Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa upp din snabbboll

Spelet står på spel. Det andra lagets bästa målskytt är vid plattan. Du kikar in efter fångarens tecken och snurrar bollen mellan fingrarna bakom ryggen. Ditt hjärta rasar snabbare när slagarens blick möter ditt. Fångaren snärtar ner ett finger - snabbboll. Nu är det dags att komma tillbaka för lite extra.

Med så mycket på spel, är du säker på att din snabbboll packar tillräckligt med värme för att slå ut din motståndare?

Alla vill kasta hårdare, men få vet det bästa sättet att få mer hastighet. Vi vet att vi måste kasta. Långa kast, bullpen-sessioner och platt markteknik är avgörande för att förbättra prestandan på kullen och öka hastigheten. Men om det är allt som behövdes för att kasta gas, skulle tresiffriga snabbbollar vara en krona ett dussin.

Att kasta hårdare kräver en kombination av styrka, kraft, rörlighet och stabilitet. Styrketräning är det bästa sättet att utveckla dessa egenskaper. När vi lyfter vikter blir våra muskler starkare så att de kan producera mer kraft. När vi uttrycker den kraften snabbt, utvecklar vi kraft. Med rätt rörlighet i vissa leder och tillräcklig stabilitet i andra har vi en startplatta för denna kraft, vilket leder till en hårdare snabbboll. Det är inte bara en gammal gymråttas berättelse. Forskning visar genomgående ett starkt samband mellan muskelstyrka, kroppsmassa (som ökar som ett resultat av att man får muskler) och kasthastighet.

En stark snabbboll börjar med starka ben

Fråga vem som helst hur man kastar hårdare och de kommer att säga:"Styrk din arm." De hade bara delvis rätt. Ta en titt på Major League eldkastare som Roger Clemens, C.C. Sabathia och Justin Verlander. Vad har de alla gemensamt? Det stämmer – en uppsättning dundrande lår och gigantiska sätesmuskler.

Vill du ha bevis på att du behöver starka ben för att kasta hårt? Försök att kasta från knäna eller när du sitter ner. Ta bort benen och du tar bort värmen.

Kannor genererar massor av kraft från sina underkroppar och använder sina höfter, glutes, quads och hamstrings för att överföra kraft från marken genom överkroppen och till sina armar. Studier visar att kannor med starkare fyrhjulingar landar med ett styvare stegben, vilket resulterar i ökad hastighet. Så om kannor vill kasta hårdare från högen måste de utföra övningar i gymmet för att bygga upp sina underkroppar.

Här är fyra övningar som hjälper dig att kasta hårdare den här säsongen.

Blockera marklyft

Marklyft bygger styrka i underkroppen till skillnad från alla andra övningar, och de bör vara den perfekta rörelsen för alla kannor som vill kasta hårdare. Förutom att lägga till muskler i dina ben och lära dig att applicera kraft i marken, utmanar marklyft kärnan och övre delen av ryggen för att bibehålla korrekt ryggradsuppriktning, vilket är nyckeln för kannor som vill hålla sig skadefria. Till råga på allt bygger tunga marklyft en otrolig greppstyrka, och ett starkt grepp är nära kopplat till att kasta hårdare.

Block Marklyft är precis som Marklyft från golvet men med viktskivorna upphöjda på träklossar, gummimattor eller ett par tallrikar staplade ihop. Block Marklyft gör det lättare att komma in i en korrekt utgångsposition, särskilt om stramhet i anklar, höfter eller hamstrings hindrar dig från att säkert marklyfta från golvet.

• Höj stången så att den sitter någonstans mellan mitten av skenbenet och precis under dina knän i startpositionen.
• Sätt fötterna precis innanför axelbredd och stå med smalbenen pressade mot stången.
• Utan att böja knäna, tryck dina höfter bakåt tills du känner en sträckning i hälsenorna.
• Böj dina knän tills du kan ta tag i stången med händerna precis utanför benen.
• Sätt på magen, pressa axlarna bakåt, dra upp bröstet och ta en rejäl fläkt i magen.
• Kör ner hälarna i golvet och räta ut benen för att få stången att röra sig, se till att hålla bröstet uppe och stången mot benen hela tiden.
• Skjut in höfterna i stången och kläm ihop dina glutes för att låsa ut vikten och återför stången till blocket genom att trycka dina höfter bakåt och sänka stången under kontroll.

