Varför traditionell greppträning kan sabotera basebollspelarens armbågar

Old school-tänkande säger oss att basebollspelare behöver stora underarmar och ett starkt grepp för att svänga snabbare och kasta hårdare. Den snabba ökningen av armbågs- och axelskador bland unga basebollspelare säger oss dock att något inte stämmer med hur basebollspelare närmar sig styrketräning.

En studie från 2015 i American Journal of Sports Medicine fann att förekomsten av Tommy John-operation (rekonstruktion av armbågens ulnara kollateralligament) bland 15- till 19-åriga basebollspelare ökar med en hastighet av 9,12 procent per år. Unga kastare kastar fler innings, spelar på fler lag och deltar i fler showcases. Och med fler unga idrottare som också fokuserar på styrka och kondition, kan traditionella styrketräningsmetoder bidra till denna ökning av överbelastningsskador?

För syftet med den här artikeln kommer vi att fokusera på underarms- och greppträning. Här är slutsatsen:Jag tror traditionell träning för underarm och grepp är extremt överskattat för basebollspelare . Att kasta en 5-ounce baseboll och svinga en 30-ounce bat kräver minimal underarms- och greppstyrka i betydelsen av hur det vanligtvis tränas i viktrummet. Innan alla er baseballpurister kastar ut ett större raserianfall än Manny Machado i World Series, låt oss utforska skillnaden mellan underarmsstyrka och greppstyrka.

Underarmsstyrka baseras på handledsrörelser, medan greppstyrka är förmågan att hålla fast en vikt via handen och/eller fingrarna. Det är två väldigt olika saker, och även om vissa aspekter är viktiga för baseboll, översätts andra knappt alls.

Underarmsstyrkan byggs med övningar som rör handleden. De vanligaste är flexion (flytta handflatan mot underarmen) och extension (flytta handflatan bort från underarmen), och tränas med handledscurl, handledsrullar och liknande övningar. Baserat på mekaniken för att kasta och svänga i baseboll spelar böjnings- och förlängningsstyrka i bästa fall en stabiliseringsroll (dvs dessa muskler måste vara precis tillräckligt starka så att du inte böjer eller sträcker ut handleden i onödan medan du svänger och kastar).

Även om traditionella underarmsträningsrörelser inte översätts så bra till baseboll, är fyra mindre kända handledsrörelser avgörande för framgång i sporten:

• Supination (vänd handflatan uppåt)
• Pronation (vänd handflatan nedåt)
• Ulnar avvikelse (som att sträcka sig efter enter-tangenten medan du skriver)
• Radiell avvikelse (når mellanslagstangenten).

Dessa tränas sällan med traditionella styrketräningsmetoder trots deras betydelse, men vi kommer att dyka in i det senare.

Greppstyrkan kan grupperas i två huvudkategorier:krossstyrka (klämma en stängd näve, som om du stängde en handgripenhet) och nypstyrka (använda fingrarna och tummen för att hålla en vikt, till exempel två viktskivor som kläms ihop). Det finns andra typer av greppstyrka utöver detta, men dessa är de två stora.

Även om många studier, inklusive denna recension från 2009 i The Journal of Strength and Conditioning Research , har hittat en koppling mellan krossstyrka och basebollprestanda som kasthastighet och svängningshastighet, är det viktigt att överväga den praktiska tillämpningen och fråga, förbättrar förmågan att klämma slagträet eller bollen hårdare prestandan?

Det uppenbara svaret skulle vara nej. Om du krossar bollen eller slagträet i din hand kommer du förmodligen inte att prestera bra. Baseboll är en sport att hålla sig lös, med korta stunder av spänning och explosivitet. Om du är tight hela tiden, kommer du att ta tag i smutsen och blåsa iväg på tallriken.

Nypstyrka har studerats i mycket mindre grad, men en studie från 2017 i Human Movement Science undersökte fingerkrafterna vid pitching och fann att den maximala bollreaktionskraften för snabbbollar översteg 80 procent av maximal fingerstyrka. Detta tyder på att starkare fingrar kan leda till förbättrad kasthastighet, och om man ser logiskt på verkan av pitching är det rimligt att tro att nypstyrka spelar en större roll än krossstyrka.

Och låt oss inte glömma ett viktigt faktum:handlingen att kasta en boll och svinga ett slagträ är greppträning! Om du spelar och tränar baseboll regelbundet, kommer massor av extra grepparbete sannolikt att vara överdrivet. Underarms- och greppträning bör utgöra en liten andel av dina ansträngningar i viktrummet.

Vad innebär allt detta? Istället för handledscurl och handgripare bör basebollspelare fokusera på greppträning som ökar fingerstyrkan, främjar armbågens hälsa och upprätthåller rörelseomfånget som faktiskt används när de kastar och slår. En förståelse för hur armbågen och dess omgivande muskler fungerar kan hjälpa tränare och idrottare att välja rätt övningar för att minska risken för skador och förbättra prestandan på planen.

Det finns hela 16 muskler som korsar armbågsleden. Dessa muskler arbetar huvudsakligen tillsammans för att böja (böja) och sträcka ut (räta ut) armbågen, men spelar också en roll vid handledsböjning, förlängning, supination och pronation, eftersom många av dessa muskler också korsar handleden. Lägg till senor och ligament som förenar dessa muskler och ben och du har motsvarigheten till en trafikerad motorväg under konstruktion under rusningstid.

Att kasta en baseboll innebär armbågsböjning och handledsupination i spetsläge (lägga armen bakåt), följt av extremt snabb och aggressiv armbågsförlängning och handledspronation när bollen släpps. Lägg till sliders, cutters och splitters som sätter fingrarna och handleden i ännu snävare positioner, och det är lätt att se hur underarmen och armbågen kan bli knasig.

