Är du redo för ditt nya träningspass? 3 steg för att komma igång

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

Även om ditt mål är rent estetiskt (inget fel med att vilja se bra ut i en baddräkt), du måste först få ditt sinne ombord. Dina sinnesrädslor förändras. Så vad du än gör för tillfället - styrketräningsrutinen du började på college, samma gamla joggingrutt eller att gå direkt hem efter jobbet och sitta framför tv:n - ditt sinne och din kropp är bekväma precis som de är.

Att bryta sig ur din hjärnas komfortzon och se verklig, bestående resultat, du måste först fråga dig själv: Varför vill jag börja ett nytt träningspass eller träningsprogram?

Nästa, stärk bandet till ditt varför genom att bli informerad och inspirerad. Vetenskapliga data och vänner eller förebilder som redan har erövrat det du har bestämt dig för ger en försäkran om att du gör rätt val och kan bli framgångsrik, för.

Det är också viktigt att känna igen hur du har reagerat på liknande situationer eller förändringar tidigare. Vad är din inställning till att starta något nytt? Rustar du mot mållinjen till vad det än kostar? Har du en tendens att kasta in handduken om du inte har omedelbar framgång? Eller tappar du fokus och hoppar till nya aktiviteter utan att avsluta det du påbörjat?

Genom att odla medvetenhet om hur du närmar dig en ny aktivitet eller inlärningsprocessen i allmänhet kan du välja att övervinna motstånd när det uppstår och ändra tankar och gamla mönster för att passa med framgång.

Din kropp är gjord för att röra sig, men tyvärr, Dagens värld har många människor stillastående – oavsett om de sitter i trafiken, vid ett skrivbord eller i soffan. Bristen på rörelse orsakar ett antal posturala och rörliga dysfunktioner som måste åtgärdas för att träna säkert. Oavsett vilka specifika färdigheter eller tekniker ditt nya träningspass innebär, du måste först kunna röra din kropp som den gjordes för att röra sig - multidimensionellt.

Här är fem sätt att förbereda din kropp för ett nytt träningspass:

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

1. Släpp spänningen

Stress från det dagliga livet och repetitiva rörelser tar hårt på kroppen, vanligen i form av värk och smärtor från knutar i dina muskler. Den goda nyheten är att du inte behöver en sportmassör för att följa med dig till alla dina träningspass; en foam roller klarar sig bra. Foam rolling är en teknik för att släppa upp knutar och uppbyggd spänning så att du kan återställa balansen i din kropp och undvika skador. Försök fokusera på dina vader, IT-band (sidan av benet från höft till knä), rygg och bröst.

2. Utför dagliga gemensamma rörlighetsövningar

Till skillnad från muskler, lederna har ingen direkt blodtillförsel. De förlitar sig på ledvätska för att tvätta bort avfallsprodukter som bygger upp och äventyrar ledens integritet. En daglig rörlighetsrutin hjälper till att smörja lederna så att du kan röra dig lättare och mindre värk och smärta.

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

3. Åtgärda muskelobalanser

Muskler fungerar som ett remskivasystem:När en muskel eller muskelgrupp drar ihop sig eller förkortas, den motsatta muskeln eller muskelgruppen förlängs. När musklerna inte har rätt längd på grund av spänningar eller skillnader i styrka, muskelobalanser uppstår.

Alltför spända muskler kan dra i lederna, påverkar hållning och gång, medan svaga muskler tvingar andra muskler att ta upp slappheten, skapar överanvändningsskador när de inte åtgärdas korrekt. Förutom obalanser mellan motsatta muskler eller muskelgrupper, brist på styrka i att stabilisera musklerna runt leden kan försämra rörelsen och leda till värk eller skador.

Att arbeta mot balans i din kropp, införliva en funktionell styrketräningsrutin i din träningsrutin som tar upp grundläggande rörelser som knäböj, tryck upp, marklyft och rodd samt specifika övningar som motverkar repetitiva rörelser av din nya aktivitet.

Till exempel, löpning är en framåtgående rörelse som främst beskattar vaderna och quadriceps. Träna för harmoni genom att stärka hälsenorna och anterior tibialis-musklerna i benen och införliva sido- och bakåtrörelse i ditt träningspass.

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

4. Få flexibilitet

Flexibilitet är inte någon sällsynt gåva som bara vissa människor har och andra inte. Det är en del av konditionen som kan förbättras med rätt träning. En mer flexibel kropp gör att du inte går sönder lätt under press, men en kropp som är för flexibel kämpar för att behålla strukturen. Så, ännu en gång, allt handlar om balans.

Nyckelområden att fokusera på är höftböjare, låg rygg, bröst och vader. Prova dessa sträckor för att komma igång:

1. Lågt utfall med sidböj: Börja i ett lågt utfall med höger ben framåt och knä böjt i 90 graders vinkel. Håll dina höfter raka mot framsidan av din matta. Undvik att luta dig in i posen och överlappa den nedre delen av ryggen. Placera din högra hand på låret för stöd. Med ett inandning, nå din vänstra arm upp. Andas ut när du böjer dig till höger sida. Upprepa på motsatt ben/sida.
   
2. Pectoral Wall Stretch: Stå i linje med en dörröppning eller stolpe. Placera armen mot väggen eller stolpen. Vrid din kropp bort från väggen. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa på den andra armen.
   
3. Reclined Spinal Twist: Börja ligga på rygg med utsträckta ben. Krama ditt högra knä mot bröstet. Släpp din högra arm ut åt höger med handflatan uppåt. Titta till höger. Släpp ditt högra knä över till vänster sida av din kropp. Skjut vänster höft bakåt en till två tum åt höger för en djupare sträckning.
   
