Varför inte vilja "bli bulkig" är en dum anledning att undvika styrketräning

Rädslan för att "bli skrymmande" används av många idrottare, män och kvinnor, som en ursäkt för att undvika viktrummet.

Om du har tränat som ett djur non-stop de senaste 10 åren och redan har byggt upp en hög nivå av styrka och storlek med tanke på kraven från din sport, finns det en punkt där mer muskelmassa gör lite för din prestation på planen.

Saken är att de flesta idrottare som använder ursäkten "Jag är rädd för att bli skrymmande" är inte ens i närheten av denna punkt.

Faktum är att väldigt få praktikanter någonsin nå denna punkt.

Under alla mina år av att träna hockeyspelare har jag bara arbetat med en idrottare vars hypertrofiarbete i underkroppen vi var tvungna att begränsa eftersom hans fyrhjulingar blev för stora. En!

Och den här killen var en anomali med stor genetik för att sätta på sig muskler; definitivt inte normen.

Lustigt nog tenderar den "stora och skrymmande" ursäkten att flöda från läpparna på kvinnliga idrottare, löpare, fotbollsspelare eller andra nybörjare med svag vikt som kan ha stor nytta av att lägga till lite välbehövlig muskelstyrka och mager massa till sina ramar.

Mina smalaste hockeyspelare vill fortfarande bli större och pressa vågen uppåt. De vet att den extra magra massan kommer att leda till kraftfullare skridskoåkning och göra dem svårare att skjuta runt i brädstrider.

Det är tråkigt att se många idrottare förbise fördelarna med att lyfta vikter. Motståndsträning förbättrar kroppssammansättning, hållning, prestation, skadetålighet, självförtroende och mentalt välbefinnande. Ändå missar så många människor det för en ursäkt som helt enkelt inte är vettig.

För att vara tydlig, att lyfta små vikter för en miljon reps är inte den "motståndsträning" jag pratar om. Det kommer inte att bygga muskler eller göra dig starkare. Jag pratar om riktig, ansträngande styrketräning.

Låt oss sätta rekordet i dag. Här är fem skäl till varför invändningen "Jag vill inte bli för stor" inte är något annat än en biffig ursäkt.

1. Styrketräning gör att du är mindre benägen att bli skadad, inte mer

Att vägra att engagera sig i tungt viktrumsarbete förnekar alla potentiella fördelar att lyfta vikter har att erbjuda.

Dessa förmåner inkluderar (men är inte begränsade till):

• Större kraftproduktion
• Högre effekt
• Minskad skaderisk/incidens/allvarlighetsgrad
• Ökat självförtroende

Få människor inser att en större muskel har potential att bli starkare muskel. Och en starkare muskel har potential att bli kraftigare muskel.

Det är ingen slump att mina största, starkaste killar också är mina mäktigaste idrottare. Det här är spelarna som hoppar högst och springer snabbast på testdagen i träningsläger.

Synd att denna insikt går förlorad för så många gymbesökare som tror att muskeltillväxt på något sätt hämtar prestanda. De tror att om man lyfter legitim vikt automatiskt kommer att förvandla dem till en oatletisk muskelboll som knappt kan vända på huvudet utan att dra något, och det är bara så missriktat.

När det gäller skademinskning, här är något jag har tänkt på på sistone.

Varför verkar professionella fotbollsspelare – som är kända för sina svaga viktrumsansträngningar – ockupera den skadade reservlistan hela tiden?

Efter att en gång ha varit en ganska anständig fotbollsspelare för juniorer är jag mycket bekant med sportens träningskultur. Jag har också kollegor som jobbar inom fotboll som jag pratar med då och då.

Jag tror att orsaken till överflöd av skador beror på detta:Spelare och tränare fruktar skivstångsarbete.

Benpressar, benförlängningar och lätta halvknäböj ersätter konventionella skivstångs- och hantelrörelser med fri vikt. Motståndskraftigt arbete på ett ben implementeras sällan, och när det är så är det Split Squats och Lunges som görs med ett par 15- eller 20-punds hantlar.

Idrottare trycks aldrig ut ur sin komfortzon, så kroppen har aldrig en stimulans att bli starkare.

Och uppenbarligen är det enda viktrumsverktyget som spelarna blir upphetsade över en kBox – kanske för att det är en ny utrustning och inte växer de "stora" musklerna. Hur som helst, är det konstigt att icke-kontakt skador på hälsenorna och ljumsken är ett stort problem i proffsfotboll?

Beröringsfria ljumskar och nedre bukskador har utvecklats till ett betydande problem även inom hockey.

Men mina idrottare upplever dessa problem väldigt, väldigt sällan. Jag tror att detta beror på att de bygger skaderesistenta muskler genom höga belastningar.

Tänk på att mina D1- och proffsspelare rutinmässigt utför Single-Leg Split Squats och Lunges med över 300 pund.

