Hur man kasta bättre i Kula och diskus

Du vet att du behöver en bra arm för att kasta , men visste du att du behöver lika eller mer stöd från din kärna och ben ? Din kärna , vilket innebär att musklerna runt din bål ( mage och rygg ) och bäcken bidra till att ge den roterande rörelsen kraft och stabilitet . Dina ben är utgångspunkten för kraften i ditt kast , och kan hjälpa till med noggrannhet också. Tränings övningar och styrketräning övningar som bygger dina armar , core och ben för kraftfull och exakt kastar i kulstötning och diskus . Bygga styrka är ett sätt att kasta längre , den andra är att arbeta på din teknik . Instruktioner
Styrka
1

Gör en lista på övningar som kan utföras på ena sidan av kroppen i taget och arbeta med armarna , kärna och ben . Välj till exempel militär press , planka , och knäböj .
2

Utför den militära pressen med växlande armar . Holding hantlar , ta med båda armarna upp över huvudet på en 90 - graders vinkel . Tryck på en hantel upp , hålla den andra armen i 90 graders vinkel . Sänk den första armen och upprepa med motsatt arm . Utför denna rörelse tills du blir trött . Addera 3

Utför en enbent planka genom att ligga på magen med båda fötterna mot väggen . Höj dig själv på dina underarmar och fötter , bildar plankan . Lyft ett ben i luften och vila den på väggen , men inte använda den som stöd . Håll den i 30 sekunder och växla ben .
4

Utför en enbent knäböj , annars känd som en pistol squat . Sätt ena benet ut framför dig , hålla den strax ovanför marken . Sätta sig på huk så lite som möjligt med det benet du står på . Återgå till stående och upprepa. Utför denna rörelse på båda benen tills du blir trött .
5

Utför samma mängd repetitioner för varje övning på båda sidor för att främja balans och koordination . Utför alltid flera uppsättningar eller fler repetitioner än du gjorde i ditt tidigare träningspass . Blockera ut tre eller fyra dagar i veckan för styrketräning , vilket ger dig ca 24 timmars vila mellan sessionerna .
Tävlar
6

Utför fyra till åtta minuters sprint intervaller baserat på din nuvarande kondition . Att kasta kulstötning och diskus kräver korta anfall av intensiv energi och kraft . Denna typ av ansträngning imiteras i tävlar.
7

Utför varje övning , till exempel springa eller hoppa rep , vid 100 procent insats i 20 sekunder . Stanna och vila i tio sekunder . Upprepa denna cykel för totalt fyra minuter .
8

Utför sprint intervaller en eller två gånger i veckan . Öka inte tid på sprinten , som kulstötning och diskus inte kräver uthållighet styrka . Istället arbeta med att öka intensiteten i din rörelse under sprinten .
Kulstöt Borrar
9

Börja med overhead borren . Håll kulstötning i båda händerna , stå på en tå ombord med ryggen vänd mot den riktning du vill kasta . Ta kulstötning mellan benen i en svängande rörelse och slunga den bakåt över huvudet med långa, raka armar . Utför mellan 15 till 30 kast för uppvärmning .
10

Gå vidare till svängborr. Håll i kulstötning i nacken stöds av alla fem fingrar , armbåge påpeka . Placera din dominanta benet framför , sätta de flesta av din vikt på detta ben och en lätt böjning av knäet . Låt tårna av din stödben vilar mjukt på marken . Lämna din dominanta fot i kontakt med marken när du svänger i en cirkel , släppa bollen kraftfullt när kastarmen är i linje med den riktning du vill kasta . Utför denna övning 10 till 15 gånger .
11

Avsluta med stående kast borren . Använd denna övning för att öva på att kasta utan rotation . Stå med din dominanta benet framför . Stöd kulstötning med alla fem fingrar i halsen , armbåge påpeka . Steg tillbaka med stödben , böja för förberedelse , förlänga och släpper kraftfullt .
12

Öva alla tre övningar och regelbundna kulstöt kasta tre till fyra dagar i veckan . Vila 24 timmar i mellan praxis . Addera Discus Borrar
13

Öva hopp turn och rotation utan en diskus . Stå på baksidan av kastcirkelmed stödben fram och kastar arm på ryggen . Håll händerna rakt ut till endera sidan av din kropp . Vrid motsatt riktning kastet för fart. Vänd snabbt mot riktningen på kastet , hoppa på den andra foten och fortsätt vrid tills du gör en komplett cirkel . Håll armarna utsträckta hela tiden . Öva rotationen 15 till 30 gånger . Försök att rotera snabbare varje gång du utför övningen .
14

Öva hålla diskus med den vertikala kast . Håll diskus i handen med kanten vilar i dina fyra fingrar , minus tummen . Håll diskus vertikalt , och kastar upp den i luften. Titta på att se till att diskus håller en helt vertikal , rak spinn . Upprepa 20 till 30 gånger med din kasta handen .
15

Öva en rotation med två hela varv . Håll diskus horisontellt med kanten vilar i dina fyra fingrar , minus tummen . Håll armarna rakt ut till endera sidan av din kropp . Stå med stödben fram och dominerande benet i ryggen . Rotera kroppen motsatt riktning kasta , svinga den mot riktningen på kast och samtidigt svänger , vilket gör två hela cirklar med din kropp . Släpp diskus vid slutet av den andra cirkeln . Utför denna övning 15 till 30 gånger .
16

Öva ett kast med ett och ett halvt varv , med exakt samma form som borren ovan . Utför alla tre övningar och regelbundna diskus kasta tre till fyra dagar i veckan . Vila 24 timmar i mellan praxis . Addera

[Hur man kasta bättre i Kula och diskus: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012017591.html ]