibrerna. Muskelspindlar, eller sträckreceptorer , är de primära proprioceptorerna i muskeln. En annan proprioceptor som spelar in under stretching är placerad i senan nära änden av muskelfibern och kallas golgi senorgan . En tredje typ av proprioceptor, kallas a pacinian corpuscle , ligger nära golgisenorganet och är ansvarig för att upptäcka förändringar i rörelse och tryck i kroppen.

När de extrafusala fibrerna i en muskel förlängs, det gör även de intrafusala fibrerna (muskelspindlarna). Muskelspindeln innehåller två olika typer av fibrer (eller stretchreceptorer) som är känsliga för förändringen i muskellängden och förändringshastigheten i muskellängden. När musklerna drar ihop sig spänningar det i senorna där golgisenorganet är beläget. Golgi-senorganet är känsligt för förändringen i spänningen och förändringshastigheten av spänningen.

Stretchreflexen

• Den förlängande reaktionen:(nästa underavsnitt)
  
• Proprioceptorer:(föregående underavsnitt)
  
• Vad händer när du stretchar:(början av avsnittet)

När muskeln sträcks, så är muskelspindeln (se avsnitt Proprioceptorer). Muskelspindeln registrerar förändringen i längd (och hur snabbt) och skickar signaler till ryggraden som förmedlar denna information. Detta utlöser stretch reflex (även kallad myotisk reflex ) som försöker motstå förändringen i muskellängd genom att få den sträckta muskeln att dra ihop sig. Ju plötsligare förändringen i muskellängd, ju starkare blir muskelsammandragningarna (plyometriska, eller "hoppa", utbildning är baserad på detta faktum). Denna grundläggande funktion hos muskelspindeln hjälper till att upprätthålla muskeltonus och skydda kroppen från skador.

En av anledningarna till att hålla en stretch under en längre tid är att när du håller muskeln i en sträckt position, muskelspindeln vänjer sig (blir van vid den nya längden) och minskar dess signalering. Gradvis, du kan träna dina stretchreceptorer för att tillåta större förlängning av musklerna.

Vissa källor tyder på att med omfattande utbildning, stretchreflexen i vissa muskler kan kontrolleras så att det blir liten eller ingen reflexkontraktion som svar på en plötslig sträckning. Även om denna typ av kontroll ger möjlighet till de största vinsterna i flexibilitet, den ger också den största risken för skador om den används felaktigt. Endast fulländade professionella idrottare och dansare på toppen av sin sport (eller konst) tros faktiskt ha denna nivå av muskelkontroll.

• Komponenter i Stretch Reflex

Komponenter i Stretch Reflex

• Stretchreflexen:(början av underavsnittet)

Stretchreflexen har både en dynamisk komponent och en statisk komponent. Den statiska komponenten av sträckreflexen kvarstår så länge muskeln sträcks. Den dynamiska komponenten i stretchreflexen (som kan vara mycket kraftfull) varar bara ett ögonblick och är ett svar på den initiala plötsliga ökningen av muskellängden. Anledningen till att stretchreflexen har två komponenter är att det faktiskt finns två typer av intrafusala muskelfibrer: kärnkedjefibrer , som är ansvariga för den statiska komponenten; och kärnkraftspåsfibrer , som är ansvariga för den dynamiska komponenten.

Kärnkedjefibrer är långa och tunna, och förlängs stadigt när den sträcks ut. När dessa fibrer sträcks, Sträckreflexnerverna ökar sina avfyringshastigheter (signalering) när deras längd stadigt ökar. Detta är den statiska komponenten av stretchreflexen.

Kärnkraftspåsfibrer buktar ut i mitten, där de är som mest elastiska. Den stretchavkännande nervändan för dessa fibrer är lindad runt detta mittområde, som förlängs snabbt när fibern sträcks. De yttre och mellersta områdena, i kontrast, agera som om de är fyllda med trögflytande vätska; de motstår snabb stretching, förläng sedan gradvis under långvarig spänning. Så, när en snabb sträckning krävs av dessa fibrer, mitten tar det mesta av sträckan till en början; sedan, när de yttre och mitten delarna sträcker sig, mitten kan förkortas något. Så nerven som känner sträckning i dessa fibrer avfyras snabbt med början av en snabb sträckning, saktar sedan av när fiberns mittsektion tillåts förkortas igen. Detta är den dynamiska komponenten i stretchreflexen:en stark signal att dra ihop sig vid början av en snabb ökning av muskellängden, följt av något "högre än normalt" signalering som gradvis minskar i takt med att förändringshastigheten för muskellängden minskar.

