Varför Masters Cyclists behöver styrketräning

Det finns en anledning till att många cyklister inte tar sig tid för styrketräning - att cykla är mycket roligare än att pressa vikter i ett unket gym. Dock, styrketräning är ett måste om du vill fortsätta ha kul att cykla och tävla i många år framöver.

Styrketräning kan ge stora prestationsfördelar - det kommer att göra dig snabbare på kort sikt, men det kommer också att hålla dig snabb i många år framöver. I en värld av mästarracing, cyklister som förblir ungdomliga, kraftfull, och friska kommer att fortsätta att utmärka sig medan många av deras kohorter kommer att börja sakta ner. Gymmet är, ganska bokstavligt, en källa av ungdom, och är en viktig nyckel till framgång som mästare.

Dina muskler och åldrande

Dina muskler lägger watt i pedalerna - om du tappar muskler, du tappar kraft. Tyvärr, kronisk muskelförlust på grund av åldrande (aka, sarkopeni) kan börja så tidigt som i 30-årsåldern, även om hastigheten med vilken denna muskelförlust inträffar är mycket beroende av din livsstil. Naturligtvis, de som är fysiskt inaktiva och har dålig kost kommer att förlora sina muskler mycket snabbare än en frisk cyklist.

Dock, Att bara cykla hjälper dig inte att bevara alla dina dyrbara benmuskler. Styrketräning kan hjälpa till att motverka muskelförlust på följande sätt:

• Två viktiga hormoner som är nyckeln till att upprätthålla ungdomlighet - tillväxthormon och testosteron - har faktiskt visat sig minska med kronisk uthållighetsträning. Dessa hormoner är inte bara viktiga för att bygga och underhålla muskler, men också förbättra din förmåga att återhämta dig och anpassa dig efter träning. Medan syntetiskt testosteron finns på listan över förbjudna substanser, du kan lagligt öka dina testosteronnivåer genom att gå till gymmet!
• Dina explosiva snabba muskelfibrer är de mest mottagliga för sarkopeni. I ett kortvarigt kriterium eller landsvägslopp, som är vanligt i masters racing, det är osannolikt att du vinner utan en bra avslutning. Styrketräning hjälper till att skydda dina tävlingsvinnande muskler och ger dig ett försprång gentemot dina konkurrenter.
• Det är allmänt känt att VO2max minskar med åldrande. Dock, denna nedgång beror till stor del på förlusten av muskelmassa som uppstår med åldrandet. Med mindre aktiva muskler för att trampa din cykel, din kropp kommer inte att förbruka så mycket syre för att dra ihop dina muskler. Därför, bibehålla stark muskelmassa kan bekämpa en minskning av VO2max.

Dina ben och åldrande

Under hela puberteten och in i vuxen ålder, benmassan ökar gradvis tills den når sin topp i 20-årsåldern. Därefter, du måste göra allt du kan för att behålla det du har. Ålder gör dig mottaglig för låg bentäthet, som kan predisponera dig för frakturer orsakade av sköra ben - en sjukdom som kallas osteoporos. Osteoporos drabbar ungefär en av tre kvinnor och en av fem män i USA över 50 år.

Mycket forskning har ägnats åt att bedöma bentätheten hos tävlingscyklister. Forskning har definitivt visat att kronisk cykelträning utan någon kompletterande träning kan predisponera dig för att utveckla osteoporos. Det finns flera anledningar till detta:

• Du måste lägga stress på dina ben för att stimulera tillväxten. Cykling är en icke-viktbärande aktivitet och kommer inte att stimulera bentillväxt.
• Att cykla förbrukar stora mängder energi. Kombinera det med en restriktiv diet eller oavsiktlig undertankning (båda vanliga inom cykling), och du har det perfekta receptet för en minskning av benmassan.
• Förlust av kalcium genom frekvent svettning bidrar också till låg bentäthet.

Dessa skäl, utöver den höga risken för fall som är inneboende med cykling, skapa en perfekt storm för benfrakturer. Medan någon form av viktbärande aktivitet, som att springa, kan stimulera bentillväxt, styrketräning kommer att gynna din prestation mer än aerob korsträning och det kommer också att ge dig de benuppbyggande fördelarna med andra aktivitetssätt.

Vad du ska göra på gymmet

Om du ska investera din tid på gymmet, du vill välja övningar som ger dig störst nytta för både din prestation och din hälsa på så kort tid som möjligt. Stora muskelgruppsövningar som arbetar med cykelspecifika muskler är vägen att gå.

Övningar med stora muskelgrupper kommer att träna så många muskler och ben som möjligt samtidigt som du får den högsta hormonella responsen efter träning. Knäböj är den avgörande övningen för cyklister. De riktar in sig på musklerna du behöver för att cykla och belastar även några av de vanligaste områdena för frakturer.

Du kommer också att vilja välja övningar för att stärka din överkropp också. Bänkpress, axel press, och rader är utmärkta tidseffektiva övningar som hjälper till att förebygga skador och riktar in sig på delar av kroppen i riskzonen.

Dock, de som är oerfarna lyftare måste iaktta stor försiktighet, eftersom dessa övningar utgör en hög risk för skador om de inte utförs korrekt. Du kommer fortfarande att dra många fördelar av att välja säkrare övningar, som utfall och benpress.

Att programmera styrketräning till ett cykelprogram kan vara utmanande. Styrketräning måste utföras året runt i någon form och om den inte periodiseras ordentligt, det kan störa din cykels prestanda. Sök professionell vägledning om du är osäker på var du ska börja.

Om du vill bli starkare i gymmet och på cykeln, kontakta mig!

Referenser

Abrahin, O. et al. (2016). Simning och cykling orsakar inte positiva effekter på bentätheten:en systematisk översikt. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Alemany, J.A. et al. (2008). Effekter av proteininnehåll i kosten på IGF-I, testosteron, och kroppssammansättning under 8 dagar av kraftigt energibrist och mödosam fysisk aktivitet. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Campion, F. et al. (2010). Benstatus hos professionella cyklister. Hämtad från https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Hackney, A.C. (1989). Uthållighetsträning och testosteronnivåer. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

McArdle, W.D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Träningsfysiologi:Nutrition, Energi, och mänsklig prestation. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

Walston, J.D. (2012). Sarkopeni hos äldre vuxna. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/