7 övningar för att öka rotationskraften

När du tränar för kraft, eller förmågan att producera kraft snabbt, är det viktigt att tänka på i vilken riktning du tränar när det gäller din sport. Om du är en rotationsbaserad idrottare och utövar sport som kräver att du slår/kastar en boll eller puckar hårt, bör din kraftträning indikera det.

Styrketräning är planspecifik; vilket betyder att riktningen i vilken du tränar för kraft kommer att vara den riktning i vilken du blir mer kraftfull. Att utföra olympiska lyft och andra kraftrörelser som viktade hopp och kettlebellsvingar kommer absolut att göra dig mer kraftfull när den programmeras och utförs korrekt, men kraften du utvecklar kanske inte direkt korrelerar med en ökning av hastigheten när du slår eller kastar. Om du inte tränar kraftfull höftrotation och en rörelse som liknar din prestation på planen, kommer din träning inte att överföras till din sport så mycket som du förmodligen önskar.

Med det i åtanke är här de sju övningarna jag programmerar mest för mina rotationsatleter när jag tränar för kraft.

Obs:När du tränar för kraft handlar det om syftet med träningen. Om du inte lägger maximal ansträngning på din kraftträning och ger dig själv tillräckligt med vila mellan seten kommer du inte att få optimala resultat.

[vimeo video=”248252296″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248600331″=1”][vimeo video=1 video="248252209"]

Det bästa sättet att använda dessa övningar

Det finns ett par sätt att programmera dessa övningar för maximalt resultat. Allt beror på hur mycket tid du har innan din säsong startar och vilken fas du befinner dig i under ditt program.

Det första sättet att programmera dessa övningar är att utföra dem efter uppvärmningen och innan styrketräningsdelen av lyftet. Detta gör att du kan träna maximal kraftproduktion när du är som mest fräsch och aktivera ditt centrala nervsystem för att få dig upphetsad inför ditt lyft genom att avfyra motoriska enheter med hög tröskel (som gör din hjärna och kropp redo att lyfta tyngre vikter).

När du utför dessa övningar med avsikten att träna kraft, är det ett bra intervall att hålla sig med 2-5 reps per sida. Högre repintervall kan bli mer av en uthållighets- eller konditionsövning. För att säkerställa att du får bra kraftproduktion, ta 60-90 sekunders vila mellan övningarna och ha en våldsam, aggressiv avsikt vid varje repetition. Använd detta tillvägagångssätt under din lågsäsong när du har tre eller fler månader innan din säsong börjar.

Exempel:

A1. Passera till en kulstötning 2×5 per sida

Vila 60-90 sekunder

A2. Stående vägg smäller 2×6 per sida

Vila 60-90 sekunder

A3. Tillbaka till väggen tornadoboll smäller 2×10 sekunder

B1. Safety bar squats med en 4 sekunders excentrisk (60-70 % 1 RM) 4×5

B2. RKC plankor 4×5 sekunder

C1. Goblet Bulgarian split squats 3×8 per sida

C2. Stabilitetsboll deadbugs 3×8 per sida

C3. Banddrag isär 3×20

D1. Skivstångslimbroar 3×15

D2. Wide stance kabelhakar 3×12 per sida

D3. Omvänd hypers 3×15

Kontrastträning

Det andra sättet att implementera dessa övningar i ditt program är att använda "kontrastträning". Det betyder att du kommer att para ihop en roterande kraftrörelse med en styrkerörelse. Gör detta en månad eller två innan din säsong börjar för att producera de största kraftvinsterna på kort tid. Observera att detta är mest effektivt när du har utfört tre månader eller mer allmän förberedelseträning i förväg, eftersom konsekvent kontrastträning inte alltid är det bästa för långsiktiga resultat.

När du utför dina styrketräningsset för ditt huvudlyft skulle ett exempel vara en knäböj eller marklyft. Vila 15-20 sekunder efter ett tungt set och gå in i din rotationskraftövning.

Så trötthet spelar ingen roll, styrketräningen bör inte ta mer än 10 sekunder (3-5 reps är ett bra intervall). Det är viktigt att du håller dig till 15-20 sekunders vila innan kraftövningen så att du kan återhämta dig från trötthet, men ditt centrala nervsystem är fortfarande upphetsat efter lyftet.

Denna typ av träning gör att du kan överföra din styrketräning till ett sportspecifikt kraftdrag. När du utför detta bör du inte känna dig trött som du kan efter en traditionell styrketräningskrets. Du ska känna dig mycket energisk och upprymd. Efter 5-10 set, utför några tillbehörsrörelser som träffar din baksida eller kärna – detta borde inte vara särskilt påfrestande och det borde vara omfattningen av ditt träningspass.

I förväg bör du utföra någon form av kraftövning i 2-3 set. Detta kan vara spurter, hopp eller mer roterande kraftövningar. Detta kommer att göra ditt centrala nervsystem redo att göra några tunga lyft och explosiva rörelser. Kraftarbetet ska vara spännande, inte utmattande.

Ett exempel på ett försäsongsträningspass för en rotationsidrottare är följande:

Dynamic Effort Day

A1. Trap bar marklyft med 50 lbs i kedjor (75-85 % av 1 RM) 6×3

(vila 15-20 sekunder)

A2. Kulstötning 6×3 per sida (vila 2 minuter eller mer innan nästa set)

B1. Enbens höftkraft med 2 sekunders paus vid varje rep 3×12 per sida (använd bara kroppsvikt)

B2. Halvt knästående kabelhugg 3×12 per sida

C1. Svitväskan har 3×20 yards per sida

C2. Ryggförlängningar 3×15

Saker att tänka på

Tänk på att om du är en rotationsatlet bör du inte bara göra roterande kraftövningar under ditt kraftarbete. Du bör fortfarande sprinta, hoppa och träna olika rörelseplan under dina kraftrörelser för att bli en väl avrundad idrottare.

Träningspassen ovan är exempel om din huvudsakliga fokuspunkt var rotationskraft för den dagen. Vid kontrastträning bör varje dag inte vara en "dynamisk ansträngningsdag" som den som visas ovan. Det bör bara finnas två dynamiska ansträngningsdagar – en som fokuserar på underkroppen och en annan som fokuserar på överkroppen. De andra två dagarna ska se ut som träningsdagen utanför säsongen och allt annat bör vara rörlighets-/korrigerande träningsorienterat eller en konditionsdag.

Om du är en rotationsatlet bör rotationskraftövningar användas som en stapelvara i ditt program. De sju övningarna ovan behöver inte göras alla på en dag, och de behöver inte heller alla vara med i ditt veckoprogram. Fördela tre eller fyra av dessa övningar under veckan och ändra dem efter fyra veckor eller öka vikten, seten eller reps.

Du kan utföra dessa övningar i flera dagar under veckan, ju fler upprepningar desto bättre. När du införlivar dem i ditt program, se till att det är i början av ditt träningspass för 2-3 set med 2-5 reps eller använd det som en kontrastövning under din dynamiska ansträngningsdag, full återhämtning mellan seten är avgörande för att verkligen träna för makt.

LÄS MER:

• Bästa basebollövningar för att utveckla rotationskraft
• Bygg baseball rotationskraft med denna Med Ball Circuit
• Utveckla rotationskraft för baseboll, tennis och golf

[7 övningar för att öka rotationskraften: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051321.html ]