Varför stora basebollspelare byggs på hösten

Med höstsäsongen runt hörnet tänkte jag att det här skulle vara ett bra tillfälle för mig att prata om vikten av tidig lågsäsongsträning.

Jag kallar detta för "rekonditioneringsfasen".

Styrkeökningar kommer till stor del via två breda anpassningar och två träningsmetoder. De två anpassningarna är muskelmorfologiska anpassningar (hypertrofi) och neurala aktiveringsanpassningar (absolut styrka). De två träningsmetoderna är:

1. Hypertrofi/vävnadsförberedelser:Lyft måttliga motstånd vid högre repetitioner för att förbättra muskelfiberstorleken, främja förändringar i fiberstruktur och arkitektur och förbereda ligament och vävnad för det tyngre arbetet som väntar.
2. Absolut styrka:Att lyfta mycket tunga vikter vid lägre repetitioner för att förbättra neurala aktivering av motoriska enheter i en muskel, öka hastigheten för avfyrning av motoriska enheter och möjligen öka viss synkronisering av avfyrningen av dessa motoriska enheter.

I takt med att behovet av maximal styrka ökar, bör längden på maxstyrkefasen av träningen också öka. En idrottsmans förmåga att öka sin maximala styrka beror på diametern på den inblandade muskelns tvärsnittsarea (muskelstorlek) och mjukvävnadens motståndskraft för att motstå högre belastning i viktrummet. Muskelstorleken beror i hög grad på varaktigheten av hypertrofifasen, medan myosinets diameter och ökningen av proteinhalten i form av tvärbryggor beror på volymen och varaktigheten av den maximala styrkafasen.

Många unga idrottare väljer att spela höstbaseboll och hoppa över träningen under denna avgörande period när vi kan fokusera specifikt på hypertrofifasen. Tyvärr är dessa idrottare ofta underviktiga och svaga, vilket gör dem till de som skulle kunna dra mest nytta av denna dedikerade träningstid. Men om du verkligen har ditt hjärta inställt på att spela fallboll kan du träna under samma tid.

Vad är rekonditioneringsfasen?

Under säsongen kan ständiga kast och flera matcher och träningar per vecka verkligen orsaka förödelse på en basebollspelares axlar och höfter. Under säsongsträning är dessa områden vi inte kan fokusera på på grund av att de redan är under en enorm stress från att kasta och slå hela veckan. Då har du också fått de 5 pund av viktminskning och 2 till 3 mil per timme sänkning i hastighet som de flesta spelare upplever under sommaren och du har en misshandlad, svag idrottare.

Detta är desto större anledning för bollspelare att komma in tidigt för "Re-Conditioning Phase" under vilken vi kan fokusera på hypertrofi och vävnadsförberedelser. Helst kommer detta att hjälpa idrottaren att lägga på sig ytterligare 5-7 pund muskler och få ett hopp om att öka sin rörelsekvalitet innan vi slår hårt under vinterhalvsäsongen. Att starta rekonditioneringsfasen i september åstadkommer några saker:

• Det kan implementeras under Fall Ball när många barn spelar begränsade omgångar och den lätta ömheten från träningen inte kommer att störa tävlingsspelet "under säsongen".
• Det återinför och stelnar bra rörelsekvalitet efter en lång säsong.
• Det ger ytterligare 8 veckors muskeluppbyggnad och fokus på viktökning.
• Den fokuserar på hypertrofi (muskelmassa), för att bättre förbereda kroppen för tyngre volymer av lyft till vintern.

Jag kommer att ta dig igenom mycket av det som går in i den här fasen av träningen på vår anläggning och varför vi på Rockland Peak Performance anser att det är så viktigt.

1. Lär dig hur du andas

Att lära sig att andas in i magen är ett av de mest försummade delarna i ett träningsprogram. På RPP börjar alla våra idrottare varje pass med andningsövningar för att slappna av i nacken och de övre fällorna och för att ta lite ton ur latsen, vilket öppnar upp utrymme i axelområdet och hjälper till med bättre rotation uppåt för bättre rörelser över huvudet. Många spelare kommer att berätta att de har sett oss få 5-10 graders axelrotation tillbaka med bara 5 minuters andningsövningar. Den här videon är ett bra exempel.

[youtube video="sCqMzPR3FBs"]

2. Mjukvävnad och rörlighetsarbete

På grund av de retardationskrafter som uppstår vid kast och vadd kan mjukvävnad bli mycket grynig och kort (tight). Detta kan visa sig som stramhet i axelregionen, t-ryggraden, höfter, nedre delen av ryggen och hamstrings, bland annat. Många kannor har slapphet (lösa leder), så att aktivt stretcha muskeln kan ibland göra mer skada än nytta (för mer info om detta ämne, läs gärna min blogg om slapphet). Att införliva självmyofascial frisättning (skumrullning) för att förbättra vävnadskvalitet och rörlighetsarbete (som en höftflödeskrets) för att förbättra rörelsekvaliteten och förhindra skador är två av våra huvudfokus på hösten.