Enligt min erfarenhet gör att uppnå höga nivåer av enbensstyrka underverk för att förebygga ljumskbelastning. Och du kan bara utveckla denna styrka genom att lyfta tunga vikter, inte små vikter.

Du kan aldrig helt undvika skador, särskilt i alla sporter när tung kontakt med andra spelare är tillåten.

Ändå skulle du vara försumlig att inte skottsäkra dina leder och muskler utanför planen. Och det bästa sättet att göra det är genom smart, tung träning i rummet.

2. Du måste äta ett ton för att bli "stor"

Verkligheten är att en kroppsbyggare "stor och skrymmande" kräver att man äter så många kalorier att det nästan är omöjligt att det händer av misstag.

Mina hockeyspelare konsumerar rutinmässigt runt 4 000 kalorier (eller mer) på tunga träningsdagar, men håller ändå kvar en låg kroppsfettprocent och är absolut inte "för stora".

Varför? Eftersom de förbränner det mesta de konsumerar på gymmet och på isen.

Det är praktiskt taget omöjligt att få ett enormt kaloriintag från "rena" matkällor.

Att äta mer än 5 000 kalorier om dagen av biff, kycklingbröst, laxfilé, brunt ris, frukt och sallad är en monumental, ofta smärtsam uppgift.

Om du vill bygga muskler behöver du ett kaloriöverskott. Ny muskelvävnad faller inte bara på din bål ur tomma luften.

Men för idrottare är det bara att vinna alla muskler kräver ofta en samlad ansträngning för att äta mer, särskilt om de flesta av dina kalorier kommer från rena matval.

Att få enorma mängder muskler genom rena matval är en så monumental långsiktig uppgift att det inte händer av misstag. Titta bara på The Rocks diet.

Nu kan du verkligen få en annan typ av "stor" om du ständigt fyller ansiktet med hawaiisk pizza, Snickers-barer och Ben &Jerry's Chocolate Chip Cookie Dough.

Men det har inget med viktlyft att göra. I ett sådant fall, förstå att din otäcka viktökning inte orsakades av att lyfta järn – det hade allt att göra med din dåliga kost.

Poängen är att enbart lyft aldrig kommer att göra dig "stor" eller "bulkig". Allt handlar om kosten du kombinerar den med. Rätt kost hjälper dig att förbättra din kroppssammansättning genom att lägga till muskler.

3. Lågvolymviktsträning gör dig inte "stor"

Träningsvolymen korrelerar starkt med hypertrofi. Upp till en punkt, ju mer veckolyftvolym du samlar på dig, desto större blir din muskelökning.

Här är grejen, dock. Du får inte på magiskt sätt 10 pund nya muskler genom att utföra tre måttligt tunga uppsättningar Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squats och Bänkpress några gånger i veckan under en månad eller två.

Om det var så enkelt att få storlek skulle vi ha många fler snubbar som gick runt ursinniga.

Som redan nämnts är relativ styrka viktigare än absolut styrka för en icke-styrkeatlet. Lyfter tungt men begränsar total volym och kaloriintag är hur du driver upp din relativa styrka med minimala förändringar i din nuvarande kroppsvikt. Så länge du håller kaloriintaget i schack (runt underhållsnivåer) kommer din vikt att förbli ungefär densamma.

Det finns en god chans att följa ett viktträningsprogram med låg volym och att hålla fast vid smarta matval kommer att leda till en kroppssammansättning (en samtidig minskning av kroppsfett och ökning av mager kroppsmassa), särskilt om din träningsålder är låg. Det finns få människor på denna planet som inte skulle dra estetiskt och atletiskt nytta av denna typ av omkomposition.

Om du inte äter en absurd mängd kalorier och du inte tränar med hög volym av bodybuilder (vilket ofta kan ta väldigt lång tid), har du lite att oroa dig för.

Och om du började tro att du blev för stor eller skrymmande, är det en så gradvis process att du kan anpassa ditt tillvägagångssätt. Du somnar inte dåligt en natt, för att sedan vakna upp Arnold Schwarzenegger i sin bästa ålder nästa.

4. Du har inte tillräckligt med tid för att bygga betydande muskler

Som fältidrottsidrottare måste du ägna tid åt snabbhet, smidighet och hoppträning, samt konditionsövningar utöver viktrumsarbete. Dessa aktiviteter är alla på toppen av att utöva och spela din sport.

Vi vet att, förutom träningsvolymen, är lyftfrekvens en annan viktig faktor för muskeltillväxt.

Nybörjare i viktrum (vilket många lagidrottare är) behöver träna en muskelgrupp minst 2-3 gånger i veckan för maximal muskelökning.

Här är problemet.

Hur många idrottare är i gymmet tre eller fler gånger per vecka, med undantag för lågsäsong? Praktiskt taget ingen. Många lyfter inte ens två gånger i veckan under sin tävlingssäsong.

Ett träningspass för motståndsträning per vecka är den olyckliga verkligheten för de flesta idrottare under stora delar av deras kalenderår. Vissa går veckor utan att röra vikter under sina mest hektiska perioder på säsongen.

