Ditch The Long, Långsam maraton-träningsdistanslöpning

Tider, de är en förändring, och den traditionella maratonlöparens mentalitet så länge, långsam distans får jobbet gjort håller på att bli ett minne blott. Om du har genomfört några maratonlopp och vill springa snabbare, springer länge, hårda löpningar kan vara en viktig träningsstimulans för dig.

"Fokus har ändrats från att bara förbereda sig för distansen 26,2 miles till att förbereda sig för det tempo som skulle tillåta att springa snabbt över den distansen, säger Scott Simmons, som leder American Distance Project, en grupp etablerad i Colorado Springs 2011 för att hjälpa amerikanska löpare att tävla på den internationella scenen.

Med andra ord, istället för att bara träna för att avsluta 26,2 miles och lita på vilken hastighet du än tar, löpare tränar för att springa 26,2 miles snabbare med träningspass som är specifika för kraven på att hålla ett utmanande tempo över miles. Medan trenden grodde bland elitlöpare och har varit en viktig orsak till den senaste tidens nedgång i tider på internationell nivå, samma principer kan hjälpa fritidslöpare att bli snabbare, för.

En av de viktigaste träningspassen i denna nya träningsrutin är en lång, hårt löpning i maratonloppstakt, som markerar ett steg bort från det långa, långdistanslöpning (aka, ett "LSD"-lopp) maratonlöpare i åldersgrupp genomför traditionellt en gång varje helg.

Verkligen, de bästa östafrikanerna springer så mycket som 40K (cirka 25 miles) i nästan maratonloppstakt vid 8, 000 fots höjd som en del av deras maratonuppbyggnad. Det är inte ett alternativ för de flesta löpare, men det finns liknande träningspass som kan hjälpa ambitiösa löpare i åldersgrupp att uppnå samma effekt.

Större och större bitar av intensitet

"Istället för att utgå från en volymposition och ha det som den största avgörande faktorn, vi börjar nu från en intensitetsposition, säger Simmons. "Vi börjar med intensitet och hoppas sedan kunna utöka den intensiteten."

Två av elitlöparna Simmons tränade, Alisha Williams och Wendy Thomas, dragit nytta av denna träningsstil tidigare.

"När de närmade sig Olympic Trials Marathon, de kunde inte göra vad [2:03 Kenyansk maratonlöpare] Moses Mosop kan göra, säger Simmons, som arbetar med Mosops tidigare tränare, Renato Canova, WHO, tillsammans med Meb Keflezighis tränare, Bob Larsen, är ofta krediterad med filosofin bakom detta maraton träningsskift.

Istället, kvinnorna fokuserade på att få större och större bitar av sina långlopp i maratontempo. Thomas, som började springa först 2006, gjorde sin maratondebut vid USA:s olympiska försök i januari 2012 i Houston och blev 12:a på 2:34:25. Williams sprang 2:35:09 i sitt debutmaraton i samma lopp och placerade sig på 14:e plats. I december 2012 hon vann Cal International Marathon i Sacramento, Kalifornien, på 2:34:57 — hennes andra försök på 26,2 miles.

"Vi sprang våra långa löpningar ganska hårt, säger Williams. "Målet är att springa en stor del av det i maratontempo. Det handlar inte om tid på fötterna, nödvändigtvis – det handlar om att hitta balansen mellan kvalitet och kvantitet.”

Dela för att erövra

En av nyckelpassen i en typisk maratonuppbyggnad för Simmons idrottare är två träningspass på 13 mil – vanligtvis intervaller eller tempolöpningar – gjorda under en enda dag, totalt mer än 26 miles med uppvärmning och nedkylning. Morgonträningen är tänkt att tömma kroppen på glykogen, och när det kombineras med kvällsträningen, som alltid inkluderar mjölksyrainducerande intervaller i snabbare takt än tröskelvärdet, kroppen börjar faktiskt lära sig hur man använder mjölksyra som bränsle – ett viktigt verktyg i snabb maratonlöpning.

Åldersgrupplöpare som vill ändra sin maratonträning bör inte bara spränga 15-18 miles i helgen. För åldersgrupper som vill implementera den kenyanska långa löpningen i sin träning utan att överträna eller bli skadad, Pete Rea, elitidrottsledaren på ZAP Fitness, en North Carolina-baserad organisation designad för amerikanska löpare efter college, föreslår att dela upp det i hanterbara bitar.

Till exempel, istället för att göra hela 25K (eller 15 miles) i maratonloppstakt, växla mellan långa hårda ansträngningar och lätt jogging. Till exempel, kör 10K, 10K och sedan 5K i maratonloppstakt med 4-6 minuters lätt jogging (eller promenader) emellan. Nästa gång du gör ett intensivt långlopp, kanske dela upp det i en 20K och sedan en 5K, eller kanske springa 30 minuter i maratonloppstakt följt av 20 minuter, sedan 10 minuter och sedan 5 minuter, allt med 2 till 3 minuters lätt jogging emellan.

"Fysiologiskt, det är inte mycket skillnad mellan det och en 65-minuters hård löpning, men mentalt är det lättare att få mage, säger Rea.

Uppvärmningen för ett sådant pass bör innehålla fyra minuters extremt lätt löpning, fyra minuter av att bygga upp till ett tempo som är 30 eller 40 sekunder snabbare per mil, och sedan bygga till "kort samtalstakt, säger Rea.

Ett annat sätt att uppnå samma mål skulle vara att starta ett 3- eller 4-mils tempolopp 30 minuter innan du tävlar ett halvmaraton, med nyckeln är att fokusera på en konsekvent, hård ansträngning i varje segment.

Nedkylningen för en lång hård löprunda bör innehålla några enkla mil följt av lätt stretching och ett isbad, om möjligt.

Återställningsregler

"Det är något som kommer att ta lite mer tid att återhämta sig från, säger Michael McKeeman, som är tränare på Run Mammoth Performance Coaching och mångårig träningspartner till maratonstora Deena Kastor. "Men jag tror att även om du måste ge dig själv ytterligare en dag eller två av lätt löpning efter det hårda långloppet, fördelen du får ut av det svårare långloppet åsidosätter allt du förlorar genom att behöva springa lätt en extra dag eller två."

Dessa långa, hårda träningslopp är inte något som ska genomföras särskilt ofta, antingen. Elitmaratonlöpare gör dem vanligtvis inte mer än en gång i månaden.

Träningsprogram med långa, hårda löpningar inbyggda i dem är vanligtvis baserade på en idrottares individuella återhämtningstid istället för den vanliga sjudagars träningscykeln. Så om du vanligtvis kör långa träningspass på helgerna, du kommer att behöva lyssna på din kropp och justera ditt schema för att få dem att passa.

"Du kommer inte att springa riktigt hårt, längre löpningar mer än tre gånger under en 12-veckors maratonuppbyggnad, säger Rea. "Men den verkliga nyckeln är återhämtning."

Uppdaterad från en artikel som ursprungligen publicerades i januari 2013.

[Ditch The Long, Långsam maraton-träningsdistanslöpning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043179.html ]