Hur till Öka Limb Flexibilitet för Jiu Jitsu

Brasiliansk jiujitsu är en sport som kommer från Gracie familjen i Brasilien som började som en självförsvarsteknik för snabbt avslutande slagsmål . För närvarande existerar jiujitsu som bedöms sport och även som självförsvar utbildning , men i båda situation stor flexibilitet ger någon grappler en kant i ett slagsmål . Varje flexibilitet motion förbättrar prestanda i jiujitsu . Dock är yoga visat sig ge den flexibilitet som krävs för att brottas , och många mästare kampsportare tränar yoga . Några yogaövningar hjälpa särskilt den här sporten . Instruktioner
Hip Opener Posture
1

Ligg på rygg .
2

Cross en fotled strax ovanför knät på det andra benet .

Billiga 3

Lyft benet med ankeln gick över den och hålla den på plats runt knät med händerna .
4

håll denna posera för några sekunder , släpp sedan .
5

Upprepa övningen på det andra benet . Denna övning sträcker höfterna , som är väsentliga när du tränar eller sparring i vaktläge.
Bridge
6

Ligg på rygg .
7

Ta upp händerna så att fingrarna pekar mot dina fötter och handflatorna är platt på marken på vardera sidan av huvudet .
8

Lyft benen och plantera fötterna på marken nära rumpan .
9

Skjut upp från händer och fötter för att lyfta hela bålen i luften . Denna övning förbättrar kärn flexibilitet .
Cat Stretch
10

Börja på alla fyra , med knäna och handflatorna mot golvet .

11

Arch ryggen i luften samtidigt släppa ner huvudet , andas ut under processen .
12

Andas in , och samtidigt andas vända processen , lyfta huvudet och släppa ryggen .

13

Avsluta andas med magen hela vägen ner och huvudet upp . Upprepa processen . Denna övning lossar ryggen och gör det möjligt att sträcka sig i sidled .
En standard Warm - up Stretching Rutin
14

Börja på toppen av huvudet och arbeta dig ner till fötterna . Rotera försiktigt nacken och tillbaka , sedan sida till sida , och slutligen i cirklar till höger och vänster .
15

Nå ut armarna så långt du kan och börja rotera dem i små cirklar . Efter 30 till 40 sekunder , rotera dem åt andra hållet . Öka storleken på cirklarna som du går och sedan sänka dem tillbaka till där du började .
16

Korsa höger arm framför bröstet och ta tag i den med vänster arm . Håll den så nära kroppen som möjligt tills det blir obekvämt . Slå sedan armarna och göra det igen .
17

Håll armarna rakt ut . Swing överkroppen åt vänster och höger för att lossa dina höftmuskler. Gör detta i ca 60 sekunder .
18

Håll armarna ut och börjar sakta böja och röra tårna . Om du börjar med höger hand Tryck på vänster tå . Rör alltid tån motsatsen till den hand som du använder . Böj sakta och lyft långsamt . Gör detta fem eller sex gånger på varje sida .
19

Sitta på marken och sära på benen så brett som möjligt utan att vara obekväm . Håll båda händerna och börja med vänster fot . Böj och försök att röra din vänstra fot innan du sopar till mitten och sedan din högra fot . När du når din högra fot , sitta upprätt för att koppla av en sekund , och sedan göra det igen , den här gången från höger till vänster . Peka höger fot , marken mellan benen , då din vänstra fot . Detta är en slät halvcirkeln i en rytmisk rörelse. Om du studsar eller tvära , du gör det på fel sätt . Gör detta åtta till 10 gånger .
20

Sitt med båda benen utsträckta framför dig . Böj långsamt och röra dina vrister , fötter eller utrymmet utanför fötterna innan långsamt dra tillbaka . Denna rörelse måste vara långsam och genomtänkt . Nr studsande . Gör detta åtta till 10 gånger .
21

Ta med benen in mot kroppen så att hälen rör det inre låret . Håll fotsulorna ihop och händerna knäppta . Använd armbågarna för att pressa knäna nedåt och hålla dem tills det inte längre bekväm . Koppla av i 30 sekunder och sedan upprepa åtta till 10 gånger .
22

Stå upp och peka höger tå till marken . Sakta rullar fotleden runt i en cirkel och sätta en liten mängd i vikt på det . Upprepa detta två till tre gånger per sida . Addera

[Hur till Öka Limb Flexibilitet för Jiu Jitsu: https://sv.sportsfitness.win/Martial-Arts/Martial-Art-tekniker/1012022819.html ]