Kom i form för lacrossesäsongen om 6 veckor

Om du bor i mellanvästern som jag, det kan fortfarande kännas som att vi är i djupet av vintern. Dock, vårens idrottssäsong för många gymnasier och högskolor är precis runt hörnet. Till dig, lacrosse-idrottare som har försummat sin kondition under lågsäsong, frukta inte eftersom jag har ett program som kommer att få dig att springa cirklar runt tävlingen på nolltid.

Innan vi börjar med programmet, det är viktigt att förstå de olika energisystemen och varför de är viktiga för lacrosseprestanda. Men först, lite Science innan vi kommer till träningen.

ATP-PC-system

Även känt som kreatinfosfatsystemet, detta energisystem fungerar utan syre (anaerobt) genom omvandlingen av kreatinfosfat till ATP (energi) och är det system som förkortas valt, intensiva skurar på upp till cirka 15 sekunder. När du är i en all-out sprint på en utbrytning, detta är det primära energisystemet som används.

Glykolytiskt system

Består av snabb (anaerob)- och långsam (aerob)- glykolys, det glykolytiska systemet omvandlar glukos till ATP. Det glykolytiska systemet tar över runt 15-sekundersstrecket och kan upprätthålla dig i cirka 2 minuter. När du jobbar något intensivt men inte helt fullt ut – spelar försvar på ett intensivt besittning, till exempel, det glykolytiska systemet är vad du förlitar dig på.

Aerobt system

Det aeroba systemet har en enorm mängd lagrad energi, men eftersom det kräver syre (för den kemiska reaktionen – du behöver fortfarande andas oavsett vilket system du använder) för att omvandla glukos eller fett till ATP, det är långsammare att svara än ATP-PC eller glykolytiska system. När en ansträngning överstiger några minuter, det aeroba systemet tar över och kan försörja dig ganska länge. Även om en lek i lacrosse sällan vågar sig in i intervallet 2+ minuter, ditt aeroba system är oerhört viktigt för att de andra systemen ska kunna återhämta sig helt. Om du är kapabel till mycket intensiva ansträngningar men lätt blir "gasad" eller har svårt att hämta andan mellan matcherna, att förbättra ditt aeroba system är avgörande.

Ovanstående är en överförenkling – alla tre energisystemen fungerar alltid till viss del, och mängden de arbetar är konstant i förändring, men det är viktigt att skilja mellan dem för träningsändamål.

Låt oss börja träna

Till skillnad från fotboll eller baseboll – som nästan uteslutande spelas i korta lopp och huvudsakligen är beroende av ATP-PC-systemet, lacrosse förlitar sig på en blandning av alla tre energisystemen. Under hela spelets gång, du måste springa hela vägen, upprätthålla måttligt intensiva ansträngningar på offensiva eller defensiva set, och sätt dig i position, eller hitta en sekund för att hämta andan. Eftersom jag vanligtvis använder en split 3 gånger i veckan, att ägna konditioneringen varje dag åt ett specifikt energisystem är en naturlig passform. Om du följer det här programmet under de kommande sex veckorna, du kommer att förbättra alla tre energisystemen och vara redo att ta itu med allt den här lacrossesäsongen ger dig!

*Se till att du värmer upp helt innan du slutför dessa träningspass, speciellt vid sprint. Helst dessa görs utomhus på en yta som liknar den du spelar på, även om du kan köra intervaller och tempolöpningar på ett löpband om du inte har några andra alternativ

DAG 1 – GLYKOLYTISKT

Dessa är helt enkelt intervaller som körs så hårt du kan hålla under hela intervallet. Om den föreskrivna vilan inte räcker, vila tills du är redo för ytterligare en intervall och var extra uppmärksam på din aeroba träning.

(Set x Arbete/ Vila)

• Vecka 1 6×1:30/3:00
• Vecka 2 8x:1:30/3:00
• Vecka 3 8×1:00/2:00
• Vecka 4 10×1:00/2:00
• Vecka 5 10x:30/:90
• Vecka 6 12x:30/:90

DAG 2 – AEROBIC

Medan det aeroba systemet är ett kraftpaket för återhämtning, många tränar det genom att helt enkelt traska iväg långa sträckor med hastigheter som är tillräckligt låga för att de skulle bänkas omedelbart om de någonsin sprang på det sättet i ett spel. Även om det är sant att det aeroba systemet är det primära systemet för långa avstånd, det aeroba systemet är också det primära systemet för maximal subträning. Av denna anledning, Jag tycker att det är mycket mer fördelaktigt att träna med tempolopp. Tempolopp är helt enkelt "sprints" som körs med lägre intensitet. Detta gör att du kan träna sprintmönstret men behålla stressen på det aeroba systemet snarare än ATP-PC-systemet. Behandla tempolopp som sprints men kör dem med 50-70% intensitet. Jag tycker vanligtvis att det räcker för återhämtning att gå tillbaka samma sträcka som du sprang.

• Vecka 1 – 6×40 yards
• Vecka 2 – 8×40 yards
• Vecka 3 – 8×60 yards
• Vecka 4 10×60 yards
• Vecka 5 8×80 yards
• Vecka 6 10×80 yards

DAG 3 – ATP-PC

Vi kommer att träna ATP-PC-systemet med sprints - speciellt multidirectional sprints, eftersom riktningsändringen är lika viktig, om inte mer, än att bara kunna springa fort.

Vecka 1

• Push-up position Start 5×10 yards
• 5 yard Shuffle till 15 yard Sprint x3/sida
• Vecka 2
• Push-up position Start 5×15 yards
• 5 yard Shuffle till 15 yard Sprint x4/sid e

Vecka 3

• Att ligga på rygg Starta 5×10 yards
• Sprint 5 yards – Blanda 5 yards – Sprint 10 yards x3/sida

Vecka 4

• Att ligga på rygg Starta 5×15 yards
• Sprint 5 yards – Blanda 5 yards – Sprint 10 yards x5/sida

Vecka 5

• Sidoliggande Start 4×10 yards/sida
• Bakåtvänd Starta 5×10 yards

Vecka 6

• Sidoliggande Start 5×10 yards/sida
• Bakåtvänd Starta 5×20 yards

Så där har du det. Oroa dig inte om du har slängt ner på din offseason-träning hittills. Följ bara detta enkla program och lämna dina konkurrenter i dammet.

Läs mer

• 5 nycklar till lacrosse hastighetsträning
• 4 sätt att öka Lacrosse Shots rotationskraft
• Lacrosse-spelare:Bli starkare på planen med 4 övningar

[Kom i form för lacrossesäsongen om 6 veckor: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012044339.html ]