De fysiologiska fördelarna med inomhuscykling (och dess nackdelar)

Att vara en tävlingscyklist kräver träning året runt, med större delen av din tid på cykeln. Träning utomhus året runt, dock, är inte alltid möjligt. Från väder, som regn, snö, och is, till händelser som skogsbränder kommer oundvikligen att tvinga dig inomhus under perioder. För dem som lever i snöiga klimat, den perioden förlängs ofta till tre till fyra månader på vintern. Låt oss ta en titt på de fysiologiska anpassningarna som uppstår vid långvarig användning av tränare, och hur du kan få ut det mesta av din kommande tränarsäsong.

Inomhuscykling kan begränsa ditt rörelseomfång

När du kör inomhus på en tränare eller en uppsättning rullar, du är i en fast position, vilket innebär att trampa med mindre rörelser från sida till sida, inget framåtskridande, och utan slumpmässiga backar och gupp som ändrar stigningen på cykeln och din trampposition. Rullar och vippplattor tillåter förflyttning från sida till sida, men jämfört med en utomhustur, dessa rörelser är inte lika omfattande och slumpmässiga. Att klättra ur sadeln och gunga cykeln under dig sker vid ett större rörelseomfång utanför. Långa nedfarter, speciellt på grus eller stig, kräver isometriska sammandragningar av underkroppen medan överkroppen arbetar för att manövrera runt hinder - rörelser som är svåra att replikera inomhus.

Olika muskler används på en inomhustränare

gravitationens effekter, speciellt vid brantare stigningar, tillsammans med rullmotstånd kommer att kräva större mängder kraftproduktion utomhus jämfört med vad som kan produceras inomhus. Ju mer kraft en handling kräver desto fler muskelfibrer rekryteras. Inomhus, större mängder kraft kan produceras, speciellt med smarta tränare, men med mindre total kroppsrörelse jämfört med utomhus. Detta kommer att lägga en större belastning på dina drivkrafter för att få jobbet gjort, främst quadriceps, glutes, baksida lår, och vadmuskel.

Att använda mindre muskler betyder inte alltid mindre kraft när du är inne - det betyder bara att du kommer att använda mindre muskelfibrer för att uppnå maximala kritiska kraftsiffror. Fördelen med detta är att du är fokuserad på att göra dina drivkrafter starkare, medan nackdelen är att rekrytera färre muskelfibrer i benen och mindre rörelse i överkroppens kärna och armar. I kontrast, när du cyklar utomhus och särskilt på klättringar, du drar i styret, som engagerar din kärna och armar. Mer överkroppsengagemang utomhus, tillsammans med mer muskelfiberrekrytering från drivkrafterna, innebär större efterfrågan från lungorna, hjärta, och det allmänna kardiovaskulära systemet, leder till större cykelspecifika aeroba anpassningar.

Tips för inomhuscykling

Sträck dina cykelmuskler

Dessa inkluderar dina quadriceps, glutes, baksida lår, och kalvar. Yogastretch är ett bra sätt att stretcha din nedre halva. Använd hjältepose för att sträcka ut dina fyrhjulingar, duva poserar för dina höftböjare och glutes, och nedåtgående hund för dina vader och hamstrings. Fokusera på att sträcka ut underkroppen minst två gånger i veckan, håll varje sträcka i 30-60 sekunder.

Återställ dina kraftzoner

Efter fyra till sex veckors inomhusträning, testa din FTP och andra kritiska effektnummer för att etablera nya träningszoner. Det tar fyra till sex veckor för muskelanpassning, så ge det tid för dina kraftsiffror att stiga inomhus, testa sedan.

Träna före eller efter dina tränarsessioner

Att stressa mer muskler före eller efter dina träningspass ökar den totala träningsstressen, leder till större aeroba anpassningar. Du kan göra dessa cykelspecifika, för. Att springa trappor är aerobiskt och sker på framsidan av foten, som ett pedalslag, och armhävningar för balansering av styret och böjda rader med vikter kommer att engagera din övre kärna och armar. Arbeta 15 eller fler reps per set med 20-30 sekunders vila mellan seten för att hålla dessa övningar aeroba.

Övergång till utomhuscykling

Din inomhusträningsvolym är vanligtvis mindre än vad som loggas utomhus. Styrkevinster från träning inomhus kommer att överföras till utomhusträning, men bara till de muskler som tränades (främst drivkrafterna). Tillåt fyra till sex veckors ökad volym utomhus för att göra hela kroppen, cykelspecifika anpassningar som du inte kunde åstadkomma inomhus. Denna period kommer i huvudsak att fånga upp resten av din kropp till den styrka du gjort inuti.

Inomhusträning ger sina egna utmaningar. Det är inte lika roligt som att åka utomhus, den upplevda ansträngningen är högre, och tristess är en faktor. Effektavläsningar från din utomhusresa kan också skilja sig mycket från vad som kan produceras inomhus. Oavsett, inomhusträning ger konsistens året runt och det kommer att leda till långsiktiga vinster i cykelprestanda.