Vad mer kan göra dessa muskler spända och överanvända? Mycket tung styrketräning. Få det inte vridet:styrketräning KAN och KOMMER att göra dig till en bättre basebollspelare. Men för många tunga greppövningar kan göra saken värre.

Undvik dessa vanliga träningsmisstag och byt ut dem mot följande metoder för att hålla dina armbågar friska och förbättra din basebollspecifika greppstyrka.

Fel 1:Tränar bara handledsflexion och -extension

De vanligaste underarmsövningarna är Wrist Curls och Wrist Extensions. Dessa är bra om du vill ha Popeye-underarmar som går ut ur skjortärmarna, men i verkligheten gör de knappast något för att hjälpa dig att kasta en baseboll eller svinga ett slagträ. Faktum är att överdriven hypertrofi (dvs ökad muskelstorlek) av musklerna som omger armbågen bara täpper igen den trafikerade motorvägen vi talade om tidigare. Ursäkta basebollspelare, om du prioriterar att få jack underarmar är din första prioritet, du valde fel sport.

Fokusera istället mer på handledsupination och pronationsövningar, speciellt de som motstår nämnda rörelser. Det är viktigt för underarmsmusklerna att kunna bromsa in och förhindra överdriven handledsrörelse när bollen släpps, så välj partnermotståndsövningar för handledsupination och pronationsövningar som denna:

Och glöm inte ulnaravvikelsen. Denna övning stärker musklerna som skyddar armbågen mot valgus-stress, den främsta boven bakom UCL-tårar. Prova med en lätt hantel eller klubba:

Mistag 2:Träna alltid med stängd hand

Att ständigt knyta näven och böja handlederna samtidigt som du greppar om stänger och hantlar kan leda till korta och stela underarmsmuskler (se de två föregående punkterna). Att blanda in övningar som öppnar dina händer kan ge dig de underarmsvinster du vill ha utan de smärtor du inte gör.

Högrep fingerförlängningar med ett gummiband kan göra underverk för armbågar och underarms hälsa. Det är raka motsatsen till den krossande rörelsen som används under de flesta skivstångs- och hantelövningar, som upprätthåller muskelbalansen.

Prova också att utföra några av dina pressövningar på överkroppen med ett tjockt handtag, till exempel ett par FatGripz som lagts till dina hantlar. Detta lägger till en extra underarmskomponent till pressövningar som bänkpress, golvpress och armhävningar, och kan till och med minska obehag i handled och armbåge under dessa rörelser.

Mistag 3:Skumrullar din inre armbåge

Konsekvent mjukvävnadsarbete på dina underarmar, biceps och triceps är ditt starkaste vapen mot armbågsskador. Tänk på det som skumrullningen du skulle göra för din rygg och ben, förutom att du inte kommer att använda en skumrulle här. Istället kommer du att använda andra viktrumsverktyg för att lätta på spänningen i de spända musklerna i dina armar.

Med kombinationen av en fast boll (en lacrosseboll fungerar bäst) och en skivstång kan du ge dina armar den TLC de behöver för att stå upp mot tung underarms- och greppträning. Du kan till och med göra dessa övningar på planen med en baseboll på marken eller på bänken i dugout.

Var noga med att inte rulla direkt på den inre armbågen. Smärta längs den mediala epikondylen (inre armbågen), ofta kallad golfarmbåge, är vanligt bland basebollspelare och förekommer nära vissa sårbara strukturer som UCL och ulnarnerven. Dessa vävnader svarar inte bra på trycket från mjukvävnadsarbete, vilket alla som har upplevt den häftiga "gnissningen" nerför armen och fingrarna efter att ha tryckt på sin ulnarus kan intyga. Håll dig istället över och under armbågen, fokusera på underarmsmusklerna, biceps och triceps.

Mistag 4:Varierar inte var du bär tunga vikter

Vad är den röda tråden mellan många av de bästa styrkeövningarna? De innebär att du håller tunga vikter i dina händer, antingen framför dig (marklyft, städar, ryck, etc.) eller vid dina sidor (Trap Bar Marklyft, Lunges, Farmers Walks, etc.). Även om dessa övningar har en plats och kan göra dig brutalt stark, låt oss inte glömma:att spela baseball ÄR greppträning. Att ge ditt grepp en paus i viktrummet kan minska risken för armbågsskador.

Lösningen:blanda in mer anteriort belastade och handsfree-övningar. Det finns många sätt att fortfarande träna hårt och tungt utan att ta tag i något tungt. Här är några enkla byten.

• Istället för Dumbbell Lunges, prova Lunges med Front Squat-grepp eller Safety Bar, eller Sled push/drag
• Istället för marklyft, prova Barbell Hip Thrusts eller Glute Ham Raises
• Istället för Cleans and Snatches, prova Med Ball Throws and Slams eller Jump-varianter
• Istället för Farmers Walks, prova Overhead Dumbbell/Kettlebell Carries eller Front Rack Kettlebell Carries

Mellan de sportspecifika kraven från baseboll och slitaget på armbågen, måste underarms- och greppträning programmeras och utföras noggrant. Byt ut dina handledslockar mot några av ovanstående övningar för att bygga basebollspecifik styrka och hålla dina armbågar friska under den långa säsongen som ligger framför dig.

Fotokredit:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

LÄS MER:

• Front squat vs Back squat:Vad är det bättre valet för idrottare
• Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa upp din snabbboll
• Bör pitchers isa efter att ha kastat för att förhindra axelskador?

[Varför traditionell greppträning kan sabotera basebollspelarens armbågar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051373.html ]