Marklyft kräver en stark kärna för att skydda nedre delen av ryggen och rörliga höfter och hamstrings för att komma i rätt ställning - precis som att pitcha. När din kärnstyrka och rörlighet i underkroppen förbättras med tiden, sänk höjden på stången tills du säkert kan marklyfta från golvet.

Goblet Hantel Split Squats

Marklyft träffar sätesmusklerna och hamstrings, vilket gör att Squats kan hantera fyrhjulingarna. Pitchers behöver starka fyrhjulingar för att skapa en stadig grund när deras stegben landar, så att de kan köra mot hemmaplattan och avfyra en fräsande snabbboll.

Tyvärr kan knäböj med skivstång över ryggen vara problematisk, speciellt för kannor med axel- eller armskador. Goblet Dumbbell Split Squat är ett utmanande alternativ som kräver ökad koordination och stabilitet, eftersom du arbetar ett ben i taget, precis som när du kastar en baseboll.

• Ta tag i toppen av en hantel med böjda armbågar, handflatorna mot varandra och tummarna riktade mot dig.
• Håll vikten i brösthöjd, som om du lyfter en kopp till munnen för en drink.
• Stå framför en bänk, sträck försiktigt ett ben bakåt och placera foten på bänken med snörning nere.
• Placera din främre fot tillräckligt långt framför dig så att när du sätter dig på huk passerar din främre höft lägre än toppen av ditt främre knä när det bakre knäet nuddar marken.
• Håll magen stram och bröstet upp och sänk ner under kontroll.
• Pausa en sekund längst ned och kör sedan genom hälen för att resa dig upp igen.

Bägareversionen är lättare för axlarna än att hålla hantlar vid dina sidor. Att ständigt dra skulderbladen "nedåt och bakåt" under övningar som rader, pressar och marklyft hjälper till att stabilisera "kulan" i axelleden i hålet. Gör detta för ofta, men du kan skapa en ständigt nedtryckt skulderbladsposition som gör det svårt att få armen över huvudet att kasta. Bägargreppet håller axlarna mer neutrala, vilket gör detta till en bra övning att använda under säsongen när kastvolymen är som störst.

Byggande kraft i tre dimensioner

Vi vet att vi måste bli starka innan vi kan bli kraftfulla. Du kan inte uttrycka våld snabbt om du inte har mycket kraft till att börja med. Men när de flesta tänker på kraftövningar i viktrummet, vad tänker de på? Cleans, Snatches och Box Jumps toppar förmodligen listan. Olympiska tyngdlyftare och hoppare är de mäktigaste idrottarna på planeten, så vi borde träna som dem, eller hur?

Inte så fort. Forskning visar att makt är planspecifik, vilket betyder att vi bara utvecklar kraft i den riktning som vi använder den. Rensningar och vertikala hopp bygger bara kraft i sagittalplanet (framifrån till bak), medan kannor också behöver kraft i frontalplanet (sida till sida) när de går mot plattan, och i tvärplanet (roterande) som deras höfter och axlarna roterar för att kasta bollen.

En nyligen genomförd genombrottsstudie visade att raka fram kraftrörelser som hopp och medicinbollskast inte gör mycket för att förbättra kasthastigheten. Faktum är att bara två övningar hade betydande överföring till en pitchers snabbboll:scoopkastningen av medbollen och sidohoppet. Pitchers måste hoppa över de vertikala hoppen och Cleans och fokusera på dessa två kraftrörelser för att kasta hårdare.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss bygger rotationskraft för att kasta hårdare utan slitaget på armen som du får av långa kast.