4. Stretch för stående vad: Stå på armsavstånd från en vägg. Luta dig framåt och placera händerna på väggen i axelhöjd. Vackla med benen, skicka ett ben bakom dig ungefär två fot med hälen på jord för att sträcka vadmusklerna. Fördjupa böjningen in i det främre knäet, hålla knät över vristen. Håll stretchen i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

5. Förbättra kärnstyrkan

Din kärna är ditt kraftcentrum. Ju starkare din kärna - som inkluderar dina magar, glutes, snedställningar och höftböjare - desto mer kraftfull och effektiv blir du. En stark kärna hjälper också till att förhindra rygg- och ryggskador eftersom kärnmusklerna stabiliserar ryggraden. För att starta, arbeta med kärnstabiliseringsövningar, såsom bron och rak arm, underarms- och sidoplankor, Försök att hålla dessa poser i upp till 90 sekunder.

Nu när ditt sinne är förberett och dina muskler är redo att röra sig, det är dags att bli specifik! Vad exakt vill du göra? Vill du springa en 5K? Bygga muskler och styrka? Få flexibilitet och kroppskontroll i yoga? Det är viktigt att välja ett huvudmål att arbeta mot, eftersom olika discipliner har olika fysiska och mentala krav. Att ha specifika markörer att arbeta mot och överträffa hjälper till att bygga upp självförtroende och underblåsa din fortsatta motivation.

Fysiologiskt, när du lär dig nya rörelser, rutiner och färdigheter, din hjärna och nervsystem får en uppgradering eftersom den omorganiserar sig själv för att bygga nya nervbanor för nya färdigheter. Sedan krävs det mycket övning för din hjärna och kropp att bli effektiva på färdigheten, så var inte så hård mot dig själv om du inte är proffs direkt. Fokusera på de små vinsterna – de kommer så småningom att läggas ihop och du kommer att skörda enorma vinster!

Här är några riktlinjer som hjälper dig att gå mot ett träningspass som du väljer:

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

Mål:Kör din första 5K

1. Skaffa rätt skor: Det är klokt att gå till din lokala löparbutik för att få dina fötter monterade och få råd från proffsen.
   
2. Fokusera på tiden, Inte körsträcka: Fastna inte för hur snabbt du brukade springa en mil. Spring i en takt som är utmanande (men inte överväldigande) i en minut, gå sedan i en minut och upprepa detta i totalt 20 minuter. När du känner dig redo, öka din löptid till 90 sekunder och gå i 60 sekunder, går vidare till att springa i två minuter och gå i 30 sekunder. Snart nog kommer du att springa i hela 20 minuter. Lägg till i tid tills du kan springa i 30 oavbrutna minuter innan du lägger till hastighetsträning.
   
3. Gå med i en löpargrupp: Löpning är en utmärkt social aktivitet. Det kan hjälpa dig att bryta igenom barriärer och uppmuntra dig att snöra på dig skorna även när det är frestande att trycka på snoozeknappen.
   

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

Mål:Öka styrkan och bygga muskelmassa

Styrketräning bryter ner muskelfibrer, så för mycket för tidigt kan göra att du får ont i flera dagar. Och om rörelserna utförs felaktigt kan du skada senor och ligament, som kan göra dig redo för skador. Börja med kroppsviktsövningar som knäböj, utfall och armhävningar eller lättare vikter och högre reps.

Exempel på rutin:

• Uppträda i en krets. Kör två omgångar, vila två minuter mellan varven.
  
• 1 minuts väggsitt
  
• 10 armhävningar
  
• 10 TRX rader med neutralt grepp
  
• 10 box squats
  
• 10 TRX bredgreppsrader
  
• 20 gångutfall (10 på varje sida)
  
• 1 minuts underarmsplanka
  
• 30 cykelkryssar
  

Innan du dyker in i ditt nya träningspass, se till att du förbereder dig för framgång.

Mål:Få flexibilitet och kroppskontroll i yoga

1. Välj din stil av yoga:Det finns många olika stilar av yoga, från avkopplande yin- och återställande klasser till fysiskt krävande klasser som poweryoga eller Ashtanga. Prata med en lärare eller studiorepresentant för att lära dig vad som passar dina mål och personlighet.

2. Släpp konkurrensen:Yoga är en praktik för självupptäckt. Bara för att personen bredvid dig kanske hoppar eller flyter tillbaka in i chaturanga från handstående position eller plattar ut sin bröstkorg till golvet i ett bredbent framåtveck betyder det inte att du måste matcha eller slå dem. Acceptera var du är och låt din träning utvecklas.

3. Bryt ner varje ställning:Om din handled eller axlar har ont hos en nedåtvänd hund, spåra rörelsen tillbaka hela vägen till dina händer:Trycker du i dina händer, externt rotera vid armbågarna och koppla in ryggen för att få bort axlarna från öronen? När det gäller att bygga kroppskontroll, ta dig tid att känna vad som händer.

Att börja ett nytt träningspass eller komma tillbaka i träningsspelet efter ett långt uppehåll är aldrig lätt mentalt, känslomässigt eller fysiskt. Men det är när du övervinner motstånd, tänd självförtroende när du bemästrar något nytt och bevisa för dig själv att du kan nå dina mål att du växer exponentiellt. Fortsätt nå nya höjder, var beredd på resan och njut av processen!

[Är du redo för ditt nya träningspass? 3 steg för att komma igång: https://sv.sportsfitness.win/Sport/kONSTÅKNING/1012046100.html ]