Veckans träningspass:TLT för ett långloppsgenombrott

Letar du efter ett träningspass som kan hjälpa dig att toppa dig för ett långt lopp eller tidsprov? Leta inte längre än en klassisk favorit:en hård, lång sikt känd som en TLT.

TLT står för tempo-lång-tempo (eller om du föredrar, tröskel-lång-tröskel). Grundidén är att springa snabbt i starten (efter uppvärmningen), spring sedan tillräckligt länge i lätt takt för att milen ska börja stämma. Sedan springer du snabbt på trötta ben igen, förbereda dig för de sista milen av ett långt lopp.

Jag stötte på det för första gången i 1998 års upplaga av Jack Daniels klassiska träningsguide, Daniels löpformel . Efterföljande upplagor av boken har ersatt den med andra träningspass, men så sent som 2015 använde Daniels det fortfarande med 2:29:45 maratonlöpare Janet Cherobon-Bawcom, och en annan av Daniels skyddslingar, Magdalena Lewy Boulet, berättade för Podium Runner att hon hade använt den när hon tränade med 2:35:35 maratonlöpare Clara Horowitz-Peterson.

Och, medan de TLT jag nu använder har förändrats lite från Daniels ursprungliga koncept, Löpare i min klubb har tyckt att de är oerhört hjälpsamma när det gäller att toppa för maraton eller halvmaraton.

Janet Cherobon-Bawcom på Boston Athletic Association 2011 halvmaraton. Foto:Dina Rudick/Globe Staff

I sin enklaste form, som används av Cherobon-Bawcom, den går såhär:

• Börja med en uppvärmning på 1 till 3 mil

• Växla till 18–22 minuters tempotempo,

• Gå direkt in i en timmes lätt löpning

• Avsluta med ytterligare 18–22 minuters tempo

• Kyl ner efter önskemål.

Det totala, beroende på tempo, hamnar någonstans mellan 13 och 18 mil.

"T" in TLT innebär att tempolöpningen är i det traditionella jämna tempot, men det är inte nödvändigt. Även Daniels ursprungliga vision hade flera varianter, inklusive användning av temporepetitioner eller "kryssningsintervaller" som görs vid korta återhämtningar av lätt löpning – något jag gillar eftersom det fungerar med laktatskytteln och kan ge dig mer nytta av samma mängd träning.

TLT-varianter

I linje med det, mina TLT:er har blivit allt mer komplexa – till den grad att en av mina löpare skämtar om det TLT är faktiskt en felaktig benämning, för hennes hade faktiskt blivit TLMLTs, där "M" är ett extra segment i mitten i maratontempo.

Jag har också upptäckt att med uppvärmning och nedkylning, Maratonlöpare med hög volym som hon (70–90 miles per vecka) kan sträcka ut dessa träningspass till 20–22 miles, så att de kan passa in i träningsschemat istället för traditionella långlopp.

Hennes favoritversion ser ut så här:

• 2 mil uppvärmning
• 2 mil i tempo
• 2 minuter lätt
• 1-2 mil i tempo
• 4 mil lätt
• 3 mil i maratontempo
• 4 mil lätt
• 1 mil i tempo
• 1 minut lätt
• 1-2 mil i tempo
• 2 miles nedkylning

Total distans:20-22 mil

En av hennes lagkamrater gillar att ersätta 4 x 400 i 10k tempo för en del av tempot. Så här gör hon (med ett lite lägre avstånd för att ta hänsyn till det snabbare tempot):

• 2 mil uppvärmning
• 2 mil i tempo
• 2 minuter lätt
• 4 x 400 i 10k-takt (15 sekunders lätt återhämtning)
• 4 mil lätt
• 2 mil i maratontempo
• 4 mil lätt
• 4 x 400 i 10K-takt (15 sekunders lätt återhämtning)
• 1 minut lätt
• 1-2 mil i tempo
• 2 miles nedkylning (valfritt)

Total distans:18-20 mil

Det här är inga lätta träningspass. Vi gör dem bara två gånger, med minst två veckors mellanrum, de sista vanligtvis sex veckorna före loppet.

Inte heller den första TLT är lika intensiv som de som beskrivs ovan. Istället, det är nedskalat, tjänar delvis som en tune-up för den tuffare att följa, och även som ett test för att se till att den andra inte blir för tuff. Det är särskilt viktigt om du aldrig har gjort den här typen av träning förut, för om du ska göra fel, det lönar sig att vara försiktig.

foto:101 grader väst

TLT-förutsättningar och varningar

• Se till att du först har byggt upp din långa, lätta löpningar till önskat avstånd och att du är någorlunda bekväm att göra dem.
• Anpassa för din övergripande träningsnivå. Min tumregel är att den totala tempovolymen i dessa träningspass inte bör överstiga 10 procent av din veckovolym, eventuellt plus en mil. d.v.s. en löpare på 50 mil per vecka får 5-6 mil i tempo – kanske lite mer om delar av träningen är i maratontempo snarare än tempo.
• Se till att längden på dina TLT:er återspeglar din övergripande träning. Vid en grov gissning, de bör förmodligen inte vara längre än en tredjedel av din totala veckovolym. Således, en löpare på 45 mil per vecka bör förmodligen inte överstiga 15 mil, räknar uppvärmning och nedkylning.
• Gör inte för många av dem. Två eller tre räcker — speciellt om du också gör ett halvmaraton eller annat långlopp som en maratonjustering.
• Ge tid för återhämtning. Ingen återhämtar sig från en TLT så snabbt som från en normal lång sikt. Åtminstone det är en extra dag, men det kan vara mer.
• Justera ditt träningsschema för att ta hänsyn till detta . Du kunde, till exempel, använd en omväxlande veckas strategi där du gör fem kvalitetspass varannan vecka. Således, den första veckan kan se ut så här:fart på tisdag och fredag, länge lätt på söndag. Nästa vecka blir:fart på tisdag (ingen på fredag) och TLT eller annan långsnabba löpning på lördag. På det sättet, TLT:er kommer på veckor med bara ett annat kvalitetspass och följs av en extra dags återhämtning. Det är möjligt att bygga andra träningscykler som uppnår samma mål, men nyckelbudskapet är att TLT:er tar förberedelser, både före och efter.

Till sist, Jag har alltid använt TLT endast för maratonlöpare och halvmaratonåkare. Men nedskalade versioner kan vara användbara för kortare avstånd. "Vi brukade göra en löpning på 10 mil som skulle ha inbäddat tempo i det, säger Portland, Oregon, landsvägs- och terränglöpare Chris Platt, som sprang 1500, 5k, och cross-country för Michigan State. Och Cherobon-Bawcom var också en 10k olympier, så det är möjligt att hennes TLT kan ha hjälpt henne på det avståndet, också.

Så, experimentera gärna. Den där, trots allt, är delvis vad träning handlar om, speciellt nu, när konventionell träning kanske inte är möjlig.

—

Richard A Lovett tränar Portland, Oregons, Team Red Lizard löparklubb med 220 medlemmar, en all-comers-grupp vars medlemmar sträcker sig från road-racers som söker PR till nationella åldersgruppsmästare och Olympic Team Marathon Trials. Han är författare till två böcker om träning och dussintals tidningsartiklar.

[Veckans träningspass:TLT för ett långloppsgenombrott: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043161.html ]