• Ta tag i en lätt medicinboll (4-6 pund om du är nybörjare, 8-10 pund om du är mer erfaren) och stå vinkelrätt mot ett hållbart väggutrymme - som om du kastade från sträckan.
• Håll bollen under hand vid dina höfter, gunga tillbaka på din bakre fot och rulla bort dina höfter och axlar från väggen.
• Vrid explosivt mot väggen och kasta bollen under handen så hårt du kan, flytta din vikt till ditt främre ben när du släpper bollen.
• Fånga bollen och upprepa för det föreskrivna antalet reps, byt sedan sida.

Du vet att du gör det rätt om bröstet är vänt mot väggen när du släpper bollen vid varje rep. Nyckeln är att aggressivt flytta din vikt från din bakre höft till din främre höft, med hjälp av dina sätesmuskler för att driva igenom mot väggen. Viktigast av allt, kasta det som du menar det! Försök att slå ner väggen med varje rep.

Sidohopp

Kast är bara en aspekt av pitchingprocessen. För att kasta hårt måste du initiera pitchrörelsen med en kontrollerad benspark och ett auktoritativt steg mot plattan. Sidohopp bygger denna kraftfulla rörelse samtidigt som de öppnar upp höfterna och skapar stabilitet i knä och fotled.

• Börja i en atletisk ställning och flytta försiktigt din vikt till din högra fot.
• Använd dina armar för att skapa fart, tryck omedelbart av din högra fot och hoppa så långt du kan åt vänster.
• Fäst landningen genom att luta dig tillbaka i höften, se till att hålla höften bakom knäet och vikten på fötterna.
• Landa mjukt och explodera tillbaka till höger om dig.
• Upprepa för önskat antal reps.

Få ut det mesta av laterala hopp genom att hålla höfterna bakåt för att använda dina sätesmuskler och hamstrings. Landa mjukt från varje hopp, men minimera markkontakttiden genom att snabbt trycka av för att vända riktningen.

Öka intensiteten på träningen genom att hålla i en lätt medicinboll. Du kan också ögla ett elastiskt band runt midjan och fästa det på ett power rack i höfthöjd, hoppa bort från racket för att öka spänningen i bandet när du landar.

Sammanfogar allt

Dessa fyra övningar utgör huvuddelen av en solid styrketräningsrutin. Här är ett exempel på hur du programmerar dem till ett träningspass i underkroppen:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 set med 4 reps per sida (4-till-6-pund med boll)
A2. Sidohopp – 5 set med 3 hopp per sida (hoppa så långt som möjligt)
B1. Blockera marklyft – 3-5 set med 3-5 reps med en vikt du kan lyfta 6 gånger
C1. Goblet Hantel Split Squats – 3 set med 8 reps per sida med en vikt du kan lyfta 10 gånger
D1. Reverse Ab Crunches – 3 set med 12-15 reps

Utför detta träningspass två gånger i veckan, omväxlande med ett träningspass för överkroppen. Sikta på att öka marklyft och knäböj med 5-10 pund varje vecka. Med hårt arbete och tillräckligt med tålamod kommer styrkan du får i viktrummet att få träffarna att darra när de ser den nyfunna värmen på din snabbboll.

Referenser:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho och James C. Murphy. "Effekter av allmän, speciell och specifik motståndsträning på kasthastighet i baseball:en kort recension." Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla och JR Andrews. "Kinematisk och kinetisk jämförelse av baseballpitching mellan olika utvecklingsnivåer." Journal of Biomechanics 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami och T. Fukunaga. "Släktskap mellan kasthastighet och muskelstyrka hos japanska basebollspelare." NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater och David G. Behm. "Korrelation mellan kasthastighet och resultaten av fälttester i underkroppen hos manliga collegebasebollspelare." Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine och J. Andrews. "Jämförelse av kinematiska och temporala parametrar mellan olika tonhöjdshastighetsgrupper." Journal of Applied Biomechanics 17 (2001):1-13.

[Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa upp din snabbboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051360.html ]