Alactic vs. Aerobic:Kan du göra fel övningar?

Idrottare och tränare tenderar att tro att mer är bättre – att den idrottare som är mest trött i slutet av dagen hade det mest produktiva träningspasset.

Men det finns mer med träning än att slänga ihop ett gäng slumpmässiga övningar för att slita ut dig själv. Du behöver göra övningar som riktar sig till de energisystem du använder oftast i din sport. Annat, du kommer inte att se resultat på planen eller på planen.

Kroppen har tre vägar som skapar energi:anaerob-alaktisk, anaerob-laktisk och aerob.

Anaerob Alactic

• Kort varaktighet – för rörelser som varar upp till 10 sekunder
• Använder inte syre för att fylla på energilagren
• Ingen biprodukt

Anaerboic Lactic

• Mellanliggande varaktighet—30 sekunder till två minuter
• Använder inte syre
• Producerar mjölksyra

Aerob

• Lång varaktighet – längre än tre minuter
• Använder syre
• Ingen biprodukt

De mest framgångsrika idrottarna tränar övervägande det energisystem som är mest aktivt när de utövar sin sport. De flesta sporter förlitar sig mer på det anaeroba alaktiska systemet än på de andra två. Tyvärr, många tränare ignorerar detta och fokuserar sin träning på sina idrottares anaeroba mjölk- och aeroba system.

Alaktisk träning, vilket ökar mängden mitokondrier i dina celler, är det bästa sättet att förbättra konditionen. Du kan öka tätheten av själva muskeln genom att lyfta tunga vikter och göra låg volym, högintensivt sprintarbete.

Exempel på en alktisk konditioneringssession:

A1:Uppvärmning
B1:50-yards Tempo Runs:2×5 @ 85% av maxhastighet, 45 sekunders återhämtningstid

Exempel på lactic speed session:

A1:Uppvärmning
B1:30-yard sprint med push-up-start:x6, full återhämtning, 3-8 minuter
C1:10-yardsprint med 3-punktsstart:x4, full återhämtning, 3-8 minuter

Exempel på träningspass för alktisk styrketräning:

A1:Uppvärmning

B1:Knäböj:5×2, 25 sekunders vila
B2:Bredhopp:5×3, full återhämtning

C1:Bänkpress:5×2, 25 sekunders vila
C2:Med Ball Chest Pass:5×3, full återhämtning

D1:RDL:3×8, 25 sekunders vila
D2:DB Overhead Press:3×8, 60 sekunders vila

E1:Chin-Up:3×6, 25 sekunders vila
E2:Walking Lunge:3×6, 60 sekunders vila

Läs mer:

• Omtänka högintensiv intervallträning för konditionering
• MMA-konditioneringsövningar för obeveklig uthållighet

[Alactic vs. Aerobic:Kan du göra fel övningar?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012044589.html ]