Den bästa Hip Workout för löpare

Om du har knä , fotled eller fot smärta när du kör , kan dina höfter vara orsaken . Om du inte kan stabilisera höfterna när du kör , du är inte får tillräckligt med stöd för din nedre extremiteterna . Speciellt musklerna i höfterna kontrollerar rörelser knäet. När höften bortförande eller utåtrotation är otillräcklig , riskerar du felaktig knä anpassning . En vanlig hip - stärka regimen kommer att bidra till att förhindra skador . Hip Förstärkning

I en studie 2013 som publicerats av " Journal of Orthopaedic & Sports Sjukgymnastik , " forskare från Pomona - baserade Western University of Health Sciences utvärderat hur tre muskler - gluteus maximus , gluteus Medius och tensor fascia lata - bidrog till dina höftrörelser i 11 höft - stärkande övningar . Dessa tre muskler är ansvariga för hip bortförande och den inre och yttre rotation av höfterna . Det bästa övningar maximera medverkan av din gluteus maximus och medius men hämmar bidrag tensor fascia lata , som ansluter till den sidan av knäet. När tensor fascia lata är hård , kan det leda till knät påfrestningar och skador . Enligt undersökningens resultat , de bästa hip - stärkande övningar är enkel ben broar , clamshells och sidostegmed hjälp av elastisk motstånd . Tillbaka förlängningar ben på alla fyra är också effektiva .
Clamshell

att utföra clamshell övningen , ligga på sidan med knäna böjda i 45 grader . Stapla benen , hålla hälarna ihop . Placera en slinga gummiband runt båda låren och flera inches ovanför knäna . Om du öppnar dina ben , ska bandet vara spänd nog att ge motstånd . Lyft över knä upp till taket , upprätthålla ett still bäcken och hålla fötterna anslutna . Rörelsen bör likna öppnandet av en gripskopa . Håll topp position för en sekund innan han återvände till startläge . Utför en uppsättning av åtta till 10 reps på varje sida . Addera ditt Hög Knee Borrmaskiner

Borrar som innebär att dra ditt knä högt upp mot bröstet kommer att spränga din höftböjarmuskelaturen . Till exempel , med hög knä promenader , marschera, hoppa och köra övningar simulera framåt knä dragkraft för tävlar och kan stärka höftböjning . Börja med att gå med höga knän , lyfter varje knä tills låret är parallellt med marken . Öka intensiteten genom att göra high - knee körningar . Använd en flytande arm swing , pumpa armarna framåt och bakåt . Fokusera på att lyfta knäna under övningen och inte avståndet du täcker . Gör tre uppsättningar av 11 meter . Successivt öka avståndet täckt i efterföljande träning tills du kan hålla den höga - knä form för 55 yards eller mer .
Elastic Band Training

gummiband övningar fungerar din höft rotatorer , flexors och kidnappare , stärka dessa muskler och gör höfterna mindre känslig för skador . Att arbeta dina externa rotatorer , fast bandet på vänster ben på en bänk . Förankra andra änden av bandet till din högra fot . Sitt på bänken med benen ihop och böjda knän . Att hålla knäna fästs vid varandra och lår fortfarande , förlänga din nedre högra ben åt sidan på ett antal av två . Sakta tillbaka höger ben till utgångsläget på ett antal av två . För att bygga dina höftböjarmuskelaturen , fäst ena änden av bandet till ett fast föremål på ankelnivå. Linda den andra änden av bandet runt din högra fot . Stå vänd bort från fästpunkten på ett avstånd som håller bandet spänt. Håll i en stolsrygg eller en vägg för stöd . Lyft höger ben framåt på räkna till två och sedan sakta sänka den på en räkna till två . För varje övning , gör 10 reps i tre set på varje sida . Addera

[Den bästa Hip Workout för löpare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012004189.html ]