Förbättra pitchingprestanda och hälsa med dessa Suspension Trainer-övningar

Att titta på en pitch i slow motion ger oss en djupare insikt i kraften och våldet som går in i en av de högsta hastighetsrörelserna i fläckar. Det är också mycket lättare att se att pitching är en helkroppsrörelse och att armen och axeln bara är den sista delen av den rörelsen.

På grund av de rotationskrafter som behövs för att skapa en höghastighetspitch, är det absolut nödvändigt att utveckla en stark kärna och mittsektion för att "binda ihop" under- och överkroppen för att få tillgång till all tillgänglig kraft. Upphängningstränarövningar för pitchers är det bästa valet för core-utveckling och helkroppsrotationskraft.

Detta är ännu viktigare med idrottare som ägnar sig åt singelsport som lägger all sin tid på att kasta eller slå på bara sin dominerande sida.

Svaghet från sida till sida är en prediktor för skada, men spelar också roll när det gäller den totala kasthastigheten. Om den dominerande armen är superstark, men den motsatta sidan är svag, kommer det centrala nervsystemet inte att tillåta musklerna att komma åt sin fulla kraft för att undvika en skada.

Det är där upphängningstränarövningar för pitchers blir otroligt viktiga.

Upphängningsband tvingar kroppen att arbeta som en enhet, med högt fokus på kärnan. Dessa övningar är "självbegränsande", vilket betyder att det är mycket svårt att göra dem felaktigt. Dålig form kommer att resultera i att du inte kan göra träningen alls, vilket gör dem idealiska för ungdomsidrottare eller någon som har en skada.

Ultimativ sidoplanka

Side Plank är en nödvändig övning för kastare eller alla som utövar en rotationssport. Klassificerad som en "anti-lateral flexion"-rörelse är nyckeln att inte låta den nedre höften falla.

The Ultimate Side Plank lägger till ytterligare en nivå genom att lägga till en roterande komponent medan fötterna är upphängda. Detta kräver otrolig balans, koncentration och spänning i hela kroppen. Detta är inte bara en bra övning för att bygga upp sidan av kärnan och snedställningar, det ger också en viss grad av kontroll och fokus på hela kroppen.

[youtube video=”KJfDKmBxNPo” /]

Coachanteckningar:

Börja med framsidan nedåt med tårna i remmarna. Vänd dig åt sidan och lägg ner underarmen. Sprid ut fötterna från häl till tå, med den översta foten framför.

Lyft höfterna och hitta en stark position. Härifrån "gör den springande mannen" genom att föra din tå och häl längre isär och sedan samman igen. Ta sedan överarmen, rotera långsamt för att nudda marken och återgå sedan till startpositionen. Slutligen, "crunch" den sida som är närmast marken genom att föra höften upp till taket.

Enarmig fallout

Fallouts är en bra övning som arbetar med lat, kärnan och triceps. Den enarmade versionen går ett steg längre genom att tvinga de sneda att arbeta hårdare för att bibehålla perfekt hållning. Återigen, detta länkar samman över- och underkroppen fysiskt och genom att bilda en "neural väg", en starkare länk från din hjärna till den rörelsen.

[youtube video="0L_kunt0B0U" /]

Coachanteckningar:

Börja med att ena handen håller i handtaget på upphängningsremmen med armen parallell med marken. Håll magen inkopplad, "fall" framåt, rör dig bara vid axeln.

Gå till en position några grader mindre än över huvudet. Backa och återgå långsamt till startpositionen.

Ju längre isär benen är desto lättare är det. Ju smalare hållning, desto svårare för core och balans.

Bergsklättrare

En traditionell bergsklättrare på marken är en ofta slaktad övning som du ser i boot camps över hela landet. Men att göra den här övningen med tårna i remmarna och en hög grad av fokus på kontroll är en game changer.

Rörelsen från sida till sida för att flytta benen in och ut skapar rotationskraft på kroppen som vi vill motverka genom att stärka kärnan.

[youtube video=”GnFsQI9u1RU” /]

Coachanteckningar:

Börja med framsidan nedåt med tårna i remmarna och sätt dig sedan i en push-up-position. Börja med en stark kärna.

För ett knä till bröstet i taget. Återgå till pushup-positionen varje rep innan du upprepar på andra sidan.

Enarmad rad

Varje basebollspelare bör inkludera en hög volym rader i sitt program. Skjut för minst ett förhållande på 2:1 av roddövningar till pushövningar som bänkpress.

Enarmsversionen är utmärkt på grund av den extra antirotationskomponenten som kommer med en enkelsidig kroppsviktsträning.

[youtube video=”ATrZR9jxs9Y” /]

Coachanteckningar:

Börja med att hålla i ett handtag med skulderbladet "instoppat i bakfickan". Låt kroppen sakta släppa tillbaka tills armen är helt utsträckt.

Dra tillbaka in och fokusera på att hålla den motsatta sidan av kärnan än handen du använder stram.

Squat på en ben

Single-Leg Squat är utmärkt för att bygga kraft och motståndskraft i underkroppen utan vikt. Detta drag kombinerar rörlighet, styrka och atleticism och är utmanande på alla nivåer.

Liksom Single-Arm Row, utmanar den "ensidiga" aspekten av detta drag kärnan och balansen för en välrundad idrottare.

[youtube video="sDmrttMH6VQ" /]

Coachanteckningar:

Ta tag i handtagen med båda händerna och se till att fötterna är placerade precis under händerna. Räta ut ett ben och sträck ut det framtill.

Sänk ner tills baksidan av låret och vaden berörs, se till att hela foten nuddar marken.

Stå upp och använd så mycket styrka från händer och armar som behövs. Upprepa.

Programmet

Här är ett 20-minutersprogram som kan göras på en baseballbackstop efter en träning eller under träningsdagen.

• A1. Single-Leg Squat x 40 sek. varje sida
• Vila 20 sekunder mellan benen. Upprepa x 3-5 varv
• B1. Ultimate Side Plank x 40 sek varje sida
  B2. Bergsklättrare x 40 sek.
• Ingen vila mellan övningarna. Vila 60 sekunder efter B2. Upprepa 3-5 varv.
• C1. Single-Arm Fallout x 40 sek varje sida
  C2 Single-Arm Rad x 40 sek varje sida
• Ingen vila mellan övningarna. Vila 60 sekunder efter C2. Upprepa 3-5 varv.

LÄS MER:

• Tre nycklar för att öka din pitching hastighet
• Hur man bygger armstyrka för baseboll:kastövningar
• Försäsongens program för att kasta baseboll för en hälsosam och hållbar arm

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Förbättra pitchingprestanda och hälsa med dessa Suspension Trainer-övningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051323.html ]