Sammanfattningsvis – det finns inte tillräckligt många timmar på en vecka för att du ska kunna samla de höga lyftvolymer och frekvenser som krävs för att nå betydande storleksökningar samtidigt som du deltar i skolan, hastighets- och konditionsträning, sportträning och spel.

5. Nej fröken, du kommer inte att förlora din smala figur

Den sista punkten är för att lindra (onödiga) rädslor hos många kvinnliga idrottare.

Dessa kvinnor förväntar sig att vakna upp en dag och se ut som She-Hulk när de lämnar de rosa hantlarna bakom sig och tar examen till ordentlig skivstångsträning. Detta är naturligtvis rent nonsens.

Om du redan har lågt till måttligt kroppsfett, kommer att lägga till mer muskler på rätt ställen ge dig den smala, definierade looken som alla kvinnor (både idrottare och icke-idrottare) efterfrågar. Jag har arbetat med damhockeyspelare som kunde fälla Bar Deadlift och Hip Thrust runt 300 pounds, men ändå behållit väldigt feminina figurer:

Om tung styrketräning förvandlat Janes till Joes, skulle jag ha sett det. Men det händer bara inte.

Det finns en anledning till att så många kvinnliga kändisar har anammat styrketräning som ett sätt att förbättra sin fysik och självförtroende.

Men om ditt kroppsfett redan är högt, kommer att tappa lite fett göra att de estetiskt förbättrande fördelarna med styrketräning verkligen lyser.

För att citera den kanadensiske styrketränaren Christian Thibaudeau:

Det som är gemensamt för alla kvinnliga idrottare jag har tränat är att deras överkroppar förblev ganska smala. På grund av biologiska skillnader reagerar kvinnors överkroppar helt enkelt inte på träning på samma sätt som mäns överkroppar.

Även om vi tränade kvinnors överkroppar, prioriterade vi utvecklingen av underkroppen. De byggde större och starkare ben och glutes – vilket är precis vad alla idrottare, manliga som kvinnliga, behöver.

Det är vad jag menar med att lägga till muskler på rätt ställen. Dina ben och höfter genererar all den hastighet och kraft som skiljer dig åt på speldagen. Så det är vettigt att bygga upp dessa stora muskelgrupper som är så avgörande för din prestation.

En av damlandslagets målvakter som jag tränat under de senaste två åren fick faktiskt kasta alla sina gamla byxor i papperskorgen.

Varför?

För hon kunde inte längre passa in i dem.

Alla knäböj, delade knäböj, höftstötar och andra styrkerörelser i underkroppen gjorde hennes ben och sätesmuskler större, så hon var bokstavligen tvungen att uppgradera sin garderob.

Man skulle kunna tro att den här typen av "bulkning" är det sista en ung kvinna skulle vilja ha. Men jag hörde inga klagomål från henne när hon såg dessa vinster överföras till hennes snabbhet och smidighet på isen. Och det faktum att hon byggde en ordentlig hockeyrumpa skadade inte heller hennes självförtroende.

Viktigast av allt, vad hände med hennes prestation i rinken?

Hon backade sitt lag till ett nationellt mästerskap med 6-0 vinst/förlustrekord i slutspelet, vann en silvermedalj vid IIHF World Championship 2019 med det finska landslaget och fick ett stipendium för att spela D1 collegehockey i USA nästa säsong .

Lektionen här?

Om du är en förvirrad kvinna (eller en lika förbryllad kille) som tror att lyfta vikter gör dig för stor, kolla upp dig själv. Du bor i Fantasyland.

Individer som börjar med en slank kroppssammansättning kommer inte att bevittna enorm muskeltillväxt genom att följa dina typiska atletiska styrke- och konditionsprogram. Veckans lyftfrekvens och volym är för låg för det. Att hålla sig i en kaloribalans främjar inte heller massiva muskelökningar.

Men genom att halvträna eller hoppa över din gymträning, begränsar du din prestation på planen.

Så slå hårt och tungt på vikterna. Du kommer sannolikt att lägga till några nya muskler på din ram. Muskler som hjälper dig att springa snabbare, hoppa högre och se oemotståndlig ut i spegeln.

Vad ska man inte gilla?

Fotokredit:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Referenser:

Schoenfeld, BJ et al. "Dos-responssamband mellan volym av styrketräning per vecka och ökningar i muskelmassa:En systematisk översikt och metaanalys." Journal of Sports Sciences . 2017 juni; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. "Effekter av motståndsträningsfrekvens på mätningar av muskelhypertrofi:en systematisk översyn och metaanalys." Idrottsmedicin . nov 2016; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Inflytande av motståndsträningsfrekvens på muskelanpassningar hos vältränade män." Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 jul; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Christian Thibaudeaus guide till hypertrofi . Clean Health Fitness Institute. 2019.

[Varför inte vilja "bli bulkig" är en dum anledning att undvika styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051510.html ]