Den förlängande reaktionen

• Ömsesidig hämning:(nästa underavsnitt)
  
• Stretchreflexen:(föregående underavsnitt)
  
• Vad händer när du stretchar:(början av avsnittet)

När musklerna drar ihop sig (möjligen på grund av sträckreflexen), de producerar spänningar vid den punkt där muskeln är ansluten till senan, där golgisenorganet finns. Golgi-senorganet registrerar förändringen i spänningen, och hastigheten för förändring av spänningen, och skickar signaler till ryggraden för att förmedla denna information (se avsnitt Proprioceptorer). När denna spänning överstiger en viss tröskel, det utlöser förlängande reaktion som hämmar musklerna från att dra ihop sig och får dem att slappna av. Andra namn för denna reflex är omvänd myotatisk reflex , autogen hämning , och den spännad kniv reflex . Denna grundläggande funktion hos golgisenorganet hjälper till att skydda musklerna, senor, och ligament från skada. Den förlängande reaktionen är möjlig endast för att signaleringen från golgi-senorganet till ryggmärgen är tillräckligt kraftfull för att övervinna signaleringen från muskelspindlarna som säger åt muskeln att dra ihop sig.

En annan anledning till att hålla en sträcka under en längre tid är att låta denna förlängande reaktion inträffa, vilket hjälper de sträckta musklerna att slappna av. Det är lättare att stretcha, eller förlänga, en muskel när den inte försöker dra ihop sig.

Ömsesidig hämning

• Den förlängande reaktionen:(föregående underavsnitt)
  
• Vad händer när du stretchar:(början av avsnittet)

När en agonist kontrakterar, för att orsaka den önskade rörelsen, det tvingar vanligtvis antagonisterna att slappna av (se avsnittet Samverkande muskelgrupper). Detta fenomen kallas ömsesidig hämning eftersom antagonisterna hämmas från att dra ihop sig. Detta kallas ibland ömsesidig innervation men den termen är verkligen en felaktig benämning eftersom det är agonisterna som hämmar (slappar av) antagonisterna. Det gör antagonisterna inte faktiskt innervera (orsaka sammandragningen av) agonisterna.

Sådan hämning av de antagonistiska musklerna är inte nödvändigtvis nödvändig. Faktiskt, samkontraktion kan förekomma. När du gör en sit-up, man skulle normalt anta att magmusklerna hämmar sammandragningen av musklerna i ländryggen, eller lägre, regionen på ryggen. Men i det här specifika fallet, även ryggmusklerna (ryggradserektorer) drar ihop sig. Detta är en anledning till att sit-ups är bra för att stärka ryggen såväl som magen.

Vid stretching, det är lättare att sträcka en muskel som är avslappnad än att sträcka en muskel som drar ihop sig. Genom att dra fördel av de situationer då ömsesidig hämning gör inträffa, du kan få en mer effektiv sträckning genom att få antagonisterna att slappna av under sträckningen på grund av sammandragningen av agonisterna. Du vill också slappna av alla muskler som används som synergister av muskeln du försöker sträcka ut. Till exempel, när du sträcker på vaden, du vill dra ihop smalbensmusklerna (kalvens antagonister) genom att böja foten. Dock, hamstrings använder vaden som en synergist så du vill också slappna av hamstrings genom att dra ihop quadriceps (dvs. hålla benet rakt).

Stretching och flexibilitet – Stretchingens fysiologi

förbi Brad Appleton

<[e-postskyddad]>
http://www.enteract.com/~bradapp/

[Stretching och flexibilitet – Stretchingens fysiologi: https://sv.sportsfitness.win/Sport/stängsel/1012042507.html ]