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”][youtube video=”EoUoz2MUkN0″]

3. Aktivering av manschett och skaft

Att arbeta med manschettens styrka är ett måste, men att arbeta med korrekt rörelse och att lära scapen att elda snabbt är lika viktigt, om inte mer så. Vi inkluderar manuella externa rotationsövningar för förstärkning samt stabiliseringsövningar för att öka blodflödet till området och lära manschetten att avfyra snabbare.

[youtube video=”fgSYU9ZP7zM”][youtube video=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Med Ball och Plyometrics

Eftersom baseboll involverar så mycket roterande och laterala rörelser, försöker vi behålla mycket av vårt arbete under den tidiga lågsäsongen i Sagittal-planet (framifrån till baksidan) och hålla alla kast på den icke-dominanta sidan under de första fyra veckorna. Detta hjälper till att få tillbaka lite rotation på den "mindre använda" sidan och ge den dominanta sidan en välbehövlig paus. Saggitala plana plyos som Broad Jumps ersätter lateralt arbete innan du utför något flervägsarbete.

[youtube video=”MJQlHGoAO1Y”]

5. Manuellt motstånd

Ingenting fungerar bättre på att stärka den bakre manschetten än manuella motståndsövningar. De är också bra för att aktivera den bakre manschetten precis innan de går in i viktrummet. Killar som fortfarande spelar fallboll behöver dock inte ansöka, eftersom det är tillräckligt hårt att kasta på manschetten.

[youtube video="j8UCV5l026s"]

6. Styrketräning

September och oktober är då vi fokuserar på hypertrofi/vävnadsförberedelser i viktrummet. Maximal styrka är ett måste för att skapa och cementera god stabilitet vid intilliggande fogar samt att vara den byggsten på vilken både kraft och hastighet bygger på. Att bygga atletiska egenskaper utan en bra solid bas av styrka och vävnadskvalitet skulle vara som att bygga ett hus uppifrån och ner.

På hösten fokuserar vi gärna på ensidiga övningar av den enkla anledningen att de är lite mer en "förlåtande" rörelse än bilaterala knäböj eller marklyft. Detta beror på att när du utför en enbensövning kan du "fuska" genom att låna lite rörelse från frontplanet (sida-till-sida). Om 4-6 veckor kommer vi att arbeta excentriskt för att hjälpa till att cementera god höftrörlighet samt bättre fotleds- och corestabilitet. Först då kommer vi att börja träna bilateralt med övningar som marklyft och knäböj.

Kom ihåg att många unga idrottare inte fortsätter att träna under säsongen, så deras rörelsekvalitet och muskelmassa är lite försämrad när de kommer till gymmet i september/oktober.

7. Främre och antiroterande kärnarbete

God främre kärnstyrka hjälper till att stabilisera bröstkorgen (ribban) för att ge scapula en trevlig stabil yta att röra sig på. Det gör också underverk att hålla våra idrottare som har främre bäckentilt (kanske det vanligaste hållningsproblemet i vårt moderna samhälle) borta från förlängning i den nedre ländryggen.

Även om det inte finns något "roterande" kärnarbete tidigt, jobbar vi med att "motstå" kärnrotation, vilket kan hjälpa till att förebygga ländryggssmärta som ett resultat av att man går förbi ändområdet när man kastar en baseboll eller svingar en fladdermus. Höga knästående kabeltryckpressar är utmärkta för att arbeta med både de främre och antirotationsaspekterna av kärnan samtidigt.

[youtube video="O7CN_Pc89JU"]

8. Konditionering

Okej, här är en personlig sällskapskänsla av mig. Vi springer inte under den tidiga delen av vår lågsäsong. Period!

Överdriven löpning kan verkligen äventyra en idrottares styrka, och vi vill inte riskera några skador med tanke på mängden styrketräning som våra killar kommer att göra under de kommande månaderna. Dessutom är det dags att bli stark. Vår tonvikt på hastighet kommer senare i januari/februari. Om du vill dyka djupare in i mina tankar om detta, läs gärna min tidigare artikel om "Löpning, långsamhetens gåva."

9. Näring

Många killar går in under hösten underviktiga på grund av sommarsäsongens slit och de dåliga näringsvanorna de använde under det hektiska schemat. Vi kommer att ge dessa killar en dietplan för att hjälpa dem få muskler och konsumera hälsosamma kalorier. Å andra sidan behöver några av våra killar gå ner i vikt, så vi ska försöka få dem att välja mat av bättre kvalitet och anpassa sina träningspass därefter. Det är mycket vanligt att se en idrottare få 10-15 pund muskler eller förlora 10 % kroppsfett under lågsäsong. För alla er "hard gainers" kan detta lätt bli en viktökning på 20 till 25 pund om ytterligare 8 veckors styrketräning och näring läggs till.

Även om många basebollspelare kommer att tillbringa sin höst utan att sätta sin fot i gymmet, får de som gör ett stort hopp på tävlingen och gör sig redo för en produktiv lågsäsong.

Fotokredit:Srdjana1/iStock

LÄS MER:

• Tre tips för att maximera din basebollträning under lågsäsong
• De 10 bästa plyometriska övningarna för idrottare

[Varför stora basebollspelare byggs på hösten: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051351.html ]