Hamstring Workout för löpare

Hamstrings har kallats löparnas muskler . De flesta människor har extremt svaga hamstrings , och det begränsar möjligheten att köra fort . Flexibiliteten i hamstring är oftast inte tillräckligt för att arbeta den till sin potential . För att fastställa ett program för hamstring styrka , måste en idrottsman först testa totala styrka . För det andra , testa quadriceps till hamstring förhållande för att avgöra hur mycket arbete som behöver utföras . Slutligen måste det fastställas om hamstring är tillräckligt flexibel för att arbeta igenom ett optimalt rörelseomfång . Testa Totalt benstyrka

Totalt benstyrka är platsen att börja att se om en löpare är redo att börja ett program . Om övergripande benstyrka saknas , ökar förekomsten av hamstring skada dramatiskt under träningscykeln. För att testa övergripande benstyrka , bör en idrottsman använder 45 graders benpress . Från och med knäna på en 90 - graders vinkel , bör idrottaren göra en en- repetition max test: Hur mycket kan pressas på en gång . För en fritids löpare , bör en- rep max motsvara 2,5 gånger sin kroppsvikt ( en 150 - lb . Idrottare bör göra kunna göra £ 375 . ) . Denna nivå bör uppnås innan ett ansträngande program som körs .
Testa Quadraceps /Hamstring Ratio

De flesta idrottare har quadriceps som är mycket starkare än hamstrings . För att avgöra var en idrottare behöver för att arbeta , bör den quadriceps - till - hamstring prov utföras . Detta test bör göras på en sittande bensträck och en sittande bencurl .

Utför sittande bensträck genom att placera en fotled under fotled rulla på bensträck maskin och utföra en en - repetition max . Notera vikten och upprepa på det andra benet. Flytta till den sittande bencurl och upprepa testet för båda benen

Du letar efter en minsta andel 75 procent . ; Om bensträck är £ 40 . bör bencurl vara 30 .

Vikterna och nyckeltal bör även för båda benen . Obalanserad ben är till skada för den form och i slutändan kommer att orsaka skada . Addera Testa Hamstring Flexibilitet

Hamstring flexibilitet är nyckeln till att vara en aktiv löpare . . Testa flexibiliteten i hamstring kan vara svårt , och många av testerna är daterade och behöver uppdateras diagrammet genomsnittsintervallbaserat på ålder
p Det är ett praktiskt prov kallas insteg test: Håll ett kvastskaft ovanför head med dina armar axelbrett . Böj ner från höfterna och når pinnen mot golvet . Böj knäna och steg genom pinnen ett ben i taget utan att låta gå , sedan tillbaka genom . Om du kan åstadkomma detta , är hamstring flexibilitet tillräcklig . Om inte, bör en stretching rutin genomföras .

Övningar för att öka Hamstring Styrka

Medan de flesta benövningar i gymmet fokus på att stärka quadriceps grupp , en del arbete på hamstring . Om dina förhållanden är ur balans , arbeta för att öka hamstring styrka med följande övningar ; gör dem ett ben i taget för att balansera ut benen .

1 . Prone Hamstring Curl : Liggande på mage på benägen hamstring curl , sakta krypa en fotled mot dina glutes och samtidigt hålla din mage och höfter på bänken . Håll repetitioner högt i början med lägre vikter , sedan gå vidare till högre vikter . Lyft jämnt mellan de två benen.

2 . Sittande Hamstring Curl : När du sitter i hamstring curl , böj knä och sakta föra hälen till dig glutes och tillbaka vikten till startpositionen . Återigen , börja med lägre reps och sedan framsteg , och jämnt kvar mellan benen .

3 . Omvänd Utfall : Med hjälp av en hantel i varje hand för resistens , stå fötterna ihop med axlar, rygg och nacke i linje . Steg tillbaka med ena benet , sänk leden benet knäet , men inte röra golvet , sedan tillbaka till utgångsläget . Upprepa . Detta kan göras alternerande ben eller en sida i taget . Jag föredrar en sida i taget till trötthet benet snabbare . Börja med lätta vikter och framsteg .

Genom att stärka hamstrings , kommer idrottare att bli starkare , snabbare och mindre skadebenägna och ser en dramatisk ökning av prestanda . Addera

[Hamstring Workout för löpare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012030173.html ]