Springa ett maraton eller halva? Bli snabb först

Det finns en allmän missuppfattning att behovet av hastighet är reserverat för kortare distanslopp som 5K och 10K, men aldrig för ett halv- eller helmaraton. Hastighetsarbete förbises ofta eller försummas helt eftersom uthållighet och aerob styrka har företräde när man lägger ut de kritiska delarna som krävs för att genomföra ett solidt halv- eller helmaraton.

En utökad maratonuppbyggnad, längre långa löpturer och högre veckovisa mil är nästan alltid de första träningselementen som beaktas när man närmar sig längre distanser. Den totala aerobiska styrkan är verkligen avgörande, men snabbhet krävs fortfarande och har många positiva fördelar när det gäller förberedelser för dessa lopp. Oavsett om du gör ditt första försök på längre tävlingsdistanser eller har sprungit halv- och helmaraton i decennier, hastigheten är inte att underskatta. Att bli snabb först är ett effektivt sätt att säkerställa ett heltäckande tillvägagångssätt.

Historien om Marathon Speed

Under de senaste två decennierna, vi såg en förändring i demografin för dem som deltar i maraton och halvmaraton, och med det skiftet, utbildningsprinciper har också ändrats för att inkludera ett mer generaliserat tillvägagångssätt. Tyvärr, betoningen på hastighetsträning har minimerats som ett resultat av denna nyfunna, alltför förenklad metodik.

Snabbträning har alltid funnits i träningsprogrammen för de som tävlar på världsklassnivå och det finns lärdomar i det för löpare av alla förmågor. Racinglegender som Bill Rodgers och Steve Jones – och utan tvekan alla de stora från östra Afrika – inkluderade generösa mängder fartarbete i sina maratonförberedelser. Före de senaste 20 åren, det dominerande maratonträningsprogrammet var en modifierad version av 10K-träning, där fokus låg på fartuthållighet och löpekonomi med lite mer veckolång och längre långlopp på helgerna.

Ett annat allmänt antaget tillvägagångssätt var att först komma i bra 5K/10K racingform och sedan övergå till mer maratonspecifik träning. Mitt snabbaste maratonlopp på 2:09:41 kom fyra månader efter att ha vunnit det nationella mästerskapet i 5K och sprungit under 27:50 på 10K. Jag kunde ta den totala ackumuleringen av hastighetsuthållighet och övergången till min maratonförberedelse.

Det är säkert att säga att varje världsrekord som någonsin satts i maratonloppet uppnåddes av en idrottare som inkluderade snabbhetsarbete som ett av hans eller hennes väsentliga träningselement. Med insikten att de flesta av er som läser detta inte försöker bli världsmästare och bara vill få ut det mesta av er halvmaraton eller maratonupplevelse, hur ser detta hastighetsbehov ut egentligen, och varför är det viktigt?

Fördelar med Speed ​​Workouts

Snabbarbete leder till bättre löpekonomi. När din kropp anpassar sig till det ökade tempot, Din övergripande mekanik anpassar sig för att bli mer effektiv vid fotstötning och tå av. Också, hastighetsarbete gör att du kan förbättra din totala effektivitet när du springer i racertempo.

• Anpassning till snabbare tempo leder till mindre energiförbrukning vid halv- eller helmaratonlopp.
• Tillsammans med förbättrad hastighet kommer en större felmarginal på tävlingsdagen när det gäller tävlingstempo. Utan att inkludera hastighetsarbete i ditt träningsschema, du kommer inte att ha mycket flexibilitet när det gäller din tävlingstakt eftersom du bara har tränat din kropp för att arbeta inom ett litet intervall.
• Vi har alla en unik muskelsminkning, som inkluderar en kombination av långsamma och snabba muskelfibrer. Hastighetsträning kompletterar hela din muskelsminkning, vilket är viktigt eftersom på tävlingsdagen kommer du att behöva alla tillgängliga fibrer för att vara fullt utvecklade. Eftersom långsamma fibrer tröttnar i längre lopp, snabbryckningsmuskler kallas till handling i de senare milen av evenemanget.

Hur "blir jag snabb först"?

• En "Get Fast First"-metod bör inkludera träning för 5K eller 10K under en 2-månadersperiod innan du påbörjar 3- till 4-månadersuppbyggnaden för ditt halv- eller helmaraton. Under denna första tvåmånadersperiod av 5K/10K-träning, snabbare repetitioner under en halv mil långa bör inkluderas varje vecka och kompletteras med ytterligare ett nyckelpass som en tempolöpning eller intervaller i intervallet 3 till 6 minuter.
• Målet med denna fokuserade hastighetsträning är att få din kropp anpassad till det snabbare tempot och hårdare ansträngningsnivån som kommer med en solid 5K eller 10K ansträngning.
• Var försiktig under denna period. Även om hastigheten kommer mycket snabbare än någon annan aspekt av träning, det tar fortfarande tid för din bindväv, senor och muskler för att anpassa sig till de nya krav som ställs på dem.
• Ett annat bra element att inkludera bland dina hastighetsträning är backrepetitioner i intervallet 30 sekunder till en minut långa. Hills belastar muskelsystemet snyggt utan stress av att springa lika fort som på plan mark.
• När övergången till halv- eller helmaratonförberedelser har skett, då bör hastighetspass ingå i träningsschemat en gång var 10–14:e dag. Under denna tid, dessa träningspass bör ses mer som ett underhållspass jämfört med att försöka bli snabbare. 2-månadersperioden före halvmaraton- eller maratonträningen var tiden att bli snabbare. Nu handlar det mer om att hålla de snabba musklerna aktiva och ditt nervsystem igång.

Att bli snabb först är det mest effektiva sättet att ta ledigt från ditt halvmaraton eller maraton personbästa, hjälpa dig att nå den där uppskattade kvaltiden i Boston eller helt enkelt ställa in dig på bästa möjliga upplevelse i ditt första seriösa försök till ett längre evenemang.

Uppdaterad från en artikel som först publicerades i december 2018

[Springa ett maraton eller halva? Bli snabb först: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043175.html ]